Smart Ways To Eat More High-Calcium, dairy-free foods

પૂર્ણ-લાઈફ વિશેષ ધ્યેય: ત્રણથી પાંચ servings એક સપ્તાહ


નારંગીનો રસ અને સોયા દૂધ ફોર્ટિફાઇડ કેટલાક સ્કીમ્ડ દૂધ એક ગ્લાસ તેટલી કેલ્શિયમ સમાવે તપાસો, પરંતુ તમે કરી રહ્યાં છે કેટલી ખબર જેથી લેબલ વાંચવા માટે ખાતરી કરો. તમારા રસ અથવા દૂધ વિચારવાનો દ્વારા પોતાને shortchange નથી, તે ખરેખર કરતાં વધુ કેલ્શિયમ છે. જલધારા પહેલાં સારી રીતે સોયા દૂધ શેક; તે ઉમેરવામાં કેલ્શિયમ નીચે પતાવટ કરી શકે છે.

'ગ્રીન કેલ્શિયમ' માટે જાઓ હા, કેલ્શિયમ, ડેરી ખોરાક તરીકે છતાં છે. તમે મલાઈહીન દૂધ એક ગ્લાસ કેલ્શિયમ સમાન રાંધવામાં કાલે, રાંધવામાં બ્રોકોલી અથવા રાંધેલા સ્પિનચ 1.44kg ના 400g ઓફ 200g ખાય હોય તો. એક સરસ તરીકે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ veggies વિચારો ઉમેરો પર છે કે તમે તમારા કેલ્શિયમ લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા માટે મદદ કરે છે અને ખનિજો અને વિટામિન્સ એક શ્રેણી પૂરી પાડે છે શકે છે. કેલ્શિયમ શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ સૂત્રોમાં કાલે, બ્રોકોલી, spinach, પાકિસ્તાન ચોઈ અને બદામ સમાવેશ થાય છે.

તે સર્જનાત્મક તમારા આહારમાં વધુ રેવંચી કેવી રીતે બહાર આકૃતિ લીધો લે છે, પરંતુ તે વર્થ છે વધુ રેવંચી ખાય છે. રાંધેલા રેવંચી ના 240g વાપરો અને તમે તેને ખનિજ માતાનો કુદરત ટોચ સ્ત્રોત બનાવે છે, કેલ્શિયમ 348mg મળે છે. એક રેવંચી પ્લાન્ટ માત્ર સાંઠા ખાદ્ય હોય છે, અને તેઓ ખૂબ ખાટું હોય છે. રેવંચી મુખ્યત્વે breads, કેક, crumbles, pies અને આઇસ ક્રીમ મીઠી ફળ સાથે જોડી બનાવી છે કે શા માટે છે.

સૂકા અંજીર પર વખોડવું દસ સૂકા અંજીર એક સેવા કેલ્શિયમ 269mg એક પરમેશ્વરે મોટી રકમ પૂરી પાડે છે.

કેટલાક tofu ગણતરીઓ પણ Tofu કેલ્શિયમ સલ્ફેટ (ઘટકો લેબલ પર તે માટે તપાસો) સેવા આપતા 125g કેલ્શિયમ એક આદરણીય 204mg પુરવઠો સાથે કરી હતી.

અમે જણાવ્યું હતું કે કર્યું છે વધુ બીજ ખાય, કઠોળ વિરોધી વૃદ્ધત્વ superfood છે, અને અહીં એક વધુ કારણ છે: તેઓ કેલ્શિયમ સારા સ્રોત છો.

અને બદામ અને બીજ હોય છે, પણ કેલ્શિયમ બ્રાઝીલ બદામ, hazelnuts, chestnuts, તલ, તાહીની (તલ બીજ પેસ્ટ), સૂર્યમુખી બીજ અને કોળાના બીજ તંદુરસ્ત માત્રામાં જોવા મળે છે. એક સારો વિચાર: તમારા રસોડામાં ટેબલ પર તમારા મનપસંદ બીજ એક ખોખું રાખવા અને અનાજ, શાકભાજી, સલાડ અને સૂપ માટે ઉપયોગમાં લેવામાં આવનારા તરીકે teaspoon ઉમેરો.


