ખાલી મૂકો, કસરત ક્યારેક અમે વ્યાખ્યા ની સરળતા ભૂલી સામાન્ય દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ પહોંચી બિંદુ ઉપરાંત તમારા શરીર હોવાથી કે જે કોઈપણ પ્રવૃત્તિ છે. અમે જેથી જેમ કે 'yogilates' અને અમે કસરત સમગ્ર વિચાર પર આપે છે કે 'સુપર પાવર સેટ' તરીકે રમૂજી નામો સાથે પગરખાં, વ્યાયામશાળાના, કાર્યક્રમો, stopwatches, વિજ્ઞાન, કપડાં અને નુમા સાથે પડેલા મળે છે.
તે બધા કોરે જટિલ માન્યતા થ્રો. વ્યાયામ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તમારા શરીર ખસેડવાની કરતાં વધુ કંઈ નથી. અલબત્ત, કેટલાક કસરત અન્ય કરતાં વધુ સારી છે, અને આંદોલન વિવિધ પ્રકારના અલગ અલગ રીતે તમારા શરીરને અસર કરે છે. પરંતુ વિવિધ પ્રકાર સમજ સરળ છે - અને તેથી તે કરી છે - તમે ટ્રેનર્સ દો નથી અથવા પૂર્ણ વિકસિત આરોગ્ય સામયિકો વસ્તુઓ જટિલ હોય છે.
હમણાં શરૂ, બધા તમે કસરત વિશે ખબર છે અને ફરીથી શરૂ લાગે છે ફેંકવું: અહીં અમે સૂચવે છે કે શું છે. સહનશીલતા, તાકાત, સુગમતા અને સંતુલન - નીચેના પાનાઓ, અમે માવજત ચાર આવશ્યક પ્રકાર એક સંક્ષિપ્ત સમજૂતી આપી શકશો. પછી અમે તમને શ્રેષ્ઠ આરોગ્ય આજે અને આવતી કાલે માટે પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે કે જે મુદ્દાઓ ચોક્કસપણે તમે કહી શકશો.
તમે સૌથી સવારે અથવા સમય અને પ્રયત્ન ના ઓછામાં ઓછા રોકાણ માટે શ્રેષ્ઠ પરિણામો પહોંચાડવા કે સાંજે કરી વિચારણા માટે છેલ્લે, we''ll ચોક્કસ કસરત સિક્વન્સ પૂરી પાડે છે.
ફિટનેસ પ્રકાર 1
સહનશક્તિ
સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિઓ ઓછામાં ઓછા દસ સતત મિનિટ માટે, જેમ કે તમારા પગ અથવા હાથ અને ખભા જેવા સ્નાયુઓ મોટા જૂથો, પડકાર છે કે તે છે. સૌથી દેખીતો ઉદાહરણો, સાયકલિંગ વૉકિંગ અને સ્વિમિંગ પરંતુ સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિઓ પણ જીવનશૈલી આવા ધોવા વિન્ડોઝ, vacuuming, દાવ, mopping, બાગ-બગીચા તરીકે ક્રિયાઓ, લોન mowing, raking અને કાપણી સમાવેશ થાય છે. એક કાર્ટ વિના ગોલ્ફ એક રાઉન્ડ - પણ ગણે છે.
તે જેમ કે હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ વૃદ્ધત્વ સાથે સંકળાયેલ ક્રોનિક રોગો, અસરો સામે રક્ષણ કરવા માટે આવે છે જ્યારે આ પ્રવૃત્તિઓ સૌથી વળતર પૂરું પાડે છે. એક મુખ્ય કારણ: સહનશક્તિ કસરત સ્નાયુ જૂથો ઉપયોગ કરવામાં માત્ર મજબૂત પણ તમારા હૃદય, ફેફસાં અને રુધિરાભિસરણ સિસ્ટમ. સહનશક્તિ કસરત પણ એરોબિક કસરત કહેવાય છે કે શા માટે છે: એરોબિક શબ્દ મૂળભૂત રીતે તે તમારા હૃદય, ફેફસાં અને રુધિરાભિસરણ તંત્ર વિશે છે શું છે કે જે ઓક્સિજન, સમાવેશ થાય છે થાય છે.
સહનશક્તિ કસરત પણ સૌથી સરળ છે. સહનશક્તિ બિલ્ડ કરવા માટે, તમે માત્ર તરીકે લાંબા સમય સુધી તમે આરામદાયક છે, માટે તીવ્રતા એક ઊંચા દરે તમારા મનપસંદ પ્રવૃત્તિ કરે છે. આવો
મહાન સલાહ
સહનશક્તિ કસરત સૌથી હઠીલા રોગો સામે શ્રેષ્ઠ સંરક્ષણ પૂરું પાડે છે
કુદરતી વ્યાયામ માટે 10 રીતો
અહીં એક ઔપચારિક કસરત envirnoment પગ મૂક્યા વગર પ્રવૃત્તિ એક મધ્યમ સ્તર વિચાર દસ માર્ગો છે. સાત કેલરી એક મિનિટ સુધી દરેક બર્ન્સ; તમારો ધ્યેય એક સમયે સતત પ્રવૃત્તિ ઓછા 10 મિનિટ વિચાર છે.
