દિવસ 3 ખેંચાય
મધ્યમ
પાછળ ફ્લોર બોલ તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ અને તમારા ઘૂંટણ પર curl આવેલા તમારી છાતી તરફ વલણ. , ફક્ત તમારા ઘૂંટણ નીચે તમારા પગ ની પીઠ રાઉન્ડ ટુવાલ લપેટી પછી દરેક હાથથી રૂમાલ એક ઓવરને પકડી લેવી અને સહેજ ફ્લોર બોલ તમારા પીઠનો રોલ્સ સુધી તમારી છાતી તરફ તમારા ઘૂંટણ ખેંચવાનો (અથવા જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે.) .
સંકેત: 20 થી 30 સેકન્ડ પકડી
શર્ટ ખેંચી
શર્ટ ખેંચવાનો તૈયાર છતાં, કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારા શરીરના સામે તમારા ટ્વિસ્ટ ખાતે ઓળંગી હિપ-પહોળાઈ સિવાય તમારા પગ અને તમારા હાથ સાથે ઊભા. ઉપર તમારા રામરામ વાંકું વળવું અને તેઓ સંપૂર્ણપણે વિસ્તૃત ઓવરહેડ છે ત્યાં સુધી તેમને વધારવામાં અને તેમને uncrossing, તમારા ક્રોસ્ડ આર્મ્સ ઉપર ખેંચી. શક્ય તેટલી ઊંચી છત તરફ તમારી આંગળીના દે. ધરાવે છે, પછી આરામ અને શરૂ કરવા માટે આવો. પાંચ વખત પુનરાવર્તન કરો.
સંકેત: 5 10 સેકન્ડ પકડી
બાળ હિસ્સો રજૂ
તમે પાછળ નિર્દેશ ફ્લોર પર તમારા પગ ની ટોચ અને તમારા અંગૂઠા સાથે નમવું. તમારા રાહ પર શાંતિથી બેસો અને તમારા સુધી પહોંચે છે માટે તમારી છાતી ઘટે. તમારા હાથ સાથે બહાર સુધી પહોંચવા અને ફ્લોર પર તમારા પામ્સ આરામ. તમે સહેજ સિવાય તમારા ઘૂંટણ અને પગ હોવાના એક સારી ઉંચાઇ મળી શકે.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
TRIANGLE
અંગૂઠા બાજુ પર ધ્યાન સ્ટ્રેડલ વિશાળ સિવાય તમારા પગ સાથે ઊભા; સીધા બાજુઓ પર તમારી હથિયારો ફેલાયેલા છે. વિસ્તરેલું તમારા હાથ રાખીને, જમણી ધીમે ધીમે તમારા ધડ વાળવું અને નિરાંતે શક્ય છે ત્યાં સુધી તમારા જમણા પગ ના શિન નીચે ધીમે ધીમે તમારા જમણા હાથમાં ચાલે છે. તમારા ડાબા આંગળીના સાથે છત તરફ સુધી પહોંચવા માટે અને તમારા ડાબા હાથ તરફ જુઓ. ધરાવે છે, પછી રિલીઝ અને બાજુઓ સ્વિચ કરો. તે ધીમે ધીમે આ આંક કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
સંકેત: 20 થી 30 સેકન્ડ પકડી
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
1 દિવસ તાકાત કસરત
હાર્ડ
ROW ટોન પાછળ ખભા સ્ટેન્ડિંગ
1 તમારા ડાબા હીલ સાથે તમારી ડાબી સામે એક વિશાળ પગલું તમારા જમણા પગ સાથે, તમારા ડાબા હાથમાં એક dumbbell ફ્લોર ઉઠાવી લેવામાં હિસ્સો. આધાર માટે તમારા જમણા જાંઘ પર તમારા જમણા હાથમાં આરામ અને સહેજ આગળ દુર્બળ.
તમારા કોણી તમારા ખભા સાથે પણ છે ત્યાં સુધી 2 બેન્ડ તમે સામે 90 ડિગ્રી કોણ પર તમારા ડાબા હાથ, સામનો પામ. તમારા ડાબા હાથ ખેંચો. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક હાથ સાથે એક સંપૂર્ણ સેટ પૂર્ણ કરો.
