રિવર્સ વધારવા
ટોન બાહુમાંનો
1 તમારા પગ વિશે સાથે સ્ટેન્ડ
સહેજ વલણ તમારા ઘૂંટણ સાથે અલગ હિપ-પહોળાઈ. પામ સામનો, દરેક હાથમાં એક dumbbell દબાવી રાખો તમારા હાથ તમારા પક્ષે કુદરતી અટકી પરવાનગી આપે છે.
2 તેઓ છત સામનો જેથી તમારા પામ ફરતા, નિરાંતે શક્ય છે તેટલી ઊંચી તમે પાછળ તેમને એકત્ર ધીમે ધીમે કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારા હાથ રાખી હતી. થોભો, પછી ધીમે ધીમે પીઠનો શરૂ કરવા માટે.
Pullover
ટોન છાતી અને પાછા
1 લાઇ
આ સાદડી પર ફ્લેટ તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ અને તમારા પગ સાથે ફ્લોર પર સાદડી પર (આ અસ્વસ્થતા છે, તો તમે એક બેડ પર આ કસરત કરી શકો છો). બંને હાથ સાથે અંત દ્વારા dumbbell પકડ અને તમારી છાતી ઉપર ઊભા કરે છે.
2 નિરાંતે શક્ય છે ત્યાં સુધી પાછળ અને તમારા માથા પર તમારા હાથ ઘટે, સીધા તમારા કોણી રાખીને (તમારી પાછળ કમાન નથી). થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો.
નિયમિત 1 સરળ તે કરે છે
1 દિવસ ખેંચાય
સરળ
WALL ટ્વીસ્ટ
છાતી અને ખભા ખેંચાય
પછી, એક દીવાલ rightangle પર તમારી ડાબી બાજુ સાથે સ્ટેન્ડ તમારા જમણા હાથ સાથે બહાર પહોંચે છે, અને દિવાલ સામે તમારા હાથમાં મૂકો. નિરાંતે શક્ય છે આસ્તે આસ્તે સુધી દૂર તમારા હાથ થી, ડાબી તરફ તમારા ધડ કરો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
NECK સ્ટ્રેચ
ગરદન અને ઉપલા પાછા ખેંચાય છે
એક સહાયક ખુરશી ઉપર સીધા બેસો અને તમારી છાતી તરફ તમારા રામરામ છોડો.
ધીમે ધીમે તમે તમારા ખભા મૂકવા દો કે તમારા ખભા પર તમારા કાન સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ, તમારા જમણા ખભા તરફ તમારા માથા છોડો. પકડી કેન્દ્ર પર પાછા, પછી પક્ષે બદલો. ઉંચાઇ સાથે મદદ કરવા માટે તમારા ડાબા કાન પર તમારા જમણા હાથમાં મૂકો.
હાથ ખેંચી
હાથ, કાંડા અને કાંડાઓ ખેંચાય
એક ખુરશી ઉપર સીધા બેસો અને તમારા કાંડા વળેલું હતું અને તમારી આંગળીઓ છત તરફ નિર્દેશ સાથે તમારા જમણા હાથ ફેલાયેલા છે. તમારા ડાબા હાથની મદદથી, જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે તમારા શરીર તરફ પાછા તમારા અધિકાર આંગળીના ખેંચો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
બ્લેક સ્ટ્રેચ
ઉપલા પાછા ખેંચાય છે
ખભા-પહોળાઈ સિવાય તમારા પગ હિપ સાથે ઊભા. સીધા તમારી સામે બંને હથિયારો વધારો અને તમારા હાથ છે, જેથી તમારા પામ બહાર સામનો દેવાનો મળીને તમારી આંગળીના દોરી. તમારા હાથ straigthening અને જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે તમારી પાછળ rounding, તમે દૂર તમારા પામ્સ દબાવો.
નિયમિત 1 સરળ તે કરે છે
દિવસ 2 તાકાત કસરત
સરળ
બેઠેલું બોલ વિસ્તરણ ક્વાડ્રિસેપ્સ મજબૂત
ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે ખુરશી પર બેસવાનો અને આધાર માટે બેઠક બાજુઓ પર રાખો. તે કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારી સામે છે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગ ઉત્થાન. પછી ધીમે ધીમે તમારા પગ ઘટે, 1 અથવા 2 સેકન્ડ માટે થોભો. આ oppoiste રન સાથે પુનરાવર્તન કરો. એક સમૂહ માટે વૈકલ્પિક દસ વખત.