દૈનિક ફિટનેસ લો 1 આ તમે તમારા દિવસ ભાગ તરીકે કરી વૉકિંગ અન્ય કોઇ ઉપરાંત છે ચાલવા. તમારા સામાન્ય હીંડછા કરતાં સહેજ ઝડપી ગતિ મોકલવું. કૂતરો વૉકિંગ આદર્શ છે. હવામાન તમે બંધ દો નથી - પ્રકાશ બરફ અથવા ઝાકળવાળું વરસાદ ઘરે રહેવા કોઈ બહાનું છે. પરંતુ કોઈ બારી શોપિંગ - હવામાન આઉટડોર ચાલવા માટે ખૂબ ખરાબ છે, તો શોપિંગ કેન્દ્ર પર જાઓ. એક ઓવરને ના અન્ય જવામાં છે, પરંતુ ખોરાક દુકાનો ટાળવા. તમે તમારા રોજિંદા વોક તમારા શરીર strenghthens પણ આરામ લાગે છે અને સામાજિક માટે એક મહાન માર્ગ છે કે જે માત્ર મળશે.
2 ટેબલ ટેનિસ એક તીવ્ર રમત, તમારા હૃદય દર નહીં તમારા ફેફસાંમાં અને મગજ પર જઈને ઓક્સિજન જથ્થો વધે છે, અને ભૌતિક એરોબિક પ્રવૃત્તિ બીજા બધા અમેઝિંગ લાભો પૂરા પાડે છે ટેબલ ટેનિસ અપ લો.
3 કોચ childern ટીમ તમારા હાથ પર વધારાનો સમય મળ્યો? શા માટે એક યુવક ક્લબ ફૂટબોલ ટીમના કોચ મદદ કરવા માટે સ્વયંસેવક નથી? તમે પડશે આનંદ અને તમે કમાઇ શકશો પ્રશંસા ઉપરાંત, તમે પણ ઓછામાં ઓછા બે વાર (જો તમે વધુ વ્યવહાર વ્યવસ્થા તો વધુ) એક સપ્તાહ એક અણધારી વર્ક આઉટ મળશે.
4 એક ક્લીનર ઘર માટે જૂના જમાનાનું રીતે સાફ અને તમે એક તંદુરસ્ત, તેને બદલે શું કોઈને બોલાવવા જાતે વિન્ડો ફ્લોર ઝાડી કપડાં વાક્ય પર લોન્ડ્રી અટકી અને ધોવા માટે તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર નીચે વિચાર. એક sparkling હાઉસ: બધા ઓવરને અંતે બોનસ સાથે સારો, મધ્યમ વર્ક આઉટ આપશે.
આ બાળકો અથવા પૌત્રો સાથે 5 રમવા માટે Frisbee ઘા કે કેવી રીતે badmintion રમવા માટે તેમને શિક્ષણ પ્રયાસ કરો. અથવા તો 10 મિનિટ માટે તેમની સાથે વસવાટ કરો છો ખંડ આસપાસ નૃત્ય.
6 એક મધ્યમ વર્ક આઉટ પૂરી પાડે છે ઘણા ઉદ્યાનો પાસે ભાડે માટે કેનોઇસમાં અથવા દમદાટી બોટ આપે canoeing, અને કરતા પણ ઓછા 6km / કલાક (4mph) એક મધ્યમ ગતિએ દમદાટી જાઓ.
7 નૃત્ય વર્ગો બોલરૂમ નૃત્ય, રેખા નૃત્ય, લોક નૃત્ય, બેલેટ અને તે પણ ડિસ્કો અથવા આધુનિક ડાન્સ અન્ય સ્વરૂપો મહાન સહનશક્તિ કસરત હોય માટે સાઇન અપ કરો.
તે ચોક્કસપણે સુધી બિલ્ડ કંઈક છે, તેમ છતાં 8, અમે એક ખૂબ ઉતાવળ કરવી વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ એક ઘોડો સવારી. પરંતુ આગલા દિવસે એક ઉમદા પ્રદર્શન અથવા રવાલ ચાલે ચાલવું મદદ કરે છે; તમે વરરાજા અને ઘોડો કાઠી શીખવા માટે કેવી રીતે જો તમે વધારાની ભૌતિક બુસ્ટ મેળવી.
એક સંગીતમય મોટાભાગના સમુદાયોમાં 9 ઓડિશન તેમની પ્રતિભા માટે સ્વયંસેવકો પર આધાર રાખે છે કે સ્થાનિક થિયેટર જૂથો છે. સ્ટેજ સમગ્ર વૉકિંગ તરીકે, ખસેડવાની જ્યારે Singing પ્રવૃત્તિ એક મધ્યમ સ્તર પૂરું પાડે છે.
10 ડબલ ટેનિસ ક્લબ અથવા અન્ય sociable પ્રવૃત્તિ જૂથ વિશે રમતો તમે વધુ 40s ફૂટબોલ ટીમ બહાર છો કદાચ ટીમ છે, પરંતુ શું જોડાઓ? પણ એક કે બે વાર એક સપ્તાહ એક યોગ્ય-પૂરતી વર્ક આઉટ આપશે બોલિંગ જૂથ સાથે જોડાયા હતા.
તે પાછા આગામી બે દિવસમાં, અને તમે થોડો સમય સુધી તે કરવા સક્ષમ હશો. અને તેથી તે પર જાય છે.