સંકેત: 3 10 reps દરેક બાજુ સુયોજિત કરે છે
Curl અને પ્રેસ
ટોન દ્વિશિર અને ખભા
1 એક ખુરશી પર (પ્રાધાન્ય એક શસ્ત્ર વિના) ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે બેસો. નીચે તમારા પક્ષે તમારા હાથ સાથે દરેક હાથમાં એક dumbbell દબાવી રાખો, પામ બહાર સામનો.
તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ સ્થિર રાખીને 2, તમારા કોણી અને તમારા ખભા સુધી વજન curl. તમારા પામ્સ તમે દૂર સામનો કરી રહ્યા છે, જેથી તમારા કાંડા ફેરવો અને ઓવરહેડ વજન ઉપાડવા.
થોભો, પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા તમારા હાથ ઘટાડીને, ચાલ ઉલટાવી.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
ખુરશી પ્રેસ યુપી
છાતી, બાહુમાંનો અને ખભા ટોન
1 દિવાલ સામે ખુરશી મૂકો અને તમારા હાથ સાથે દબાણ અપ સ્થિતિ ધારે સીડી ફ્લાઇટ ત્રીજા પગલું (સીડી સાથે આ કસરત કામો અથવા ખુરશી) પર જો. તમારા હાથ સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ સાથે વિસ્તૃત કરી જોઈએ, અને તમારા શરીર તમારા રાહ તમારા માથા એક સીધી કર્ણ વાક્ય રચના જોઈએ.
2 બેન્ડ તમારા કોણી તમારા ખુરશી તરફ જાતે નીચલા (અથવા પગલું) તરીકે તમારા શરીર માટે બંધ તમારા હાથ રાખી હતી.
3 તમારા શસ્ત્ર સીધું અને તમે ઊંધી વી સ્થિતિમાં છીએ જેથી છત તરફ પાછા અને તમારા હિપ્સ દબાવો, ફ્લોર તરફ તમારા રાહ મુક્યો. શરૂ કરવા માટે પાછા ફરો.
તે અહીં તમારા ટેકનિક મોનીટર કરવા માટે તમારી પીઠનો પર તાણ મૂકી ટાળવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
ખુરશી DIP
1 દિવાલ સામે દબાણ ખુરશી છે. ફ્લોર પર ફ્લેટ તમારી નીચે ક્યાં તો બાજુ પર બેઠક લોભી તમારા હાથ છે, અને તમારા પગ સાથે ખુરશી ની ધાર પર બેસો. ખુરશી બોલ તમારા નીચે સ્લાઇડ અને આગળ સહેજ તમારા પગ વોક, 90 ડિગ્રી કોણ પર તમારા પગ રાખવા.
2, ધીમે ધીમે તમારા elbows વાળવું, નીચે તમારા ખભા રાખીને તમારા ઉપર હાથ લગભગ ફ્લોર માટે સમાંતર છે ત્યાં સુધી ફ્લોર તરફ તમારા હિપ્સ ઘટાડીને. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે પાછા કરવા માટે દબાણ.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
1 દિવસ ખેંચાય
હાર્ડ
ઓવરહેડ મુઠ્ઠીમાં અને બેન્ડ
બાહુમાંનો અને બાજુઓ ખેંચાય
ખભા સિવાય પહોળાઈ વિશે તમારા પગ સાથે ઊભા. છત તરફ તમારા કોણી પોઇન્ટ, ઓવરહેડ તમારા ડાબા હાથ એક્સટેન્ડ કોણી વાળવું, અને તમારા ડાબા હાથ સાથે તમારી પીઠ મધ્યમાં નીચે સુધી પહોંચે છે. તમે નરમાશથી તમારા જમણા હાથથી તમારા ડાબી કોણી પકડી લેવી અને એક ઊંડા ઉંચાઇ નિરાંતે શક્ય છે જ્યાં સુધી તે દબાણ નીચે તમારા ખભા રાખો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ્સ
સ્વ આલિંગન
ઉપલા પાછા ખેંચાય છે
સહેજ વલણ સિવાય તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ અને તમારા ઘૂંટણ સાથે ઊભા. તમે તમારા હાથ સાથે તમારા ખભા ની પીઠ લોભી, જાતે આલિંગન આપી હત ª તરીકે તમારા શરીરના આગળના આસપાસ તમારા હાથ લપેટી. સ્થિર તમારા ધડ રાખીને, તમારા ઉપર અને પાછળ ખભા આરામ અને નિરાંતે શક્ય છે આગળ સુધી તમારા માથા હાથ દો.