સ્ટેન્ડિંગ લેગ, curl
Hamstrings મજબૂત
ઉપરાંત હિપ-પહોળાઈ વિશે તમારા પગ સાથે દિવાલ સામનો દેખાવો અને આધાર માટે દિવાલ સામે તમારા હાથ મૂકો. સીધા તમારા પાછા રાખીને, ધીમે ધીમે તમારા પગનો ગોઠણથી નીચેનો ફ્લોર માટે સમાંતર છે ત્યાં સુધી તમારા નીચે તરફ તમારા હીલ વધારવામાં, ઘૂંટણ પર તમારો અધિકાર બોલ વાળવું. પછી શરૂ કરવા માટે પરત, 2 સેકન્ડ માટે થોભો. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક પગ સાથે સંપૂર્ણ પૂર્ણ કરે છે.
માર્ચ અને સ્વિંગ મજબૂત પગ, નીચે અને પાછળ
1 તમારા નિતંબ પર તમારા ડાબા હાથથી સ્ટેન્ડ અને આધાર માટે પાછા ખુરશી અથવા tabletop પર અન્ય. જાંઘ ફ્લોર માટે સમાંતર છે ત્યાં સુધી પગ વળેલું હતું સાથે, તમારા ડાબા ઘૂંટણના ઊભા કરે છે.
2 તમે સહેજ પાછળની તમારા ધડ દુર્બળ આગળ અને ફ્લોર તરફ હીલ દબાવીને, તમારા ડાબા પગ સીધું.
આ ઘૂંટણની ઉઠાવી સ્થિતિ 3 વળતર, પછી તમારા ધડ સાથે આગળ વૃત્તિ, તમે પાછળ તમારા ડાબા પગ સીધી કરો. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક પગ સાથે સંપૂર્ણ પૂર્ણ કરે છે.
સંકેત અંગૂઠા પગની પિંડી મજબૂત
1 તમારા પગ સિવાય હિપ-પહોળાઈ અને આધાર માટે ખુરશી પર વાવેતર એક બાજુ સાથે ખુરશી પાછળ ઊભી છે.
તમારા પગની સ્નાયુઓ ઉપયોગ 2, ધીમે ધીમે નિરાંતે શક્ય છે તેટલી ઊંચી તમારા અંગૂઠા પર વધારો. થોભો, પછી ધીમે ધીમે ફ્લોર પર પાછા તમારા રાહ ઘટે.
નિયમિત 1 સરળ તે કરે છે
દિવસ 2 ખેંચાય
સરળ
પગના સ્નાયુમાં સ્ટ્રેચ
Hamstrings લંબાય
તમારા ઘૂંટણ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા છે વલણ અને ફ્લોર પર બંને પગ ફ્લેટ. પછી (જો તમે ન કરી શકીએ તો એક ટુવાલ વાપરો) તમારી છાતી તરફ ખેંચવાનો નરમાશથી તમારા અધિકાર જાંઘ પાછળ રાઉન્ડ તમારા હાથ હસ્તધૂનન અને છત તરફ તમારા જમણા પગ ઊભા કરે છે. , પછી પગ સ્વિચ ધરાવે છે.
બેઠા આંકડો 4 ખેંચાય glutes, પીઠનો અને હિપ્સ
ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે ખુરશી પર બેસો. તેથી જો તમારા પગની ફ્લોર માટે સમાંતર છે અને તમારા જમણા ઘૂંટણમાં અધિકાર પોઇન્ટ છે તમારા ડાબા ઘૂંટણની પર તમારા જમણા પગની ઘૂંટી પાર. તમે તમારા અધિકાર Glute સ્નાયુ ઊંડા ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી હિપ્સ તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં, આગળ દુર્બળ રાખીને. , પછી પગ સ્વિચ ધરાવે છે.
બેઠેલું પગની સ્ટ્રેચ
પગની પિંડી ખેંચાય
ફ્લોર પર તમારા ડાબા પગ સપાટ સાથે ખુરશી ની ધાર પર બેસો અને તમારા જમણા પગ સાથે વિસ્તૃત
પગ વળેલું હતું. લૂપ તમારા જમણા પગની બોલ આસપાસ ટુવાલ અને કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારી પાછળ રાખીને નરમાશથી સુધી નિરાંતે શક્ય છે તમે તરફ તમારા પગ ખેંચવાનો. , પછી પગ સ્વિચ ધરાવે છે.
ઘૂંટણની છોડો જંઘામૂળ અને ઇનર જાંઘ ખેંચાય
એક ફ્લોર પર સાદડી પર આવેલા (અથવા, જો એક બેડ પર વધુ આરામદાયક) તમારા ઘૂંટણ વલણ અને તમારા પગ સપાટ સાથે. તમારા ઘૂંટણ ફ્લોર અથવા બેડ તરફ અને નીચે પડી દો તમારા પગ ની અંદર પર તમારા હાથ મૂકો અને ધીમેધીમે. પછી ધીમેધીમે પુનરાવર્તન પછી આરામ પકડી નિરાંતે શક્ય છે ત્યાં સુધી ઉંચાઇ વધારે ઊંડું કરવા માટે નીચે દબાવો.