તેથી તીવ્રતા એક ઉચ્ચ પૂરતી દર શું છે? તે સરળ છે: હાર્ડ પૂરતી કામ જાતે સામાન્ય કરતાં કઠણ શ્વાસ બનાવવા માટે. આપણને વધુ ચોક્કસ કરવા માંગો છો? ત્યાં તમે વધુ નિરપેક્ષપણે તમારા ચાલુ પ્રવૃત્તિ guage કરવા માટે લઇ શકે માપ છે, પરંતુ તેઓ ઘણીવાર આવા હૃદય દર મોનીટર તરીકે સાધનો ખરીદી સમાવેશ થાય છે. તેના બદલે, માત્ર જોવામાં પ્રવૃત્તિ (RPE) તમારા પોતાના દર માપે છે. આ ફક્ત તમારા કામ કરી રહ્યા છીએ હાર્ડ કેવી રીતે તમારા જન્મજાત અર્થમાં અર્થ થાય છે અને તમારા કામ રેટ કરવાનું એક માર્ગદર્શિકા છે.
તમારા RPE નક્કી કરવા માટે, દસ તીવ્રતા ઉચ્ચતમ સ્તર છે; તે આવશ્યકપણે તમે તમારા શ્વાસ પકડી અને પ્રવૃત્તિ માંથી કરાયું વિશે નથી કરી શકો છો. ઝીરો તીવ્રતા સૌથી નીચા સ્તર છે; તે તમને કદાચ ભૂતકાળમાં કલાક માટે તમારા સોફા પર નિરાંતે બોલતી કરવામાં આવ્યા છે થાય છે. તમે સહનશીલતા પ્રવૃત્તિઓમાં રોકાયેલ કરી રહ્યાં છો, મજબૂત છે, કે જે ક્યાંક વચ્ચે મધ્યમ છે જે પાંચ, સાત માટે મથવું.
બીજી રીતે તમે હાર્ડ પૂરતી કામ કરી રહ્યા છીએ તમે પરસેવો અને સહેજ શ્વાસ બહાર પરંતુ હજુ પણ વાત કરવા માટે સમર્થ હશો છે કે ખબર. તીવ્રતા વધારવા, અને તમે તમારી જાતને સક્ષમ 'હા' કે 'ના' બહાર હાંફવું શોધી શકો છો. કોઇ ઉચ્ચ, અને તમે એક સ્તર તે નીચે લાવવા માટે જરૂર છે.
આગામી પ્રશ્ન: લાંબા તમે કેવી રીતે વ્યાયામ જોઈએ?
જવાબ: આદર્શ રીતે, ઉપર સતત બોલવાના 30 મિનિટ. હવે માટે, જોકે, 10 મિનિટ સાથે શરૂ કરો. એટલે કે, તમે શ્વસન અને રૂધિરાભિસરણ તંત્રને લગતી લાભો મેળવી શકો છો, જેમાં સમય ન્યુનત્તમ લંબાઈ
તમે લેવી.
મહાન સલાહ
તમે તમારી જાતને ફેલાવ્યો કરી રહ્યા હો ત્યારે તમને ખબર છે, અને તમે પૂરતી હતી કર્યું ત્યારે: પ્રથમ માપ ભૂલી જાઓ
દસ મિનિટ ખૂબ જેમ અવાજ નથી, પરંતુ તમે ઘણા વર્ષો માટે નિષ્ક્રિય કરવામાં આવી છે, તો - અથવા તો થોડા મહિના - ધીમે ધીમે શરૂ કરો. આ 30 મિનિટ હિલ ક્લાઇમ્બ માટે વડા માટે સમય નથી. તેના બદલે, એક 10 મિનિટ ચાલવા સાથે શરૂ કરો. દરેક દિવસ, અન્ય 5 મિનિટ ઉમેરો અને તમે 'શ્વાસ-હાર્ડ-પરંતુ કરી શકો છો હજુ પણ ચર્ચા' સ્તરે 30 મિનિટ કરી રહ્યા છીએ ત્યાં સુધી તમારા ઝડપ વધારે છે. અંતરાલ તાલીમ ખૂબ જ બહાર આકાર હોય છે જેઓ માટે ભલામણ કરી શકે છે. આ પછી એક ટૂંકા ગાળા માટે તીવ્રતા વધી ટૂંકા ગાળા માટે એક સહેજ ઊંચા દર પર કામ સમાવેશ થાય છે. તમે આકાર માં મેળવો તરીકે, તમે તમારા વર્ક આઉટ સરળ નહીં મળશે. પછી તમે ક્યાં તીવ્રતા સુધી પસંદ કરો અથવા તંદુરસ્ત ફિટનેસ Plateau પર પતાવટ કરી શકે છે.
પણ સારી છે, તમારી સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિઓ વિવિધતા શરૂ કરો. વૉકિંગ સરળતાથી આવે છે, તો પછી કદાચ તે તરવું અથવા ટેનિસ લેવા અથવા તમારા સાયકલ બહાર વિચાર અને માર્ગ લેવા માટે સમય છે. સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિઓ વિશે એક મહાન વસ્તુ તેઓ જિમ હોવા કરતાં તેમને વધુ કુદરતી અને મજા બનાવે છે, બહાર કરવામાં હોય છે.