રાંધેલા રેવંચી કેલ્શિયમ માતાનો કુદરત ટોચ સ્ત્રોત છે


 ચોઇસ 5 દુર્બળ પ્રોટીન આનંદ


રસદાર બેકડ ચિકન સ્તન, બીફ સ્ટયૂ સમૃદ્ધ, દુર્બળ માંસ હિસ્સામાં સાથે સ્ટડેડ. શાકભાજી બાફવું ખૂંટો સાથે તુર્કી ટુકડો. આ પ્રોટીન-પેક્ડ વાનગીઓ ફક્ત mouthwatering નથી: તેઓ તમને મજબૂત સ્નાયુઓ અને મજબૂત રોગપ્રતિરક્ષા જાળવી રાખવા માટે મદદ કરી શકે છે, વર્ષો પસાર તરીકે સારા સ્વાસ્થ્ય માટે પણ વધારે મહત્વની બની છે કે જે કી વિટામિન્સ અને ખનીજ તમે ખાય પછી તમે લાંબા સમય સુધી માટે સંપૂર્ણ લાગણી રાખવા અને પહોંચાડવા .

  તમે જૂના વિચાર તરીકે તમે વધુ પ્રોટીન જરૂર નથી - પરંતુ તમે તમારા ઇન્ટેક જાળવવા જરૂર નથી, અને ઘણા વૃદ્ધ લોકો તેઓ જરૂર તરીકે ઘણા જ પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો મેળવવામાં મળી છે કે પરિણામ સાથે નથી. શા માટે? સ્વાદ અને ગંધ લાગણી, દંત સમસ્યાઓ વધુ મુશ્કેલ ચાવવા કરી શકે છે જહાજને અને માત્ર ખૂબ લાગે રસોઈ સંતાપ છે તો ખોરાક ઓછી મોહક લાગે શકે છે. તમારા પડકાર: ખૂબ હૃદય માટે જોખમી સંતૃપ્ત ચરબી મેળવવામાં વગર પૂરતી ખાવું.

  આ પ્રોટીન પઝલ માટે ઉકેલ એક સ્વાદિષ્ટ ખોરાક નવા વ્યૂહરચના છે - ઓકિનાવા અને સનો તંદુરસ્ત વૃદ્ધ લોકો ખાય એ રીતે સમાન: જેમ ટેબલ પર મરઘાં અથવા દુર્બળ માંસ તરીકે વધુ પ્રોટીન મૂકી, માછલી ઉમેરો અને અન્ય તંદુરસ્ત ખોરાક પુષ્કળ ભળવું કે આવા ડેરી ઉત્પાદનો, બદામ, બીજ અને કેટલાક શાકભાજી પ્રોટીન ગાબડા, ભરો. અમારી આધુનિક વિકૃતિ? તંદુરસ્ત આવા skinless તરીકે સગવડ ખોરાક, boneless ચિકન સ્તનો ઉપયોગ અને આવા ખીમાવાળા તુર્કી બદલે નાજુકાઈના માંસ પસંદ તરીકે સરળ ખેલાડીઓની ફેરબદલ બનાવે છે.

  આ સત્ર શરૂઆતમાં, અમે પ્રોટીન તમારા ખોરાક જેથી મહત્વપૂર્ણ છે કે શા માટે મુખ્ય કારણો ઉલ્લેખ કર્યો છે. તે સ્નાયુ કોષો, અસ્થિ કોશિકાઓ, રક્ત કોશિકાઓ અને વધુ બનાવવા માટે વપરાય છે કે જે આવશ્યક શરીર બિલ્ડિંગ મટિરિયલ્સ પૂરું પાડે છે. અને કોઈ બાબત શું તમારી ઉંમર, તમારા શરીર હજુ પણ નવા કોષો બધા સમય પેદા થાય છે. પ્રોટીન પણ ખાડી પર ભૂખ અને ખોરાક cravings રાખવા માટે મદદ, રક્ત ખાંડ શોષણ ધીમો પડી જાય છે.

   પ્લસ, દુર્બળ પ્રોટીન તમે વધુ શક્તિશાળી લાગે છે માટે મદદ કરી શકે છે કે B વિટામિન્સ એક સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. શા માટે? એ BS મદદ સમગ્ર શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયા માર્ગદર્શન. અને તેઓ homocysteine કહેવાય લોહીના પ્રવાહમાં માં સંયોજન સ્તર નિયંત્રિત દ્વારા હૃદય રોગ સામે રક્ષણ કરવા માટે મદદ કરી શકે છે.

