હું 58 વર્ષીય ભૂતપૂર્વ ખેલાડી છું. હું ખૂબ ગંભીરતાપૂર્વક ફૂટબોલ રમવા માટે ઉપયોગ થાય છે અને હું આજે વ્યસ્ત છે 40. પરંતુ રોજિંદા જીવનમાં હિટ સુધી સારી આકાર હતી, અને મારા મફત સમય, હું હમણાં જ બેસો અને આરામ કરવા માંગો છો. હું કેવી રીતે મારા શરીર અને તાકાત ફરી દાવો કરી શકે છે?
જવાબ: તમારા શરીર ફરી દાવો તમારા નિર્ણય પર અભિનંદન. તે ખૂબ અંતમાં ક્યારેય છે. પાછા, 'સક્રિય' સ્વસ્થ અને ફિટ ના ટ્રેક પર તમે મેળવવામાં આઠ પગલાંઓ નીચે યાદી થયેલ છે.
તમે જ્યારે માટે નિષ્ક્રિય કરવામાં આવી છે, અથવા જો તમે આવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે કોઇ પણ હાડકા કે સંયુક્ત સમસ્યાઓ, ચાલુ બીમારીઓ અથવા જોખમ પરિબળો હોય તો 1, કસરતનો શરૂ કરતાં પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો.
2 જ્યારે એક વખત તાલીમ સમસ્યાઓ રજૂ કરી શકે છે કે જે કોઈપણ અગાઉના ઇજાઓ અથવા મસ્ક્યુલોસ્કેલિટલ મુદ્દાઓને સંબોધવા તાલીમ માટે મંજૂરી આપી છે. ભૂતપૂર્વ ફૂટબોલ ખેલાડીઓ ખાસ કરીને તીવ્ર ઘૂંટણની પીડા છે. કોઈ પણ લાંબી સ્નાયુ અને સાંધામાં દુખાવો તમારા પ્રારંભ તાલીમ સમસ્યા રુટ મેળવવા માટે પહેલાં અંતે જોવામાં જોઇએ. દવા સાથે આવરી નથી. તમે ક્રોનિક પીડા અથવા કસરત અસર કરી શકે છે કે વિલંબિત ઇજાઓ હોય, તો તમે મૂલ્યાંકન અને સુધારાત્મક વ્યાયામ ભલામણ કરી શકે છે જે એક ભૌતિક ચિકિત્સક, સંપર્ક કરો.
તમારા ખોરાક અને પીવાના પેટર્ન ચોક્કસ આપત્તિ હોય તો 3, રજીસ્ટર dietitian સાથે થોડા સત્રો પુસ્તક અથવા એક વજન વ્યવસ્થાપન કાર્યક્રમ માટે નોંધણી. તે ઝડપી સુધારો વચન કાર્યક્રમો કે જે સ્પષ્ટ વાછરડો માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
4 કેટલાક પ્રતિષ્ઠિત વર્ક આઉટ કિટ, ખાસ કરીને ફૂટવેર ખરીદો. પરંતુ તમે કોઈપણ ટ્રેક સુટ્સ, ભારે કીટન અથવા અન્ય એથ્લેટિક સાધનસરંજામ જરૂર નથી.
5 તમારા જૂના તાલીમ પદ્ધતિઓ ખરીદો અને આ સપ્તાહના માટે તમારા બધા કસરત બચત ટાળવા. યોજનાઓ, પેટર્ન અને પ્રગતિ (ત્રણ પીએસ) કાયમી જીવનશૈલી ફેરફારો કરવા માટે કીઓ છે.
6 ટૂંકા અને લાંબા ગાળાના ધ્યેયો અધિષ્ઠાપિત કરો. તમે નિયમિત તાલીમ અને જીવનશૈલી ફેરફારો દ્વારા હાંસલ કરવા માંગો છો શું છે તે વાસ્તવિક અને ચોક્કસ રહો. આ સમાવેશ થાય છે શકે છે:
હું આખો દિવસ એક ખુરશી બેઠક, મારા પિતા જેવા અંત કરવા માંગો છો નથી. હું તંદુરસ્ત હોઈ માંગો છો અને 80 વર્ષના ફિટ.