સંકેત: 20 30 સેકન્ડ્સ
વોલ સ્ટ્રેચ
છાતી અને ખભા ખેંચાય
તેની સામે તમારા હાથ અને ડાબા હાથ દબાવીને, દિવાલ અને તમારા ડાબા હાથ વધારવા બાજુમાં ઊભા. તમે તમારી છાતી તરફ અને તમારા ખભા ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે વિરુદ્ધ ખભા તરફ તમારા શરીર ફેરવવા. પકડી પછી બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ્સ
ઓપન હથિયારો
દ્વિશિર, કાંડાઓ અને છાતીમાં ખેંચાય
સહેજ વલણ સિવાય તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ અને તમારા ઘૂંટણ સાથે ઊભા. તેઓ ખભા સ્તર સુધી પહોંચી ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે બહાર બાજુઓ પર તમારા હાથ વધારવા. પછી, તમારા પામ તરફ સામનો સાથે, નરમાશથી ખભા સ્તર નીચે માત્ર સહેજ તેમને રાખવા, તમે પાછળ તમારા હાથ પટ. તમે પાછા તમારા કાંડા પાછળ, જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે પાછા ખેંચાય કર્યું ત્યારે તમે તમારા હાથ ના મોરચે એક ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી.
સંકેત: 20 30 સેકન્ડ્સ
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
1 દિવસ તાકાત કસરત
હાર્ડ
સિંગલ BRIDGE
ટોન glutes અને સુધી પહોંચે છે
ઉપરાંત હિપ પહોળાઈ વિશે ફ્લોર પર ફ્લેટ ઘૂંટણ વલણ અને તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ પર 1 આવેલા છે. તમારા નિતંબ કરાર અને તમારા શરીરને તમારા ખભા પર તમારા ઘૂંટણ એક સીધી રેખા સ્વરૂપો તેથી તમારા બોટમ લિફ્ટ. તમારા હાથ સાથે તમારા હિપ્સ આધાર તમારા કોણી રાખવા અને ઉપલા હાથ ફ્લોર પર વાવેતર કર્યું હતું.
2 તમે, પછી ટો પોઇન્ટ, છત તરફ તમારા ડાબા પગ પર સીધો તમારા પગ ફ્લેક્સ કરી શકો છો.
3 તમારા ઘૂંટણ અપ લાઇન સુધી, તમારા પગ લોઅર પછી ફરીથી આ બોલ ઊભા કરે છે. પુનરાવર્તન ત્રણ વખત પછી પક્ષે બદલો. (આ પણ મુશ્કેલ છે, પગલું 2 અવગણો અને માત્ર જેથી તમારા ઘૂંટણ એક બીજા સાથે વાક્ય છે તમારા પગ ઊભા કરે છે. તે ખૂબ સરળ છે, તો, તમારા હિપ્સ બોલ તમારા હાથમાં લો.)
સંકેત: 3 સેટ 3 reps
WALL બેસવું
ટોન glutes અને સુધી પહોંચે છે
1, દિવાલ સામે તમારા પાછળ સાથે સ્ટેન્ડ સીધા તમારા પગ અને 60cm (2ft) વિશે તમારા પગ દિવાલ અને સહેજ સિવાય. સીધા તમારી સામે તમારા હાથ વધારવા અને તમારા સુધી પહોંચે લગભગ ફ્લોર માટે સમાંતર છે ત્યાં સુધી દિવાલ નીચે સ્લાઇડ. , તો પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા સુધી સ્લાઇડ, ત્રણ થી પાંચ ગુનામાં માટે હોલ્ડ તમે ઊભા તરીકે તમારા હાથ ઘટાડીને.