ટોન બાહુમાંનો
1 તમારા પગ વિશે સાથે સ્ટેન્ડ
સહેજ વલણ તમારા ઘૂંટણ સાથે અલગ હિપ-પહોળાઈ. પામ સામનો, દરેક હાથમાં એક dumbbell દબાવી રાખો તમારા હાથ તમારા પક્ષે કુદરતી અટકી પરવાનગી આપે છે.
2 તેઓ છત સામનો જેથી તમારા પામ ફરતા, નિરાંતે શક્ય છે તેટલી ઊંચી તમે પાછળ તેમને એકત્ર ધીમે ધીમે કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારા હાથ રાખી હતી. થોભો, પછી ધીમે ધીમે પીઠનો શરૂ કરવા માટે.
Pullover
ટોન છાતી અને પાછા
1 લાઇ
આ સાદડી પર ફ્લેટ તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ અને તમારા પગ સાથે ફ્લોર પર સાદડી પર (આ અસ્વસ્થતા છે, તો તમે એક બેડ પર આ કસરત કરી શકો છો). બંને હાથ સાથે અંત દ્વારા dumbbell પકડ અને તમારી છાતી ઉપર ઊભા કરે છે.
2 નિરાંતે શક્ય છે ત્યાં સુધી પાછળ અને તમારા માથા પર તમારા હાથ ઘટે, સીધા તમારા કોણી રાખીને (તમારી પાછળ કમાન નથી). થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો.
નિયમિત 1 સરળ તે કરે છે
1 દિવસ ખેંચાય
સરળ
WALL ટ્વીસ્ટ
છાતી અને ખભા ખેંચાય
પછી, એક દીવાલ rightangle પર તમારી ડાબી બાજુ સાથે સ્ટેન્ડ તમારા જમણા હાથ સાથે બહાર પહોંચે છે, અને દિવાલ સામે તમારા હાથમાં મૂકો. નિરાંતે શક્ય છે આસ્તે આસ્તે સુધી દૂર તમારા હાથ થી, ડાબી તરફ તમારા ધડ કરો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
NECK સ્ટ્રેચ
ગરદન અને ઉપલા પાછા ખેંચાય છે
એક સહાયક ખુરશી ઉપર સીધા બેસો અને તમારી છાતી તરફ તમારા રામરામ છોડો.
ધીમે ધીમે તમે તમારા ખભા મૂકવા દો કે તમારા ખભા પર તમારા કાન સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ, તમારા જમણા ખભા તરફ તમારા માથા છોડો. પકડી કેન્દ્ર પર પાછા, પછી પક્ષે બદલો. ઉંચાઇ સાથે મદદ કરવા માટે તમારા ડાબા કાન પર તમારા જમણા હાથમાં મૂકો.
હાથ ખેંચી
હાથ, કાંડા અને કાંડાઓ ખેંચાય
એક ખુરશી ઉપર સીધા બેસો અને તમારા કાંડા વળેલું હતું અને તમારી આંગળીઓ છત તરફ નિર્દેશ સાથે તમારા જમણા હાથ ફેલાયેલા છે. તમારા ડાબા હાથની મદદથી, જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે તમારા શરીર તરફ પાછા તમારા અધિકાર આંગળીના ખેંચો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
બ્લેક સ્ટ્રેચ
ઉપલા પાછા ખેંચાય છે
ખભા-પહોળાઈ સિવાય તમારા પગ હિપ સાથે ઊભા. સીધા તમારી સામે બંને હથિયારો વધારો અને તમારા હાથ છે, જેથી તમારા પામ બહાર સામનો દેવાનો મળીને તમારી આંગળીના દોરી. તમારા હાથ straigthening અને જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે તમારી પાછળ rounding, તમે દૂર તમારા પામ્સ દબાવો.
નિયમિત 1 સરળ તે કરે છે
દિવસ 2 તાકાત કસરત
સરળ
બેઠેલું બોલ વિસ્તરણ ક્વાડ્રિસેપ્સ મજબૂત
ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે ખુરશી પર બેસવાનો અને આધાર માટે બેઠક બાજુઓ પર રાખો. તે કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારી સામે છે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગ ઉત્થાન. પછી ધીમે ધીમે તમારા પગ ઘટે, 1 અથવા 2 સેકન્ડ માટે થોભો. આ oppoiste રન સાથે પુનરાવર્તન કરો. એક સમૂહ માટે વૈકલ્પિક દસ વખત.