ફિટનેસ પ્રકાર 2
સ્ટ્રેન્થ
તાકાત કસરત પ્રતિકાર કેટલાક સાથે પડકારરૂપ ચોક્કસ સ્નાયુ શક્તિ વધારે છે. તે વજન, વ્યાયામ બેન્ડ અથવા તો તમારા પોતાના શરીરના વજનના હોઈ શકે છે. સામાન્ય પદ્ધતિ સાવચેત રહો, ધીમી ઉઠાંતરી છે અને વજન ઘટાડો ચોક્કસ સ્નાયુ અથવા સ્નાયુ જૂથ નિશાન.
તમે કસરત આ ફોર્મ શ્રેષ્ઠ યુવાન રાશિઓ માટે છોડી મૂકવામાં આવે છે લાગે છે કે જો, ફરી વિચારો. તે વૃદ્ધત્વ સાથે સંકળાયેલ frality અને અપંગતા અટકાવવા માટે આવે છે ત્યારે આ કદાચ કસરત સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્વરૂપ છે.
શા માટે? સ્નાયુ મજબૂતાઇ વિના, જવામાં બેસો, ઊભા હોય છે અને વળાંક માટે તમારી ક્ષમતા ધીમે ધીમે ફેડ્સ. તમે વૃદ્ધ લોકો ઊભા અથવા જવામાં સંઘર્ષ અવલોકન, ત્યારે તે માત્ર એક જ કારણ માટે છે - તેમના સ્નાયુ મજબૂતાઇ ગયો છે. હા, ઈજા કે રોગ હકીકતમાં, તે હજી પણ તેમના ગતિશીલતા મર્યાદિત નબળા સ્નાયુઓ કે છે, પ્રવૃત્તિ માટે તેમની ક્ષમતા ટૂંકાઈ છે, પરંતુ હોઈ શકે છે. અને માત્ર તંદુરસ્ત સ્નાયુઓ - મજબૂત વ્યાયામ દ્વારા પ્રાપ્ત - કે ગતિશીલતા પાછા આવી શકો છો.
તાકાત-તાલીમ અન્ય મહત્વપૂર્ણ લાભો છે. તે જોખમ અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, હૃદય રોગ, સંધિવા અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ લક્ષણો ઘટાડે છે. તે તમારા ઊંઘ સુધારવામાં મદદ કરે છે અને ડિપ્રેશન તમારા જોખમ ઘટાડે છે. પણ તમે સંતુલન સમસ્યાઓ હશે નથી લાગતું કરશે જેમને આધેડ લોકો - ઓછામાં ઓછા એક અભ્યાસ પણ તે સંતુલન સુધારે છે જોવા મળે છે.
તાકાત-તાલીમ ખૂબ હાર્ડ અથવા તમારા માટે ખૂબ ત્રાસદાયક લાગે છે? ફરી વિચારો. હકીકત એ છે કે તાકાત-તાલીમ ઘણીવાર સહનશક્તિ કામ પથ્થરો કરતાં ઓછી નાટકનાં પત્રોનો છે છે. તે મર્યાદિત જગ્યા અને મર્યાદિત સમય સાથે કરી શકાય છે. તમને ન્યુનતમ ગિયર જરૂર છે - ઘણીવાર માત્ર થોડા dumbbells - ટેકનિક નિર્ણાયક છે છતાં. તમામ શ્રેષ્ઠ, તમે થોડા અઠવાડિયા તરીકે ઓછી તરીકે પરિણામો જોવા મળશે. પ્લસ, મજબૂત વ્યાયામ તે વજન ગુમાવી માટે આવે છે જ્યારે એક બોનસ છે, કે જે તરીકે ખૂબ તરીકે 15 ટકા કરીને તમારા મેટાબોલિઝમ બુસ્ટ કરી શકે. કદાચ કે, ક્યારેય કરતાં શા માટે વધુ 65 અને તેથી વધુ ઉંમરના લોકો તાકાત-તાલીમ ઉપર લઈ રહ્યા છે.
તમે આકાર આશા કસરત લઈ રહ્યા છો, તો એક મહત્વપૂર્ણ યાદ વસ્તુ માટે: વોલ્યુમ વોલ્યુમ માટે, સ્નાયુ ચરબી કરતાં વધુ તેનું વજન. તે વધુ ગીચ છે કારણ કે તે છે. તમે શરૂ કરો તેમ
સમય સુધી લઇ જવા માટે?
તમે હળવા અથવા ભારે વજન ખસેડવા માટે જરૂર હોય તો તમે કેવી રીતે ખબર નથી? અહીં માતાનો નિષ્ણાતો કહે છે કરવા માંગો છો.
વજન તો ઘટાડવા:
તમે સ્થિર સ્થિતિમાં દસ પુનરાવર્તનો બે સેટ પૂર્ણ કરી શકો છો.
તો જ વજન રાખવા:
તમે વજન સ્થિર સ્થિતિમાં વધુ reps પૂર્ણ કરવા માટે ખૂબ ભારે છે, કારણ કે દસ reps પછી આરામ કરવાની જરૂર છે.
વજન તો વધારો:
તમે એક વિરામ વગર સ્થિર સ્થિતિમાં થોડા વધુ reps કરી શકે છે. તમારી આગામી વર્ક આઉટ, તમારા વર્તમાન વજન અને આગામી સૌથી વધુ વજન સાથે બીજા સાથે reps પ્રથમ સેટ કરવું. તમે હાલમાં 1 / 2KG (1lb) dumbbells ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો ઉદાહરણ તરીકે, 1 અથવા 11 / 2KG ઉપયોગ (2 અથવા 3 રતલ) તમારા બીજા સમૂહ માટે dumbnells.