હું 18 છિદ્રો માટે મારા ગોલ્ફ બેગ વહન અને બગડેલ લેવા માટે નથી કરવાનો પ્રયત્ન કરવા માંગો છો.
મારી આગામી હિલ-જાગવાનું રજા પર, હું પહેલાં આરોહણ કર્યું કરતાં વધારે કંઈક ચઢી કરવાનો પ્રયત્ન કરવા માંગો છો.
હું તેથી હું ટેનિસ કોર્ટ પર ઝડપી ખસેડી શકો છો નીચે નાજુક કરવાની જરૂર છે.
હું માત્ર વધુ ઊર્જા માંગો છો, અને, પાતળું અને મજબૂત ફિટર મેળવવામાં દ્વારા, હું તે હશે ખબર.
7 હૃદય, શક્તિ અને ગતિશીલતા તાલીમ અનુલક્ષીને તમારા ગોલ, સારી રીતે ગોળાકાર તાલીમ કાર્યક્રમ તમામ અભિન્ન ઘટકો છે. આ આવૃત્તિ, તીવ્રતા, સ્થિતિ અને પ્રગતિ દર તમે સ્વાસ્થ્ય, તંદુરસ્તી, પ્રદર્શન અને / અથવા ચરબી નુકશાન માટે તાલીમ રહ્યા છો તેના પર આધારિત હોવી જોઇએ.
8 પ્રારંભ કરવા માટે ...
ધીમે ધીમે ઝડપી વૉકિંગ 30-60 મિનિટ માટે પાંચ કે છ વખત એક સપ્તાહ (વધુ સક્રિય લોકો માટે બેઠાડુ લોકો માટે 30 મિનિટ, 60) બિલ્ડ.
તમે ચાલવા પછી પટ.
મૂળભૂત તાકાત, 10-12 ખુરશી squats અને ડેસ્ક દબાણ અપ્સ દર બીજા દિવસે સંપૂર્ણ બે સેટ માટે. તમારા ટેકનિક યોગ્ય છે તેની ખાતરી કરો.
તમે વધુ માટે તૈયાર છો ત્યારે, એક પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે કામ અથવા યોગ્યતા પ્રાપ્ત કર્મચારીઓ સાથે સારો રમતો કેન્દ્ર જોડાય છે. સાધનો વિવિધ મારફતે તમારી જાતને શિક્ષિત.
કસરત કરવા માટે, તમે સ્નાયુ બિલ્ડ કરવા અને ચરબી ગુમાવી, જેથી તમે વજન ગુમાવી વગર flab ગુમાવી શકે છે. એટલે કે, તમે બહાર કામ કરે છે અને તમારા માપ ફેરફાર જોઈ, પરંતુ તમારા વજન જ રહે છે કરી શકાય છે શા માટે છે. એ જ વજન ફક્ત ઓછી જગ્યા લે છે. હકીકતમાં, કેટલાક નિષ્ણાતના સ્નાયુ એક પાઉન્ડ દ્વારા ઉપયોગમાં જગ્યા ચરબી એક પાઉન્ડ દ્વારા ઉપયોગમાં જગ્યા કરતાં 22 ટકા ઓછી છે કે અંદાજ.
સામાન્ય રીતે, માત્ર કસરત મદદરૂપ છે, તમે ક્યારેય માસ્ટર કરવાની જરૂર પડશે. અમે અમારા દિનચર્યાઓ આગામી પર શરૂઆતમાં તમે તેમને બતાવવા પડશે. તમે જાણવાની જરૂર છે બીજું શું દ્રષ્ટિએ, તાકાત-તાલીમ ખૂબ જ સરળ પ્રક્રિયા અને શબ્દભંડોળ છે.