સંકેત: 3 સેટ 5 reps
મધ્યમ
પાછળ ફ્લોર બોલ તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ અને તમારા ઘૂંટણ પર curl આવેલા તમારી છાતી તરફ વલણ. , ફક્ત તમારા ઘૂંટણ નીચે તમારા પગ ની પીઠ રાઉન્ડ ટુવાલ લપેટી પછી દરેક હાથથી રૂમાલ એક ઓવરને પકડી લેવી અને સહેજ ફ્લોર બોલ તમારા પીઠનો રોલ્સ સુધી તમારી છાતી તરફ તમારા ઘૂંટણ ખેંચવાનો (અથવા જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે.) .
સંકેત: 20 થી 30 સેકન્ડ પકડી
શર્ટ ખેંચી
શર્ટ ખેંચવાનો તૈયાર છતાં, કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારા શરીરના સામે તમારા ટ્વિસ્ટ ખાતે ઓળંગી હિપ-પહોળાઈ સિવાય તમારા પગ અને તમારા હાથ સાથે ઊભા. ઉપર તમારા રામરામ વાંકું વળવું અને તેઓ સંપૂર્ણપણે વિસ્તૃત ઓવરહેડ છે ત્યાં સુધી તેમને વધારવામાં અને તેમને uncrossing, તમારા ક્રોસ્ડ આર્મ્સ ઉપર ખેંચી. શક્ય તેટલી ઊંચી છત તરફ તમારી આંગળીના દે. ધરાવે છે, પછી આરામ અને શરૂ કરવા માટે આવો. પાંચ વખત પુનરાવર્તન કરો.
સંકેત: 5 10 સેકન્ડ પકડી
બાળ હિસ્સો રજૂ
તમે પાછળ નિર્દેશ ફ્લોર પર તમારા પગ ની ટોચ અને તમારા અંગૂઠા સાથે નમવું. તમારા રાહ પર શાંતિથી બેસો અને તમારા સુધી પહોંચે છે માટે તમારી છાતી ઘટે. તમારા હાથ સાથે બહાર સુધી પહોંચવા અને ફ્લોર પર તમારા પામ્સ આરામ. તમે સહેજ સિવાય તમારા ઘૂંટણ અને પગ હોવાના એક સારી ઉંચાઇ મળી શકે.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
TRIANGLE
અંગૂઠા બાજુ પર ધ્યાન સ્ટ્રેડલ વિશાળ સિવાય તમારા પગ સાથે ઊભા; સીધા બાજુઓ પર તમારી હથિયારો ફેલાયેલા છે. વિસ્તરેલું તમારા હાથ રાખીને, જમણી ધીમે ધીમે તમારા ધડ વાળવું અને નિરાંતે શક્ય છે ત્યાં સુધી તમારા જમણા પગ ના શિન નીચે ધીમે ધીમે તમારા જમણા હાથમાં ચાલે છે. તમારા ડાબા આંગળીના સાથે છત તરફ સુધી પહોંચવા માટે અને તમારા ડાબા હાથ તરફ જુઓ. ધરાવે છે, પછી રિલીઝ અને બાજુઓ સ્વિચ કરો. તે ધીમે ધીમે આ આંક કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
સંકેત: 20 થી 30 સેકન્ડ પકડી
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
1 દિવસ તાકાત કસરત
હાર્ડ
ROW ટોન પાછળ ખભા સ્ટેન્ડિંગ
1 તમારા ડાબા હીલ સાથે તમારી ડાબી સામે એક વિશાળ પગલું તમારા જમણા પગ સાથે, તમારા ડાબા હાથમાં એક dumbbell ફ્લોર ઉઠાવી લેવામાં હિસ્સો. આધાર માટે તમારા જમણા જાંઘ પર તમારા જમણા હાથમાં આરામ અને સહેજ આગળ દુર્બળ.
તમારા કોણી તમારા ખભા સાથે પણ છે ત્યાં સુધી 2 બેન્ડ તમે સામે 90 ડિગ્રી કોણ પર તમારા ડાબા હાથ, સામનો પામ. તમારા ડાબા હાથ ખેંચો. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક હાથ સાથે એક સંપૂર્ણ સેટ પૂર્ણ કરો.