સ્ટેન્ડિંગ લેગ, curl
Hamstrings મજબૂત
ઉપરાંત હિપ-પહોળાઈ વિશે તમારા પગ સાથે દિવાલ સામનો દેખાવો અને આધાર માટે દિવાલ સામે તમારા હાથ મૂકો. સીધા તમારા પાછા રાખીને, ધીમે ધીમે તમારા પગનો ગોઠણથી નીચેનો ફ્લોર માટે સમાંતર છે ત્યાં સુધી તમારા નીચે તરફ તમારા હીલ વધારવામાં, ઘૂંટણ પર તમારો અધિકાર બોલ વાળવું. પછી શરૂ કરવા માટે પરત, 2 સેકન્ડ માટે થોભો. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક પગ સાથે સંપૂર્ણ પૂર્ણ કરે છે.
માર્ચ અને સ્વિંગ મજબૂત પગ, નીચે અને પાછળ
1 તમારા નિતંબ પર તમારા ડાબા હાથથી સ્ટેન્ડ અને આધાર માટે પાછા ખુરશી અથવા tabletop પર અન્ય. જાંઘ ફ્લોર માટે સમાંતર છે ત્યાં સુધી પગ વળેલું હતું સાથે, તમારા ડાબા ઘૂંટણના ઊભા કરે છે.
2 તમે સહેજ પાછળની તમારા ધડ દુર્બળ આગળ અને ફ્લોર તરફ હીલ દબાવીને, તમારા ડાબા પગ સીધું.
આ ઘૂંટણની ઉઠાવી સ્થિતિ 3 વળતર, પછી તમારા ધડ સાથે આગળ વૃત્તિ, તમે પાછળ તમારા ડાબા પગ સીધી કરો. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક પગ સાથે સંપૂર્ણ પૂર્ણ કરે છે.
સંકેત અંગૂઠા પગની પિંડી મજબૂત
1 તમારા પગ સિવાય હિપ-પહોળાઈ અને આધાર માટે ખુરશી પર વાવેતર એક બાજુ સાથે ખુરશી પાછળ ઊભી છે.
તમારા પગની સ્નાયુઓ ઉપયોગ 2, ધીમે ધીમે નિરાંતે શક્ય છે તેટલી ઊંચી તમારા અંગૂઠા પર વધારો. થોભો, પછી ધીમે ધીમે ફ્લોર પર પાછા તમારા રાહ ઘટે.
નિયમિત 1 સરળ તે કરે છે
દિવસ 2 ખેંચાય
સરળ
પગના સ્નાયુમાં સ્ટ્રેચ
Hamstrings લંબાય
તમારા ઘૂંટણ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા છે વલણ અને ફ્લોર પર બંને પગ ફ્લેટ. પછી (જો તમે ન કરી શકીએ તો એક ટુવાલ વાપરો) તમારી છાતી તરફ ખેંચવાનો નરમાશથી તમારા અધિકાર જાંઘ પાછળ રાઉન્ડ તમારા હાથ હસ્તધૂનન અને છત તરફ તમારા જમણા પગ ઊભા કરે છે. , પછી પગ સ્વિચ ધરાવે છે.
બેઠા આંકડો 4 ખેંચાય glutes, પીઠનો અને હિપ્સ
ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે ખુરશી પર બેસો. તેથી જો તમારા પગની ફ્લોર માટે સમાંતર છે અને તમારા જમણા ઘૂંટણમાં અધિકાર પોઇન્ટ છે તમારા ડાબા ઘૂંટણની પર તમારા જમણા પગની ઘૂંટી પાર. તમે તમારા અધિકાર Glute સ્નાયુ ઊંડા ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી હિપ્સ તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં, આગળ દુર્બળ રાખીને. , પછી પગ સ્વિચ ધરાવે છે.
બેઠેલું પગની સ્ટ્રેચ
પગની પિંડી ખેંચાય
ફ્લોર પર તમારા ડાબા પગ સપાટ સાથે ખુરશી ની ધાર પર બેસો અને તમારા જમણા પગ સાથે વિસ્તૃત
પગ વળેલું હતું. લૂપ તમારા જમણા પગની બોલ આસપાસ ટુવાલ અને કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારી પાછળ રાખીને નરમાશથી સુધી નિરાંતે શક્ય છે તમે તરફ તમારા પગ ખેંચવાનો. , પછી પગ સ્વિચ ધરાવે છે.
ઘૂંટણની છોડો જંઘામૂળ અને ઇનર જાંઘ ખેંચાય
એક ફ્લોર પર સાદડી પર આવેલા (અથવા, જો એક બેડ પર વધુ આરામદાયક) તમારા ઘૂંટણ વલણ અને તમારા પગ સપાટ સાથે. તમારા ઘૂંટણ ફ્લોર અથવા બેડ તરફ અને નીચે પડી દો તમારા પગ ની અંદર પર તમારા હાથ મૂકો અને ધીમેધીમે. પછી ધીમેધીમે પુનરાવર્તન પછી આરામ પકડી નિરાંતે શક્ય છે ત્યાં સુધી ઉંચાઇ વધારે ઊંડું કરવા માટે નીચે દબાવો.
No comments:
Post a Comment