પુનરાવર્તન, અથવા 'રેપ' પછી તેના પ્રારંભિક સ્થિતિ માટે એક વખત વજન પરત ઉઠાંતરી છે (અથવા તો તમે બેન્ડ મુક્ત પછી સ્ટ્રેચિંગ રબર બેન્ડ ઉપયોગ થાય છે.) સામાન્ય રીતે, તમે બે ધીમી ગણક લિફ્ટ પૂર્ણ કાળજીપૂર્વક અને સતત ઉત્થાન કરવા માંગો છો. તમે શરૂ સ્થાને છે ત્યાં સુધી પછી (કે ચાર ગણતરી કરવા માટે, છે) લિફ્ટ અડધા ઝડપે પાછા, લિફ્ટ ટોચ પર એક બીજા માટે થોભો. એક રેપ 8-10 સેકન્ડ લેવી જોઈએ. ખાસ કરીને, તમે ચળવળ સૌથી મુશ્કેલ ભાગ દરમિયાન શ્વાસ બહાર મૂકવો - સૌથી કસરત છે, કે જે લિફ્ટ - અને સરળ ભાગ દરમિયાન શ્વાસમાં લેવું. તમે શું ગમે, તમારા શ્વાસ પકડી નથી.
કે જે ખતરનાક સ્તર બ્લડ પ્રેશર વધારો કરી શકે છે. ફરીથી, ટેકનિક સૌથી અગત્યનું પરિબળ છે.
મહાન સલાહ
તાકાત કસરત પ્રયાસ કરો - તે થોડો સમય અથવા જગ્યા લે છે અને બહાર તમે ટાયર નથી
સમૂહ એક પંક્તિ માં 8-12 reps છે. સમૂહ 1 RO 2 મિનિટ ગમે ત્યાં લેવી જોઈએ. તમે આરામ કરવા માટે એક અથવા બે મિનિટ માટે એક સંપૂર્ણ સેટ વિરામ પૂર્ણ છે, પછી બીજા સેટમાં માટે જ કસરત પુનરાવર્તન કરો. તમે ખરેખર હાર્ડ જાતે દબાણ કરવા માંગો છો, તો ફરી, પછી એક અંતિમ સુયોજિત કરો વિરામ. આ જ કસરત બે સેટ કરવાથી 4 વચ્ચે અને 8 મિનિટ લે છે અને રોજિંદા તાકાત-તાલીમ માટે સંપૂર્ણ જથ્થો છે. તેઓ મજબૂત હોય ખાસ સ્નાયુઓ જરૂર છે અને વધારાની સહનશક્તિ હોય છે કારણ કે weightlifters અને એથ્લેટ એક ત્રીજા સેટમાં ઉમેરી શકો છો.
તમે છ કસરતો inculde કે વર્ક આઉટ પસંદ કરો છો, તો તે યોગ્ય રીતે અને સુરક્ષિત રીતે નિયમિત કરવા માટે કુલ 30 મિનિટ વિશે લેશે. તમે એક લાક્ષણિક ટીવી કોમેડી શો ગાળામાં એક સંપૂર્ણ મજબૂત વર્ક આઉટ પૂર્ણ કરી શકો છો - અને તમે તે કરી રહ્યાં છો, જ્યારે તમે પણ એક કાર્યક્રમ જોઈ શકો છો: તે વિશે વિચારો.
વજન કેવું હોવું જોઈએ ભારે તરીકે, કે જે સરળ છે: જથ્થો તમે માત્ર બે સંપૂર્ણ સેટ માટે સંભાળી શકે છે. તે છેલ્લા કેટલાક reps પડકારરૂપ પરંતુ દુઃખદાયક અથવા exhausing નથી પ્રયત્ન કરીશું.
અતિકાલિક, મજબૂત વ્યાયામ સરળ વિચાર. તમે એક કસરત બે સમૂહો, એક પડકાર ખૂબ પાડે આગામી વજન સ્તર સુધી ખસેડવા નથી જ્યાં બિંદુ મેળવવા છે. સરળ.