તમે એક વિરામ વગર એક જ સમયે બધા 20 પુનરાવર્તનો કરી શકે છે. તમારી આગામી સત્ર અંતે, બંને સમૂહો માટે ભારે dumbbells ઉપયોગ કરે છે.
તે બધા કોરે જટિલ માન્યતા થ્રો. વ્યાયામ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તમારા શરીર ખસેડવાની કરતાં વધુ કંઈ નથી. અલબત્ત, કેટલાક કસરત અન્ય કરતાં વધુ સારી છે, અને આંદોલન વિવિધ પ્રકારના અલગ અલગ રીતે તમારા શરીરને અસર કરે છે. પરંતુ વિવિધ પ્રકાર સમજ સરળ છે - અને તેથી તે કરી છે - તમે ટ્રેનર્સ દો નથી અથવા પૂર્ણ વિકસિત આરોગ્ય સામયિકો વસ્તુઓ જટિલ હોય છે.
હમણાં શરૂ, બધા તમે કસરત વિશે ખબર છે અને ફરીથી શરૂ લાગે છે ફેંકવું: અહીં અમે સૂચવે છે કે શું છે. સહનશીલતા, તાકાત, સુગમતા અને સંતુલન - નીચેના પાનાઓ, અમે માવજત ચાર આવશ્યક પ્રકાર એક સંક્ષિપ્ત સમજૂતી આપી શકશો. પછી અમે તમને શ્રેષ્ઠ આરોગ્ય આજે અને આવતી કાલે માટે પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે કે જે મુદ્દાઓ ચોક્કસપણે તમે કહી શકશો.
તમે સૌથી સવારે અથવા સમય અને પ્રયત્ન ના ઓછામાં ઓછા રોકાણ માટે શ્રેષ્ઠ પરિણામો પહોંચાડવા કે સાંજે કરી વિચારણા માટે છેલ્લે, we''ll ચોક્કસ કસરત સિક્વન્સ પૂરી પાડે છે.
ફિટનેસ પ્રકાર 1
સહનશક્તિ
સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિઓ ઓછામાં ઓછા દસ સતત મિનિટ માટે, જેમ કે તમારા પગ અથવા હાથ અને ખભા જેવા સ્નાયુઓ મોટા જૂથો, પડકાર છે કે તે છે. સૌથી દેખીતો ઉદાહરણો, સાયકલિંગ વૉકિંગ અને સ્વિમિંગ પરંતુ સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિઓ પણ જીવનશૈલી આવા ધોવા વિન્ડોઝ, vacuuming, દાવ, mopping, બાગ-બગીચા તરીકે ક્રિયાઓ, લોન mowing, raking અને કાપણી સમાવેશ થાય છે. એક કાર્ટ વિના ગોલ્ફ એક રાઉન્ડ - પણ ગણે છે.
તે જેમ કે હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ વૃદ્ધત્વ સાથે સંકળાયેલ ક્રોનિક રોગો, અસરો સામે રક્ષણ કરવા માટે આવે છે જ્યારે આ પ્રવૃત્તિઓ સૌથી વળતર પૂરું પાડે છે. એક મુખ્ય કારણ: સહનશક્તિ કસરત સ્નાયુ જૂથો ઉપયોગ કરવામાં માત્ર મજબૂત પણ તમારા હૃદય, ફેફસાં અને રુધિરાભિસરણ સિસ્ટમ. સહનશક્તિ કસરત પણ એરોબિક કસરત કહેવાય છે કે શા માટે છે: એરોબિક શબ્દ મૂળભૂત રીતે તે તમારા હૃદય, ફેફસાં અને રુધિરાભિસરણ તંત્ર વિશે છે શું છે કે જે ઓક્સિજન, સમાવેશ થાય છે થાય છે.
સહનશક્તિ કસરત પણ સૌથી સરળ છે. સહનશક્તિ બિલ્ડ કરવા માટે, તમે માત્ર તરીકે લાંબા સમય સુધી તમે આરામદાયક છે, માટે તીવ્રતા એક ઊંચા દરે તમારા મનપસંદ પ્રવૃત્તિ કરે છે. આવો
મહાન સલાહ
સહનશક્તિ કસરત સૌથી હઠીલા રોગો સામે શ્રેષ્ઠ સંરક્ષણ પૂરું પાડે છે
કુદરતી વ્યાયામ માટે 10 રીતો
અહીં એક ઔપચારિક કસરત envirnoment પગ મૂક્યા વગર પ્રવૃત્તિ એક મધ્યમ સ્તર વિચાર દસ માર્ગો છે. સાત કેલરી એક મિનિટ સુધી દરેક બર્ન્સ; તમારો ધ્યેય એક સમયે સતત પ્રવૃત્તિ ઓછા 10 મિનિટ વિચાર છે.