  લીન પ્રોટીન સાથે, તમે પણ બહુ પ્રતિભાશાળી ઝીંક, મજબૂત રોગપ્રતિરક્ષા જાળવવા માટે મહત્વપૂર્ણ ખનિજ તંદુરસ્ત ડોઝ વિચાર - તે ચેપ સામે સફેદ લોહીના કોષો ઉત્પાદન ભૂમિકા ભજવે છે. 70 વર્ષની ઉપર મહિલાઓ અને પુરુષો એક અભ્યાસમાં, સૌથી પ્રોટીન ખાય છે જેઓ ઓછામાં ઓછા છે જેઓ ચાર વર્ષ કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ મજબૂત હાડકાં હતી. અન્ય બોનસ: મગજ રક્ષણ nitacin. સંશોધકો 3.718 લોકો 65 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના ચકાસાયેલ છે, ત્યારે પછી છ વર્ષ માટે તેમના જ્ઞાનાત્મક કુશળતા પરીક્ષણ, તેઓ ખોરાક ના સૌથી નિઆસિન જાઓ જેઓ અલ્ઝાઇમર વિટામિન બી 6 વિકસાવવા માટે 70 ટકા ઓછી શક્યતા હતી અને નિઆસિન પણ રક્ત પ્રક્રિયા કરવા માટે તમારા શરીર મદદ કરી શકે છે કે જે મળી ખાંડ વધુ અસરકારક રીતે.


માંસ સાથે સમસ્યા


તેથી શા માટે માંસ જેમ કે ખરાબ આરોગ્ય પ્રેસ વિચાર કરે છે? બે કારણો પ્રથમ, પ્રોટીન અને ચરબી નજીકથી માંસ સૌથી કાપ સાથે બંધાયેલ છે, અને પશુ ચરબી તમારા ખોરાક સૌથી તોફાની ભાગો વચ્ચે છે. કે

શા માટે આપણે પ્રોટીન સામે 'લીન' શબ્દ નો ઉપયોગ ચાલુ રાખી; તેને દૃશ્યમાન ચરબી શક્ય તેટલી ઓછી છે કે મેટલ્સ પસંદ કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. બીજું, અમે માંસ મોટા helpings ખાય છે. રેસ્ટોરાં ઘણી વખત તેમના બર્ગર અથવા છટાઓ અથવા પાંસળી રેક્સ માપ સાથે ડીનર ટોણો. આ એક તંદુરસ્ત આપતી કરતાં વધુ આઠ ગણી વધુ અર્થ કરી શકો છો.

  તેથી જો તમે કેટલી પ્રોટીન જરૂર છે? નિષ્ણાતો શરીર વજન દરેક 10lb માટે 4.5g સૂચવે છે. અનુવાદ: તમે 68kg (10 સ્ટોન l0lb) તોલવું, તો તમે દૈનિક 67g જરૂર છે. તે તમારા દિવસ મેનુ આ જેવો દેખાતો હતો, તો તમે વિચાર કરશો શું છે:

    250ml સાથે અનાજ બ્રેકફાસ્ટ માટે દૂધ મલાઇ તારવેલાં
    લંચ માટે wholemeal બ્રેડ પર એક ટ્યૂના સેન્ડવીચ
    રાત્રિભોજન માટે એક મધ્યમ કદના skinless ચિકન સ્તન
    બેડ પહેલાં સ્કીમ્ડ દૂધ સાથે બનાવવામાં હોટ કોકો એક કપ

જેમ તમે જોઈ શકો, કે માંસ એક સમગ્ર ઘણો નથી. હજુ સુધી સ્ત્રીઓને ઉંમર, તેઓ ઓછું અને ઓછું પ્રોટીન ખાય છે વલણ ધરાવે છે. 55 વર્ષની વયના સ્ત્રીઓ લગભગ 10 થી 20 ટકા પ્રોટીન એક દિવસ 30g કરતાં ઓછી વિચાર - તેઓ ખોરાક ખાદ્યપદાર્થો ખાવાથી કરી રહ્યાં છો તો પણ.