તમે ચાલવા લેતી વખતે એક સંપૂર્ણ શરીર વર્ક આઉટ મેળવવામાં રસ ધરાવતા હો તો, વાંસ સ્કી સમાન ધ્રુવો ઉપયોગ કરે છે નોર્ડિક વૉકિંગ, વિચારો. પ્રમાણમાં નવી રમત છે, તે ઉનાળામાં ફિનિશ ક્રોસ દેશ skiers તાલીમ આપવા માટે એક માર્ગ તરીકે 1990 માં થયો હતો. સરળ ધ્રુવો મદદથી: તમે એક ધ્રુવ પ્લાન્ટ
જમીન અને તે જ બાજુ પર પગ સાથે તે સામે દબાણ. તમે તમારા ડાબા પગ સાથે પગલું વિશે કરશો, તો તમે જમણી બાજુ પર ધ્રુવ પ્લાન્ટ અને બંધ દબાણ તમારા જમણા પગની ઉપયોગ
સ્ટડીઝ, કે ધ્રુવ વૉકિંગ તમારા શરીરની સ્નાયુઓ 90 ટકા 50 ટકા વધુ નિયમિત ઝડપી વૉકિંગ કરતાં કેલરી, તેમજ કામ કરવા માટે ઉપર લખી શકો છો ધ્રુવો છોડ અને બોલ દબાણ કરવા માટે જરૂરી પેટની અને શરીરના ઉપરના તાકાત માટે આભાર શોધો. Achy ઘૂંટણ અથવા હિપ્સ સાથે લોકો માટે એક બોનસ વૉકિંગ બળ કેટલાક બદલે તમારા સાંધા ના પોલ્સ પરિવહન છે કે છે.
તમે લગભગ $ 50 માટે કેટલાક રમતગમત માલસામાન દુકાનો પર વૉકિંગ ધ્રુવો એક જોડી ખરીદી શકો છો. બધા આ માટે નવા? પણ પ્રથમ વજન ઉપયોગ ન ધ્યાનમાં - માત્ર ફિસ્ટ માં બંધ તમારા હાથ સાથે ગતિ મારફતે ચાલુ. જો તમે વજન વગર 12 હલનચલન બે સેટ પર્યાપ્ત સખત હોઈ શકે છે, પરંતુ આ પ્રમાણમાં સરળ લાગે શરૂ થાય છે કે તરત જ એક dumbell ઉપયોગ કરશો.
અહીં મજબૂત વ્યાયામ માટે યાદ કરવા માટે કેટલાક અન્ય મહત્વપૂર્ણ વસ્તુઓ છે.
હંમેશા પુનઃપ્રાપ્તિ સમય બનાવો જાતે તાકાત પ્રવૃત્તિઓ પુનઃબીલ્ડ અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે તમારા સ્નાયુ સમય આપવા વચ્ચે એક દિવસ બંધ આપે છે. તે મજબૂત સ્નાયુઓ તરફ દોરી જાય છે કે આ પુનઃપ્રાપ્તિ સમય છે.
જો તમે વજન તાલીમ લાગે તમે હાથ અને ખભા સંડોવતા મળતી લિફ્ટ લાગે છે ત્યારે હાથ પર પગ Emphaise. કે તે તદ્દન યોગ્ય નથી. તમે તમારા હિપ્સ, ઘૂંટણ આસપાસ નીચલા શરીર સ્નાયુઓ strenghtening, તમારા નિયમિત માં બંને ઉપલા અને નીચલા શરીર તાકાત-તાલીમ કસરત કરવું જ જોઈએ અને પગની તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વ અને મોબિલિટી માટે ખાસ કરીને મહત્વનું છે, તેમ છતાં. તમારી કસરત ઓછામાં ઓછા અડધો પગ, હિપ્સ લક્ષ્ય અને નીચલા પાછા કે તેની ખાતરી કરો.
તમે તમારા માથા પર એક નાની dumbell ઉઠાંતરી અથવા બોલ લિફ્ટ કરી રહ્યાં છો પોસ્ચર બાબતો તમે પકડી કેવી રીતે તમારા શરીરને તમે ચળવળ બહાર સૌથી વિચાર છે કે કેમ તે નક્કી કરે છે. ઊભા અથવા તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં સાથે ટટાર બેસો, તમારા હિપ્સ ગોઠવાયેલ છે, તમારા ખભા નીચે ખેંચાય છે અને તમારા ગરદન ઊંચી ખેંચાય. તમે વ્યાયામ મહત્ત્વની, માત્ર લક્ષ્ય સ્નાયુઓ ખસેડવા પ્રયાસ કરો. એક dumbbell ઉત્થાન માટે મદદ કરવા માટે તમારા આખા શરીરને સ્વિંગ નથી કરો. કસરત તમારા હાથ માટે છે, દાખલા તરીકે, ફક્ત તમારા હાથ ખસેડવા જોઇએ.