દૈનિક ફિટનેસ લો 1 આ તમે તમારા દિવસ ભાગ તરીકે કરી વૉકિંગ અન્ય કોઇ ઉપરાંત છે ચાલવા. તમારા સામાન્ય હીંડછા કરતાં સહેજ ઝડપી ગતિ મોકલવું. કૂતરો વૉકિંગ આદર્શ છે. હવામાન તમે બંધ દો નથી - પ્રકાશ બરફ અથવા ઝાકળવાળું વરસાદ ઘરે રહેવા કોઈ બહાનું છે. પરંતુ કોઈ બારી શોપિંગ - હવામાન આઉટડોર ચાલવા માટે ખૂબ ખરાબ છે, તો શોપિંગ કેન્દ્ર પર જાઓ. એક ઓવરને ના અન્ય જવામાં છે, પરંતુ ખોરાક દુકાનો ટાળવા. તમે તમારા રોજિંદા વોક તમારા શરીર strenghthens પણ આરામ લાગે છે અને સામાજિક માટે એક મહાન માર્ગ છે કે જે માત્ર મળશે.
2 ટેબલ ટેનિસ એક તીવ્ર રમત, તમારા હૃદય દર નહીં તમારા ફેફસાંમાં અને મગજ પર જઈને ઓક્સિજન જથ્થો વધે છે, અને ભૌતિક એરોબિક પ્રવૃત્તિ બીજા બધા અમેઝિંગ લાભો પૂરા પાડે છે ટેબલ ટેનિસ અપ લો.
3 કોચ childern ટીમ તમારા હાથ પર વધારાનો સમય મળ્યો? શા માટે એક યુવક ક્લબ ફૂટબોલ ટીમના કોચ મદદ કરવા માટે સ્વયંસેવક નથી? તમે પડશે આનંદ અને તમે કમાઇ શકશો પ્રશંસા ઉપરાંત, તમે પણ ઓછામાં ઓછા બે વાર (જો તમે વધુ વ્યવહાર વ્યવસ્થા તો વધુ) એક સપ્તાહ એક અણધારી વર્ક આઉટ મળશે.
4 એક ક્લીનર ઘર માટે જૂના જમાનાનું રીતે સાફ અને તમે એક તંદુરસ્ત, તેને બદલે શું કોઈને બોલાવવા જાતે વિન્ડો ફ્લોર ઝાડી કપડાં વાક્ય પર લોન્ડ્રી અટકી અને ધોવા માટે તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર નીચે વિચાર. એક sparkling હાઉસ: બધા ઓવરને અંતે બોનસ સાથે સારો, મધ્યમ વર્ક આઉટ આપશે.
આ બાળકો અથવા પૌત્રો સાથે 5 રમવા માટે Frisbee ઘા કે કેવી રીતે badmintion રમવા માટે તેમને શિક્ષણ પ્રયાસ કરો. અથવા તો 10 મિનિટ માટે તેમની સાથે વસવાટ કરો છો ખંડ આસપાસ નૃત્ય.
6 એક મધ્યમ વર્ક આઉટ પૂરી પાડે છે ઘણા ઉદ્યાનો પાસે ભાડે માટે કેનોઇસમાં અથવા દમદાટી બોટ આપે canoeing, અને કરતા પણ ઓછા 6km / કલાક (4mph) એક મધ્યમ ગતિએ દમદાટી જાઓ.
7 નૃત્ય વર્ગો બોલરૂમ નૃત્ય, રેખા નૃત્ય, લોક નૃત્ય, બેલેટ અને તે પણ ડિસ્કો અથવા આધુનિક ડાન્સ અન્ય સ્વરૂપો મહાન સહનશક્તિ કસરત હોય માટે સાઇન અપ કરો.
તે ચોક્કસપણે સુધી બિલ્ડ કંઈક છે, તેમ છતાં 8, અમે એક ખૂબ ઉતાવળ કરવી વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ એક ઘોડો સવારી. પરંતુ આગલા દિવસે એક ઉમદા પ્રદર્શન અથવા રવાલ ચાલે ચાલવું મદદ કરે છે; તમે વરરાજા અને ઘોડો કાઠી શીખવા માટે કેવી રીતે જો તમે વધારાની ભૌતિક બુસ્ટ મેળવી.
એક સંગીતમય મોટાભાગના સમુદાયોમાં 9 ઓડિશન તેમની પ્રતિભા માટે સ્વયંસેવકો પર આધાર રાખે છે કે સ્થાનિક થિયેટર જૂથો છે. સ્ટેજ સમગ્ર વૉકિંગ તરીકે, ખસેડવાની જ્યારે Singing પ્રવૃત્તિ એક મધ્યમ સ્તર પૂરું પાડે છે.
10 ડબલ ટેનિસ ક્લબ અથવા અન્ય sociable પ્રવૃત્તિ જૂથ વિશે રમતો તમે વધુ 40s ફૂટબોલ ટીમ બહાર છો કદાચ ટીમ છે, પરંતુ શું જોડાઓ? પણ એક કે બે વાર એક સપ્તાહ એક યોગ્ય-પૂરતી વર્ક આઉટ આપશે બોલિંગ જૂથ સાથે જોડાયા હતા.
તે પાછા આગામી બે દિવસમાં, અને તમે થોડો સમય સુધી તે કરવા સક્ષમ હશો. અને તેથી તે પર જાય છે.