સંકેત: 3 10 reps દરેક બાજુ સુયોજિત કરે છે
Curl અને પ્રેસ
ટોન દ્વિશિર અને ખભા
1 એક ખુરશી પર (પ્રાધાન્ય એક શસ્ત્ર વિના) ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે બેસો. નીચે તમારા પક્ષે તમારા હાથ સાથે દરેક હાથમાં એક dumbbell દબાવી રાખો, પામ બહાર સામનો.
તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ સ્થિર રાખીને 2, તમારા કોણી અને તમારા ખભા સુધી વજન curl. તમારા પામ્સ તમે દૂર સામનો કરી રહ્યા છે, જેથી તમારા કાંડા ફેરવો અને ઓવરહેડ વજન ઉપાડવા.
થોભો, પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા તમારા હાથ ઘટાડીને, ચાલ ઉલટાવી.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
ખુરશી પ્રેસ યુપી
છાતી, બાહુમાંનો અને ખભા ટોન
1 દિવાલ સામે ખુરશી મૂકો અને તમારા હાથ સાથે દબાણ અપ સ્થિતિ ધારે સીડી ફ્લાઇટ ત્રીજા પગલું (સીડી સાથે આ કસરત કામો અથવા ખુરશી) પર જો. તમારા હાથ સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ સાથે વિસ્તૃત કરી જોઈએ, અને તમારા શરીર તમારા રાહ તમારા માથા એક સીધી કર્ણ વાક્ય રચના જોઈએ.
2 બેન્ડ તમારા કોણી તમારા ખુરશી તરફ જાતે નીચલા (અથવા પગલું) તરીકે તમારા શરીર માટે બંધ તમારા હાથ રાખી હતી.
3 તમારા શસ્ત્ર સીધું અને તમે ઊંધી વી સ્થિતિમાં છીએ જેથી છત તરફ પાછા અને તમારા હિપ્સ દબાવો, ફ્લોર તરફ તમારા રાહ મુક્યો. શરૂ કરવા માટે પાછા ફરો.
તે અહીં તમારા ટેકનિક મોનીટર કરવા માટે તમારી પીઠનો પર તાણ મૂકી ટાળવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
ખુરશી DIP
1 દિવાલ સામે દબાણ ખુરશી છે. ફ્લોર પર ફ્લેટ તમારી નીચે ક્યાં તો બાજુ પર બેઠક લોભી તમારા હાથ છે, અને તમારા પગ સાથે ખુરશી ની ધાર પર બેસો. ખુરશી બોલ તમારા નીચે સ્લાઇડ અને આગળ સહેજ તમારા પગ વોક, 90 ડિગ્રી કોણ પર તમારા પગ રાખવા.
2, ધીમે ધીમે તમારા elbows વાળવું, નીચે તમારા ખભા રાખીને તમારા ઉપર હાથ લગભગ ફ્લોર માટે સમાંતર છે ત્યાં સુધી ફ્લોર તરફ તમારા હિપ્સ ઘટાડીને. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે પાછા કરવા માટે દબાણ.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
1 દિવસ ખેંચાય
હાર્ડ
ઓવરહેડ મુઠ્ઠીમાં અને બેન્ડ
બાહુમાંનો અને બાજુઓ ખેંચાય
ખભા સિવાય પહોળાઈ વિશે તમારા પગ સાથે ઊભા. છત તરફ તમારા કોણી પોઇન્ટ, ઓવરહેડ તમારા ડાબા હાથ એક્સટેન્ડ કોણી વાળવું, અને તમારા ડાબા હાથ સાથે તમારી પીઠ મધ્યમાં નીચે સુધી પહોંચે છે. તમે નરમાશથી તમારા જમણા હાથથી તમારા ડાબી કોણી પકડી લેવી અને એક ઊંડા ઉંચાઇ નિરાંતે શક્ય છે જ્યાં સુધી તે દબાણ નીચે તમારા ખભા રાખો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ્સ
સ્વ આલિંગન
ઉપલા પાછા ખેંચાય છે
સહેજ વલણ સિવાય તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ અને તમારા ઘૂંટણ સાથે ઊભા. તમે તમારા હાથ સાથે તમારા ખભા ની પીઠ લોભી, જાતે આલિંગન આપી હત ª તરીકે તમારા શરીરના આગળના આસપાસ તમારા હાથ લપેટી. સ્થિર તમારા ધડ રાખીને, તમારા ઉપર અને પાછળ ખભા આરામ અને નિરાંતે શક્ય છે આગળ સુધી તમારા માથા હાથ દો.