તમે તેના પ્રારંભિક સ્થિતિ માટે વજન પરત તમારા સમય લાગી, તો તમે બે વાર તેટલી લાભ મળશે હુમલો નથી. તમે તમારા માથા પર કે વજન ઉત્થાન એકવાર તમે ધીમે ધીમે નીચે તમારા હાથ લાવવા તરીકે હમણાં પૂરતું, ચાર ગણતરી.
જવાબ: તમારા શરીર ફરી દાવો તમારા નિર્ણય પર અભિનંદન. તે ખૂબ અંતમાં ક્યારેય છે. પાછા, 'સક્રિય' સ્વસ્થ અને ફિટ ના ટ્રેક પર તમે મેળવવામાં આઠ પગલાંઓ નીચે યાદી થયેલ છે.
તમે જ્યારે માટે નિષ્ક્રિય કરવામાં આવી છે, અથવા જો તમે આવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે કોઇ પણ હાડકા કે સંયુક્ત સમસ્યાઓ, ચાલુ બીમારીઓ અથવા જોખમ પરિબળો હોય તો 1, કસરતનો શરૂ કરતાં પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો.
2 જ્યારે એક વખત તાલીમ સમસ્યાઓ રજૂ કરી શકે છે કે જે કોઈપણ અગાઉના ઇજાઓ અથવા મસ્ક્યુલોસ્કેલિટલ મુદ્દાઓને સંબોધવા તાલીમ માટે મંજૂરી આપી છે. ભૂતપૂર્વ ફૂટબોલ ખેલાડીઓ ખાસ કરીને તીવ્ર ઘૂંટણની પીડા છે. કોઈ પણ લાંબી સ્નાયુ અને સાંધામાં દુખાવો તમારા પ્રારંભ તાલીમ સમસ્યા રુટ મેળવવા માટે પહેલાં અંતે જોવામાં જોઇએ. દવા સાથે આવરી નથી. તમે ક્રોનિક પીડા અથવા કસરત અસર કરી શકે છે કે વિલંબિત ઇજાઓ હોય, તો તમે મૂલ્યાંકન અને સુધારાત્મક વ્યાયામ ભલામણ કરી શકે છે જે એક ભૌતિક ચિકિત્સક, સંપર્ક કરો.
તમારા ખોરાક અને પીવાના પેટર્ન ચોક્કસ આપત્તિ હોય તો 3, રજીસ્ટર dietitian સાથે થોડા સત્રો પુસ્તક અથવા એક વજન વ્યવસ્થાપન કાર્યક્રમ માટે નોંધણી. તે ઝડપી સુધારો વચન કાર્યક્રમો કે જે સ્પષ્ટ વાછરડો માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
4 કેટલાક પ્રતિષ્ઠિત વર્ક આઉટ કિટ, ખાસ કરીને ફૂટવેર ખરીદો. પરંતુ તમે કોઈપણ ટ્રેક સુટ્સ, ભારે કીટન અથવા અન્ય એથ્લેટિક સાધનસરંજામ જરૂર નથી.
5 તમારા જૂના તાલીમ પદ્ધતિઓ ખરીદો અને આ સપ્તાહના માટે તમારા બધા કસરત બચત ટાળવા. યોજનાઓ, પેટર્ન અને પ્રગતિ (ત્રણ પીએસ) કાયમી જીવનશૈલી ફેરફારો કરવા માટે કીઓ છે.
6 ટૂંકા અને લાંબા ગાળાના ધ્યેયો અધિષ્ઠાપિત કરો. તમે નિયમિત તાલીમ અને જીવનશૈલી ફેરફારો દ્વારા હાંસલ કરવા માંગો છો શું છે તે વાસ્તવિક અને ચોક્કસ રહો. આ સમાવેશ થાય છે શકે છે:
હું આખો દિવસ એક ખુરશી બેઠક, મારા પિતા જેવા અંત કરવા માંગો છો નથી. હું તંદુરસ્ત હોઈ માંગો છો અને 80 વર્ષના ફિટ.
હું 18 છિદ્રો માટે મારા ગોલ્ફ બેગ વહન અને બગડેલ લેવા માટે નથી કરવાનો પ્રયત્ન કરવા માંગો છો.