તેથી તીવ્રતા એક ઉચ્ચ પૂરતી દર શું છે? તે સરળ છે: હાર્ડ પૂરતી કામ જાતે સામાન્ય કરતાં કઠણ શ્વાસ બનાવવા માટે. આપણને વધુ ચોક્કસ કરવા માંગો છો? ત્યાં તમે વધુ નિરપેક્ષપણે તમારા ચાલુ પ્રવૃત્તિ guage કરવા માટે લઇ શકે માપ છે, પરંતુ તેઓ ઘણીવાર આવા હૃદય દર મોનીટર તરીકે સાધનો ખરીદી સમાવેશ થાય છે. તેના બદલે, માત્ર જોવામાં પ્રવૃત્તિ (RPE) તમારા પોતાના દર માપે છે. આ ફક્ત તમારા કામ કરી રહ્યા છીએ હાર્ડ કેવી રીતે તમારા જન્મજાત અર્થમાં અર્થ થાય છે અને તમારા કામ રેટ કરવાનું એક માર્ગદર્શિકા છે.
તમારા RPE નક્કી કરવા માટે, દસ તીવ્રતા ઉચ્ચતમ સ્તર છે; તે આવશ્યકપણે તમે તમારા શ્વાસ પકડી અને પ્રવૃત્તિ માંથી કરાયું વિશે નથી કરી શકો છો. ઝીરો તીવ્રતા સૌથી નીચા સ્તર છે; તે તમને કદાચ ભૂતકાળમાં કલાક માટે તમારા સોફા પર નિરાંતે બોલતી કરવામાં આવ્યા છે થાય છે. તમે સહનશીલતા પ્રવૃત્તિઓમાં રોકાયેલ કરી રહ્યાં છો, મજબૂત છે, કે જે ક્યાંક વચ્ચે મધ્યમ છે જે પાંચ, સાત માટે મથવું.
બીજી રીતે તમે હાર્ડ પૂરતી કામ કરી રહ્યા છીએ તમે પરસેવો અને સહેજ શ્વાસ બહાર પરંતુ હજુ પણ વાત કરવા માટે સમર્થ હશો છે કે ખબર. તીવ્રતા વધારવા, અને તમે તમારી જાતને સક્ષમ 'હા' કે 'ના' બહાર હાંફવું શોધી શકો છો. કોઇ ઉચ્ચ, અને તમે એક સ્તર તે નીચે લાવવા માટે જરૂર છે.
આગામી પ્રશ્ન: લાંબા તમે કેવી રીતે વ્યાયામ જોઈએ?
જવાબ: આદર્શ રીતે, ઉપર સતત બોલવાના 30 મિનિટ. હવે માટે, જોકે, 10 મિનિટ સાથે શરૂ કરો. એટલે કે, તમે શ્વસન અને રૂધિરાભિસરણ તંત્રને લગતી લાભો મેળવી શકો છો, જેમાં સમય ન્યુનત્તમ લંબાઈ
તમે લેવી.
મહાન સલાહ
તમે તમારી જાતને ફેલાવ્યો કરી રહ્યા હો ત્યારે તમને ખબર છે, અને તમે પૂરતી હતી કર્યું ત્યારે: પ્રથમ માપ ભૂલી જાઓ
દસ મિનિટ ખૂબ જેમ અવાજ નથી, પરંતુ તમે ઘણા વર્ષો માટે નિષ્ક્રિય કરવામાં આવી છે, તો - અથવા તો થોડા મહિના - ધીમે ધીમે શરૂ કરો. આ 30 મિનિટ હિલ ક્લાઇમ્બ માટે વડા માટે સમય નથી. તેના બદલે, એક 10 મિનિટ ચાલવા સાથે શરૂ કરો. દરેક દિવસ, અન્ય 5 મિનિટ ઉમેરો અને તમે 'શ્વાસ-હાર્ડ-પરંતુ કરી શકો છો હજુ પણ ચર્ચા' સ્તરે 30 મિનિટ કરી રહ્યા છીએ ત્યાં સુધી તમારા ઝડપ વધારે છે. અંતરાલ તાલીમ ખૂબ જ બહાર આકાર હોય છે જેઓ માટે ભલામણ કરી શકે છે. આ પછી એક ટૂંકા ગાળા માટે તીવ્રતા વધી ટૂંકા ગાળા માટે એક સહેજ ઊંચા દર પર કામ સમાવેશ થાય છે. તમે આકાર માં મેળવો તરીકે, તમે તમારા વર્ક આઉટ સરળ નહીં મળશે. પછી તમે ક્યાં તીવ્રતા સુધી પસંદ કરો અથવા તંદુરસ્ત ફિટનેસ Plateau પર પતાવટ કરી શકે છે.
પણ સારી છે, તમારી સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિઓ વિવિધતા શરૂ કરો. વૉકિંગ સરળતાથી આવે છે, તો પછી કદાચ તે તરવું અથવા ટેનિસ લેવા અથવા તમારા સાયકલ બહાર વિચાર અને માર્ગ લેવા માટે સમય છે. સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિઓ વિશે એક મહાન વસ્તુ તેઓ જિમ હોવા કરતાં તેમને વધુ કુદરતી અને મજા બનાવે છે, બહાર કરવામાં હોય છે.
ફિટનેસ પ્રકાર 2
સ્ટ્રેન્થ
તાકાત કસરત પ્રતિકાર કેટલાક સાથે પડકારરૂપ ચોક્કસ સ્નાયુ શક્તિ વધારે છે. તે વજન, વ્યાયામ બેન્ડ અથવા તો તમારા પોતાના શરીરના વજનના હોઈ શકે છે. સામાન્ય પદ્ધતિ સાવચેત રહો, ધીમી ઉઠાંતરી છે અને વજન ઘટાડો ચોક્કસ સ્નાયુ અથવા સ્નાયુ જૂથ નિશાન.