સંકેત: 20 30 સેકન્ડ્સ
વોલ સ્ટ્રેચ
છાતી અને ખભા ખેંચાય
તેની સામે તમારા હાથ અને ડાબા હાથ દબાવીને, દિવાલ અને તમારા ડાબા હાથ વધારવા બાજુમાં ઊભા. તમે તમારી છાતી તરફ અને તમારા ખભા ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે વિરુદ્ધ ખભા તરફ તમારા શરીર ફેરવવા. પકડી પછી બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ્સ
ઓપન હથિયારો
દ્વિશિર, કાંડાઓ અને છાતીમાં ખેંચાય
સહેજ વલણ સિવાય તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ અને તમારા ઘૂંટણ સાથે ઊભા. તેઓ ખભા સ્તર સુધી પહોંચી ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે બહાર બાજુઓ પર તમારા હાથ વધારવા. પછી, તમારા પામ તરફ સામનો સાથે, નરમાશથી ખભા સ્તર નીચે માત્ર સહેજ તેમને રાખવા, તમે પાછળ તમારા હાથ પટ. તમે પાછા તમારા કાંડા પાછળ, જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે પાછા ખેંચાય કર્યું ત્યારે તમે તમારા હાથ ના મોરચે એક ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી.
સંકેત: 20 30 સેકન્ડ્સ
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
1 દિવસ તાકાત કસરત
હાર્ડ
સિંગલ BRIDGE
ટોન glutes અને સુધી પહોંચે છે
ઉપરાંત હિપ પહોળાઈ વિશે ફ્લોર પર ફ્લેટ ઘૂંટણ વલણ અને તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ પર 1 આવેલા છે. તમારા નિતંબ કરાર અને તમારા શરીરને તમારા ખભા પર તમારા ઘૂંટણ એક સીધી રેખા સ્વરૂપો તેથી તમારા બોટમ લિફ્ટ. તમારા હાથ સાથે તમારા હિપ્સ આધાર તમારા કોણી રાખવા અને ઉપલા હાથ ફ્લોર પર વાવેતર કર્યું હતું.
2 તમે, પછી ટો પોઇન્ટ, છત તરફ તમારા ડાબા પગ પર સીધો તમારા પગ ફ્લેક્સ કરી શકો છો.
3 તમારા ઘૂંટણ અપ લાઇન સુધી, તમારા પગ લોઅર પછી ફરીથી આ બોલ ઊભા કરે છે. પુનરાવર્તન ત્રણ વખત પછી પક્ષે બદલો. (આ પણ મુશ્કેલ છે, પગલું 2 અવગણો અને માત્ર જેથી તમારા ઘૂંટણ એક બીજા સાથે વાક્ય છે તમારા પગ ઊભા કરે છે. તે ખૂબ સરળ છે, તો, તમારા હિપ્સ બોલ તમારા હાથમાં લો.)
સંકેત: 3 સેટ 3 reps
WALL બેસવું
ટોન glutes અને સુધી પહોંચે છે
1, દિવાલ સામે તમારા પાછળ સાથે સ્ટેન્ડ સીધા તમારા પગ અને 60cm (2ft) વિશે તમારા પગ દિવાલ અને સહેજ સિવાય. સીધા તમારી સામે તમારા હાથ વધારવા અને તમારા સુધી પહોંચે લગભગ ફ્લોર માટે સમાંતર છે ત્યાં સુધી દિવાલ નીચે સ્લાઇડ. , તો પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા સુધી સ્લાઇડ, ત્રણ થી પાંચ ગુનામાં માટે હોલ્ડ તમે ઊભા તરીકે તમારા હાથ ઘટાડીને.
સંકેત: 3 સેટ 5 reps
No comments:
Post a Comment