મારી આગામી હિલ-જાગવાનું રજા પર, હું પહેલાં આરોહણ કર્યું કરતાં વધારે કંઈક ચઢી કરવાનો પ્રયત્ન કરવા માંગો છો.
હું તેથી હું ટેનિસ કોર્ટ પર ઝડપી ખસેડી શકો છો નીચે નાજુક કરવાની જરૂર છે.
હું માત્ર વધુ ઊર્જા માંગો છો, અને, પાતળું અને મજબૂત ફિટર મેળવવામાં દ્વારા, હું તે હશે ખબર.
7 હૃદય, શક્તિ અને ગતિશીલતા તાલીમ અનુલક્ષીને તમારા ગોલ, સારી રીતે ગોળાકાર તાલીમ કાર્યક્રમ તમામ અભિન્ન ઘટકો છે. આ આવૃત્તિ, તીવ્રતા, સ્થિતિ અને પ્રગતિ દર તમે સ્વાસ્થ્ય, તંદુરસ્તી, પ્રદર્શન અને / અથવા ચરબી નુકશાન માટે તાલીમ રહ્યા છો તેના પર આધારિત હોવી જોઇએ.
8 પ્રારંભ કરવા માટે ...
ધીમે ધીમે ઝડપી વૉકિંગ 30-60 મિનિટ માટે પાંચ કે છ વખત એક સપ્તાહ (વધુ સક્રિય લોકો માટે બેઠાડુ લોકો માટે 30 મિનિટ, 60) બિલ્ડ.
તમે ચાલવા પછી પટ.
મૂળભૂત તાકાત, 10-12 ખુરશી squats અને ડેસ્ક દબાણ અપ્સ દર બીજા દિવસે સંપૂર્ણ બે સેટ માટે. તમારા ટેકનિક યોગ્ય છે તેની ખાતરી કરો.
તમે વધુ માટે તૈયાર છો ત્યારે, એક પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે કામ અથવા યોગ્યતા પ્રાપ્ત કર્મચારીઓ સાથે સારો રમતો કેન્દ્ર જોડાય છે. સાધનો વિવિધ મારફતે તમારી જાતને શિક્ષિત.
કસરત કરવા માટે, તમે સ્નાયુ બિલ્ડ કરવા અને ચરબી ગુમાવી, જેથી તમે વજન ગુમાવી વગર flab ગુમાવી શકે છે. એટલે કે, તમે બહાર કામ કરે છે અને તમારા માપ ફેરફાર જોઈ, પરંતુ તમારા વજન જ રહે છે કરી શકાય છે શા માટે છે. એ જ વજન ફક્ત ઓછી જગ્યા લે છે. હકીકતમાં, કેટલાક નિષ્ણાતના સ્નાયુ એક પાઉન્ડ દ્વારા ઉપયોગમાં જગ્યા ચરબી એક પાઉન્ડ દ્વારા ઉપયોગમાં જગ્યા કરતાં 22 ટકા ઓછી છે કે અંદાજ.
સામાન્ય રીતે, માત્ર કસરત મદદરૂપ છે, તમે ક્યારેય માસ્ટર કરવાની જરૂર પડશે. અમે અમારા દિનચર્યાઓ આગામી પર શરૂઆતમાં તમે તેમને બતાવવા પડશે. તમે જાણવાની જરૂર છે બીજું શું દ્રષ્ટિએ, તાકાત-તાલીમ ખૂબ જ સરળ પ્રક્રિયા અને શબ્દભંડોળ છે.
પુનરાવર્તન, અથવા 'રેપ' પછી તેના પ્રારંભિક સ્થિતિ માટે એક વખત વજન પરત ઉઠાંતરી છે (અથવા તો તમે બેન્ડ મુક્ત પછી સ્ટ્રેચિંગ રબર બેન્ડ ઉપયોગ થાય છે.) સામાન્ય રીતે, તમે બે ધીમી ગણક લિફ્ટ પૂર્ણ કાળજીપૂર્વક અને સતત ઉત્થાન કરવા માંગો છો. તમે શરૂ સ્થાને છે ત્યાં સુધી પછી (કે ચાર ગણતરી કરવા માટે, છે) લિફ્ટ અડધા ઝડપે પાછા, લિફ્ટ ટોચ પર એક બીજા માટે થોભો. એક રેપ 8-10 સેકન્ડ લેવી જોઈએ. ખાસ કરીને, તમે ચળવળ સૌથી મુશ્કેલ ભાગ દરમિયાન શ્વાસ બહાર મૂકવો - સૌથી કસરત છે, કે જે લિફ્ટ - અને સરળ ભાગ દરમિયાન શ્વાસમાં લેવું. તમે શું ગમે, તમારા શ્વાસ પકડી નથી.