તમે કસરત આ ફોર્મ શ્રેષ્ઠ યુવાન રાશિઓ માટે છોડી મૂકવામાં આવે છે લાગે છે કે જો, ફરી વિચારો. તે વૃદ્ધત્વ સાથે સંકળાયેલ frality અને અપંગતા અટકાવવા માટે આવે છે ત્યારે આ કદાચ કસરત સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્વરૂપ છે.
શા માટે? સ્નાયુ મજબૂતાઇ વિના, જવામાં બેસો, ઊભા હોય છે અને વળાંક માટે તમારી ક્ષમતા ધીમે ધીમે ફેડ્સ. તમે વૃદ્ધ લોકો ઊભા અથવા જવામાં સંઘર્ષ અવલોકન, ત્યારે તે માત્ર એક જ કારણ માટે છે - તેમના સ્નાયુ મજબૂતાઇ ગયો છે. હા, ઈજા કે રોગ હકીકતમાં, તે હજી પણ તેમના ગતિશીલતા મર્યાદિત નબળા સ્નાયુઓ કે છે, પ્રવૃત્તિ માટે તેમની ક્ષમતા ટૂંકાઈ છે, પરંતુ હોઈ શકે છે. અને માત્ર તંદુરસ્ત સ્નાયુઓ - મજબૂત વ્યાયામ દ્વારા પ્રાપ્ત - કે ગતિશીલતા પાછા આવી શકો છો.
તાકાત-તાલીમ અન્ય મહત્વપૂર્ણ લાભો છે. તે જોખમ અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, હૃદય રોગ, સંધિવા અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ લક્ષણો ઘટાડે છે. તે તમારા ઊંઘ સુધારવામાં મદદ કરે છે અને ડિપ્રેશન તમારા જોખમ ઘટાડે છે. પણ તમે સંતુલન સમસ્યાઓ હશે નથી લાગતું કરશે જેમને આધેડ લોકો - ઓછામાં ઓછા એક અભ્યાસ પણ તે સંતુલન સુધારે છે જોવા મળે છે.
તાકાત-તાલીમ ખૂબ હાર્ડ અથવા તમારા માટે ખૂબ ત્રાસદાયક લાગે છે? ફરી વિચારો. હકીકત એ છે કે તાકાત-તાલીમ ઘણીવાર સહનશક્તિ કામ પથ્થરો કરતાં ઓછી નાટકનાં પત્રોનો છે છે. તે મર્યાદિત જગ્યા અને મર્યાદિત સમય સાથે કરી શકાય છે. તમને ન્યુનતમ ગિયર જરૂર છે - ઘણીવાર માત્ર થોડા dumbbells - ટેકનિક નિર્ણાયક છે છતાં. તમામ શ્રેષ્ઠ, તમે થોડા અઠવાડિયા તરીકે ઓછી તરીકે પરિણામો જોવા મળશે. પ્લસ, મજબૂત વ્યાયામ તે વજન ગુમાવી માટે આવે છે જ્યારે એક બોનસ છે, કે જે તરીકે ખૂબ તરીકે 15 ટકા કરીને તમારા મેટાબોલિઝમ બુસ્ટ કરી શકે. કદાચ કે, ક્યારેય કરતાં શા માટે વધુ 65 અને તેથી વધુ ઉંમરના લોકો તાકાત-તાલીમ ઉપર લઈ રહ્યા છે.
તમે આકાર આશા કસરત લઈ રહ્યા છો, તો એક મહત્વપૂર્ણ યાદ વસ્તુ માટે: વોલ્યુમ વોલ્યુમ માટે, સ્નાયુ ચરબી કરતાં વધુ તેનું વજન. તે વધુ ગીચ છે કારણ કે તે છે. તમે શરૂ કરો તેમ
સમય સુધી લઇ જવા માટે?
તમે હળવા અથવા ભારે વજન ખસેડવા માટે જરૂર હોય તો તમે કેવી રીતે ખબર નથી? અહીં માતાનો નિષ્ણાતો કહે છે કરવા માંગો છો.
વજન તો ઘટાડવા:
તમે સ્થિર સ્થિતિમાં દસ પુનરાવર્તનો બે સેટ પૂર્ણ કરી શકો છો.
તો જ વજન રાખવા:
તમે વજન સ્થિર સ્થિતિમાં વધુ reps પૂર્ણ કરવા માટે ખૂબ ભારે છે, કારણ કે દસ reps પછી આરામ કરવાની જરૂર છે.
વજન તો વધારો:
તમે એક વિરામ વગર સ્થિર સ્થિતિમાં થોડા વધુ reps કરી શકે છે. તમારી આગામી વર્ક આઉટ, તમારા વર્તમાન વજન અને આગામી સૌથી વધુ વજન સાથે બીજા સાથે reps પ્રથમ સેટ કરવું. તમે હાલમાં 1 / 2KG (1lb) dumbbells ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો ઉદાહરણ તરીકે, 1 અથવા 11 / 2KG ઉપયોગ (2 અથવા 3 રતલ) તમારા બીજા સમૂહ માટે dumbnells.
તમે એક વિરામ વગર એક જ સમયે બધા 20 પુનરાવર્તનો કરી શકે છે. તમારી આગામી સત્ર અંતે, બંને સમૂહો માટે ભારે dumbbells ઉપયોગ કરે છે.
No comments:
Post a Comment