Routine 2 Antidote to ageing

દિવસ 2 તાકાત કસરત


મધ્યમ


ઓશીકું બેસવું


આંતરિક જાંઘ અને glutes ટોન

1 સિવાય તમારા પગ હિપ અથવા ખભા-પહોળાઈ સાથે ઊભા. ફક્ત તમારા ઘૂંટણ ઉપર તમારા પગ વચ્ચે ઓશીકું મૂકો.


જગ્યાએ ઓશીકું રાખીને 2, કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમે સામે તમારા હાથ વિસ્તારવા અને એક ખુરશી બેસી જો તરીકે વારાફરતી તમારા તળિયે ઘટે. તમારા પગ વિશે 45 ડિગ્રી પર વળેલો જોઇએ. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો.



Lawnmower ખેંચી ટોન glutes અને સુધી પહોંચે છે


1 સિવાય તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સાથે ઊભા છે અને તમારા જમણા હાથમાં એક dumbbell પ્રકાશ ધરાવે છે. બેસવું તમારા પગ સહેજ વિશે 45 ડિગ્રી પર વળેલો અને આધાર માટે તમારા ડાબા જાંઘ પર તમારા ડાબા હાથ સ્થળ છે ત્યાં સુધી. સીધા તમારા ડાબા ઘૂંટણના સામે dumbell સાથે હાથ મૂકીને, તમારા જમણા હાથ સાથે તમારા શરીર તરફ પહોંચે છે.


2 એક સરળ ગતિ માં, (એક Lawnmower કોર્ડ ખેંચીને છતાં તરીકે) પાછા તમારા શરીર પર તમારા જમણા હાથ ખેંચી અને સંપૂર્ણપણે છતાં, સહેજ ઊભા. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક બાજુ પર સંપૂર્ણ પૂર્ણ કરે છે.


બ્રિજ ટોન હિપ્સ અને glutes

ફ્લોર પર ફ્લેટ વલણ તમારા પગ અને તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ પર 1 આવેલા છે. તમારા પક્ષે પર તમારા હાથ આરામ, પામ નીચે સામનો.


2 તમારા નિતંબ કરાર અને તમારા શરીર તમારા હિપ્સ સાથે ગોઠવાયેલ તમારા ઘૂંટણ સાથે તમારા ખભા પર તમારા ઘૂંટણ એક સીધી રેખા સ્વરૂપો ત્યાં સુધી છત તરફ તમારા હિપ્સ ઊભા કરે છે. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો.



ખુરશી TAP


ટોન જાંઘ, હિપ્સ અને ગુંદર

1 તમારા હિપ્સ પર સિવાય હિપ-પહોળાઈ વિશે તમારા પગ અને તમારા હાથ સાથે ખુરશી એક સામનો ઊંચા ઊભી છે. (જો તમે જરૂર હોય તો તમે પણ સંતુલન માટે દિવાલ પર એક બાજુ મૂકી શકો છો.)


પાછા આધાર માટે tensed 2 રાખીને તમારા પેટના સ્નાયુઓ, તમારી ડાબી રુટ વધારવા અને તમારા અંગૂઠા સાથે ખુરશી ની બેઠક ટેપ કરો. શરૂ કરવા માટે પાછા ફરો. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક પગ સાથે સંપૂર્ણ પૂર્ણ કરે છે.

આ કસરત દરમિયાન ખુરશી પર સંપૂર્ણપણે પગલું નથી.


વૃદ્ધત્વ નિયમિત 2 મારણ


દિવસ 2 Strethches


મધ્યમ


સ્ટેન્ડિંગ પગની સ્ટ્રેચ

પગની પિંડી ખેંચાય

દિવાલ માંથી હાથ લંબાઈ ખાતે ઊભા અને દિવાલ સામે ફ્લેટ તમારા પામ્સ મૂકો. તમે પાછળ તમારા ડાબા પગ 60-90 સેમી (2-3ft) વધારો અને ફ્લોર માટે તમારા ડાબા હીલ દબાવો. તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં રહે તેની ખાતરી કરો. (તમારા જમણા ઘૂંટણમાં તમે તમારા ડાબા પગ વિસ્તારવા કુદરતી વળાંક આવશે.) પર ફ્લેટ બંને રાહ રાખીને

માળ, દિવાલ સામે દબાવો તમે તમારા પગની એક સરસ ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી. ધરાવે છે, પછી અન્ય રન સાથે પુનરાવર્તન કરો.


ક્રોસ અને ખેંચાય glutes ખેંચી અને નીચલા પાછા

તમારી પીઠ પર આવેલા અને ડાબી પર તમારા જમણા પગ પાર. થોડું તમારા ડાબા હાથ અને તમારા જમણા હાથથી તમારા ડાબા ઘૂંટણની સાથે તમારા ઘૂંટણ જાણી. નિરાંતે શક્ય છે આસ્તે આસ્તે સુધી તમારી છાતી તરફ તમારા ઘૂંટણ ખેંચવાનો. ધરાવે છે, પછી રિલીઝ અને વિપરીત બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.