કે જે ખતરનાક સ્તર બ્લડ પ્રેશર વધારો કરી શકે છે. ફરીથી, ટેકનિક સૌથી અગત્યનું પરિબળ છે.
મહાન સલાહ
તાકાત કસરત પ્રયાસ કરો - તે થોડો સમય અથવા જગ્યા લે છે અને બહાર તમે ટાયર નથી
સમૂહ એક પંક્તિ માં 8-12 reps છે. સમૂહ 1 RO 2 મિનિટ ગમે ત્યાં લેવી જોઈએ. તમે આરામ કરવા માટે એક અથવા બે મિનિટ માટે એક સંપૂર્ણ સેટ વિરામ પૂર્ણ છે, પછી બીજા સેટમાં માટે જ કસરત પુનરાવર્તન કરો. તમે ખરેખર હાર્ડ જાતે દબાણ કરવા માંગો છો, તો ફરી, પછી એક અંતિમ સુયોજિત કરો વિરામ. આ જ કસરત બે સેટ કરવાથી 4 વચ્ચે અને 8 મિનિટ લે છે અને રોજિંદા તાકાત-તાલીમ માટે સંપૂર્ણ જથ્થો છે. તેઓ મજબૂત હોય ખાસ સ્નાયુઓ જરૂર છે અને વધારાની સહનશક્તિ હોય છે કારણ કે weightlifters અને એથ્લેટ એક ત્રીજા સેટમાં ઉમેરી શકો છો.
તમે છ કસરતો inculde કે વર્ક આઉટ પસંદ કરો છો, તો તે યોગ્ય રીતે અને સુરક્ષિત રીતે નિયમિત કરવા માટે કુલ 30 મિનિટ વિશે લેશે. તમે એક લાક્ષણિક ટીવી કોમેડી શો ગાળામાં એક સંપૂર્ણ મજબૂત વર્ક આઉટ પૂર્ણ કરી શકો છો - અને તમે તે કરી રહ્યાં છો, જ્યારે તમે પણ એક કાર્યક્રમ જોઈ શકો છો: તે વિશે વિચારો.
વજન કેવું હોવું જોઈએ ભારે તરીકે, કે જે સરળ છે: જથ્થો તમે માત્ર બે સંપૂર્ણ સેટ માટે સંભાળી શકે છે. તે છેલ્લા કેટલાક reps પડકારરૂપ પરંતુ દુઃખદાયક અથવા exhausing નથી પ્રયત્ન કરીશું.
અતિકાલિક, મજબૂત વ્યાયામ સરળ વિચાર. તમે એક કસરત બે સમૂહો, એક પડકાર ખૂબ પાડે આગામી વજન સ્તર સુધી ખસેડવા નથી જ્યાં બિંદુ મેળવવા છે. સરળ.
તમે ચાલવા લેતી વખતે એક સંપૂર્ણ શરીર વર્ક આઉટ મેળવવામાં રસ ધરાવતા હો તો, વાંસ સ્કી સમાન ધ્રુવો ઉપયોગ કરે છે નોર્ડિક વૉકિંગ, વિચારો. પ્રમાણમાં નવી રમત છે, તે ઉનાળામાં ફિનિશ ક્રોસ દેશ skiers તાલીમ આપવા માટે એક માર્ગ તરીકે 1990 માં થયો હતો. સરળ ધ્રુવો મદદથી: તમે એક ધ્રુવ પ્લાન્ટ
જમીન અને તે જ બાજુ પર પગ સાથે તે સામે દબાણ. તમે તમારા ડાબા પગ સાથે પગલું વિશે કરશો, તો તમે જમણી બાજુ પર ધ્રુવ પ્લાન્ટ અને બંધ દબાણ તમારા જમણા પગની ઉપયોગ
સ્ટડીઝ, કે ધ્રુવ વૉકિંગ તમારા શરીરની સ્નાયુઓ 90 ટકા 50 ટકા વધુ નિયમિત ઝડપી વૉકિંગ કરતાં કેલરી, તેમજ કામ કરવા માટે ઉપર લખી શકો છો ધ્રુવો છોડ અને બોલ દબાણ કરવા માટે જરૂરી પેટની અને શરીરના ઉપરના તાકાત માટે આભાર શોધો. Achy ઘૂંટણ અથવા હિપ્સ સાથે લોકો માટે એક બોનસ વૉકિંગ બળ કેટલાક બદલે તમારા સાંધા ના પોલ્સ પરિવહન છે કે છે.