PROTEIN superfoods: ચિકન, તુર્કી અને દુર્બળ માંસ


ચિકન વિશે શું નથી પ્રેમ છે? ભઠ્ઠીમાં, skinless સ્તન માત્ર 120 to140 કેલરી ધરાવે છે, અને તે તમારા એક સુવ્યવસ્થિત ટી-બોન ટુકડો અડધા કરતા પણ ઓછી ચરબી સાથે કહી શકે છે બધા પ્રોટીન સંતોષ સાથે ભરેલા છે. તે સર્વતોમુખી છે - રવિવાર રાત્રિભોજન માટે એક ભરાવદાર, ભઠ્ઠીમાં પક્ષી બપોરના સમયે ચિકન સૂપ બધું હતા. ઉતાવળમાં? સેન્ડવીચ અને takeaway દુકાનો પરથી પાસ્તા સલાડ (ઓછા મેયોનેઝ) અને તે પણ સુપરમાર્કેટમાં તૈયાર-શેકેલા - તમે વર્ચ્યુઅલ બધે ખાય તે તૈયાર શોધી શકો છો.


માંસ ગ્રીન્સ મળે


અહીં તમે હંમેશા માંસ સાથે લીલા શાકભાજી ખાવા જોઈએ શા માટે બે રસપ્રદ કારણો છે.


    ગોમાંસ એક રહસ્યમય ઘટક - ફક્ત 'માંસ પરિબળ' તરીકે વૈજ્ઞાનિકો માટે જાણીતું - તમારા શરીર શાકભાજી આયર્ન વધુ શોષણ કરે છે.
    જેમ કે બ્રોકોલી અથવા ફણગાવેલ બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ તરીકે પાંખડી શાકભાજી તમારા શરીર માંસ grilled અથવા Chargrilled છે ત્યારે ઉત્પન્ન થાય છે કે heterocyclic એમાઇન્સ કહેવાય અનિચ્છનીય કર્કરોગ પેદા સંયોજનો નિઃશસ્ત્ર મદદ કરે છે.


અને ટર્કી? આ ભવ્ય પક્ષી માત્ર ખાસ પ્રસંગો માટે નથી. ટર્કી સ્તન એક 115g સેવા તમને ડુક્કરનું માંસ અથવા માંસ ઘણા કાપ મેળવી લેતો ચરબી વગર દરેક દિવસ જરૂર પ્રોટીન 60 ટકા પૂરી પાડે છે. અને તમે એક સ્વાદિષ્ટ તુર્કી ડિનર આનંદ એક વિશાળ પક્ષી ખરીદી કરવાની જરૂર નથી. મોટા ભાગના સુપરમાર્કેટ boneless તુર્કી નાના કટ્સ ઓફર કરે છે.

  લાલ માંસ માટે, તમે ખ્યાલ શકે કરતાં વધુ તંદુરસ્ત પસંદગીઓ છે. આવા sirloin અને tenderloin તરીકે દુર્બળ માંસ કાપ ચરબી આશ્ચર્યજનક નીચા હોય છે - અને તેમની ચરબી બધા ધમની નથી - clogging પ્રકારની. દુર્બળ માંસ એક સેવા અડધા ફેટી એસિડ ફેટી એસિડ, શો કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે શકે સંશોધન કે ઓલિવ તેલ મળી જ હ્રદય તંદુરસ્ત પ્રકાર monounsaturated છે.

  શું વધુ છે, બીફ માં સંતૃપ્ત ચરબી ત્રીજા તટસ્થ અથવા કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડીને અસર હોય છે મળી આવી છે, જે સ્ટીઅરીક એસિડ કહેવાય અનન્ય ફેટી એસિડ છે. પ્રોટીન, ઝીંક, વિટામિન બી 12, સેલેનિયમ અને ફોસ્ફરસ અને ચાર વધુ એક સારો સ્રોત: નિઆસિન, વિટામિન બી 6, આયર્ન અને રિબોફ્લેવિન માંસ એક સેવા પાંચ આવશ્યક પોષક એક ઉત્તમ સ્રોત છે.

  આ વાર્તા ડુક્કરનું માંસ સાથે સમાન છે: tenderloin, સુપર દુર્બળ luscious અને મધ્યમ ભાગમાં perfecly સ્વસ્થ છે.