ફ્લેમિંગો ક્વાડ્રિસેપ્સ અને જાંઘ ખેંચાય

(જો જરૂરી હોય તમારા જમણા હાથમાં, આધાર માટે દિવાલ પર આરામ સાથે) સ્ટેન્ડ અને તમે પાછળ તમારા ડાબા પગ વાળવું. તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખવા તમારા ડાબા હાથથી તમારા ડાબા પગ ટોચ પકડ. ધીમે ધીમે તમે તમારા quads માં તણાવ (તમારા જાંઘ આગળના) લાગે ત્યારે બંધ, તમારી નીચે તરફ તમારા હીલ ખેંચો. ગોઠવણી તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણ રાખો અને ઉંચાઇ વધારે ઊંડું સહેજ આગળ તમારા યોનિમાર્ગને એક બાજુએ નમવું. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.


મંદીનો કૂતરો

Hamstrings, glutes અને પગની પિંડી ખેંચાય

તમારા પગ વળેલું હતું સાથે બધા ચોક્કા પર નમવું. ફ્લોર તમારા હાથ અને પગ દબાવો છત તરફ તમારા હિપ્સ એકત્ર (તમારા શરીર બદલાતા વી જેવો હવો જોઈએ). તમે જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે ફ્લોર પર તમારા રાહ ઘટે છત તરફ તમારા tailbone ઉઠાંતરી રાખો.


વૃદ્ધત્વ નિયમિત 2 મારણ


દિવસ 3 તાકાત કસરત


મધ્યમ


પક્ષી કૂતરો

1 સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ અને સીધા તમારા હિપ્સ નીચે તમારી ઘૂંટણ સાથે બધા ચોક્કા પર નમવું. તમારી પાછળ સાથે વાક્ય માં તમારા માથા રાખવા (નીચે તે ઝુકાવ અથવા નથી).


તેઓ સાથે અથવા સહેજ તમારી પાછળ ઉપરની લીટી છો તેથી 2 ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગ અંગૂઠા પોઇન્ટ, તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગ ફેલાયેલા છે. (આ exercerise કરી જ્યારે તમારી પાછળ કમાન નથી.) થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો. વિરુદ્ધની બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.


હોવર


તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ તમારા ખભા નીચે સીધા તમારા forearms અને તમારા કોણી પર propped સાથે આવેલા ફ્લોર પર નીચે સામનો કરે છે. તમારા શરીર તમારા forearms અને અંગૂઠા દ્વારા આધારભૂત એક સીધી રેખા માં છે, તેથી ફ્લોર બોલ તમારા ધડ લિફ્ટ. તમારી પીઠ અને યોનિમાર્ગને કમાન ન જોઈએ અથવા વાંકા વળી જવું. પછી ત્રણ વખત પુનરાવર્તન, આરામ ધરાવે છે.


100 સંશોધિત


તમારા ઘૂંટણ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા એક 90 ડિગ્રી કોણ 1 પર વળેલો અને તમારા પગની પિંડી ફ્લોર માટે સમાંતર. સીધા તમારા બાજુઓ પર તમારા હાથ રાખો.


2 કોન્ટ્રેક્ટ તમારા પેટ તમારા સ્પાઇન તરફ તમારા નાભિ ખેંચીને સ્નાયુઓ, અને પાછા ફ્લોર માં તમારા નીચલા દબાવો. ફ્લોર બોલ તમારા માથા અને ખભા બ્લેડ પત્રક તમે આવું તરીકે ફ્લોર સાથે આગળ તમારી આંગળીના બારણું. , શ્વાસમાં લેવાથી અને બળપૂર્વક exhaling પાંચ શ્વાસો માટે પકડો પછી નીચે ફ્લોર પર પાછા પત્રક.


ટુવાલ ક્રિસ-ક્રોસ


તેઓ ફ્લોર માટે સમાંતર છો જેથી વલણ અને તમારા હિપ્સ પર ગોઠવાયેલ તમારા ઘૂંટણ સાથે ફ્લોર પર આવેલા 1, પછી તમારા પગની પિંડી ઊભા કરે છે. ટુવાલ તમારા ઘૂંટણ છે જેથી વિસ્તૃત Yoru હથિયારો સાથે બંને હાથ પ્રસરેલું નાના ટુવાલ રાખો.


2 ફ્લોર બોલ તમારા માથા અને ખભા બ્લેડ પત્રક. તમારા ડાબા પગ extend અને વારાફરતી તમારા જમણા ઘૂંટણમાં બહાર આ વિસ્તરેલું ટુવાલ ખસેડો. આગળ, તમારા જમણા પગ extend અને તમારા ડાબા ઘૂંટણ વાળવું, ખભા બોલ તમારા ખભા રાખવા. તમારી ગરદન તટસ્થ સ્થિતિમાં રહેવા જોઈએ. એક સમૂહ માટે વૈકલ્પિક દસ વખત.