તમે લગભગ $ 50 માટે કેટલાક રમતગમત માલસામાન દુકાનો પર વૉકિંગ ધ્રુવો એક જોડી ખરીદી શકો છો. બધા આ માટે નવા? પણ પ્રથમ વજન ઉપયોગ ન ધ્યાનમાં - માત્ર ફિસ્ટ માં બંધ તમારા હાથ સાથે ગતિ મારફતે ચાલુ. જો તમે વજન વગર 12 હલનચલન બે સેટ પર્યાપ્ત સખત હોઈ શકે છે, પરંતુ આ પ્રમાણમાં સરળ લાગે શરૂ થાય છે કે તરત જ એક dumbell ઉપયોગ કરશો.
અહીં મજબૂત વ્યાયામ માટે યાદ કરવા માટે કેટલાક અન્ય મહત્વપૂર્ણ વસ્તુઓ છે.
હંમેશા પુનઃપ્રાપ્તિ સમય બનાવો જાતે તાકાત પ્રવૃત્તિઓ પુનઃબીલ્ડ અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે તમારા સ્નાયુ સમય આપવા વચ્ચે એક દિવસ બંધ આપે છે. તે મજબૂત સ્નાયુઓ તરફ દોરી જાય છે કે આ પુનઃપ્રાપ્તિ સમય છે.
જો તમે વજન તાલીમ લાગે તમે હાથ અને ખભા સંડોવતા મળતી લિફ્ટ લાગે છે ત્યારે હાથ પર પગ Emphaise. કે તે તદ્દન યોગ્ય નથી. તમે તમારા હિપ્સ, ઘૂંટણ આસપાસ નીચલા શરીર સ્નાયુઓ strenghtening, તમારા નિયમિત માં બંને ઉપલા અને નીચલા શરીર તાકાત-તાલીમ કસરત કરવું જ જોઈએ અને પગની તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વ અને મોબિલિટી માટે ખાસ કરીને મહત્વનું છે, તેમ છતાં. તમારી કસરત ઓછામાં ઓછા અડધો પગ, હિપ્સ લક્ષ્ય અને નીચલા પાછા કે તેની ખાતરી કરો.
તમે તમારા માથા પર એક નાની dumbell ઉઠાંતરી અથવા બોલ લિફ્ટ કરી રહ્યાં છો પોસ્ચર બાબતો તમે પકડી કેવી રીતે તમારા શરીરને તમે ચળવળ બહાર સૌથી વિચાર છે કે કેમ તે નક્કી કરે છે. ઊભા અથવા તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં સાથે ટટાર બેસો, તમારા હિપ્સ ગોઠવાયેલ છે, તમારા ખભા નીચે ખેંચાય છે અને તમારા ગરદન ઊંચી ખેંચાય. તમે વ્યાયામ મહત્ત્વની, માત્ર લક્ષ્ય સ્નાયુઓ ખસેડવા પ્રયાસ કરો. એક dumbbell ઉત્થાન માટે મદદ કરવા માટે તમારા આખા શરીરને સ્વિંગ નથી કરો. કસરત તમારા હાથ માટે છે, દાખલા તરીકે, ફક્ત તમારા હાથ ખસેડવા જોઇએ.
તમે તેના પ્રારંભિક સ્થિતિ માટે વજન પરત તમારા સમય લાગી, તો તમે બે વાર તેટલી લાભ મળશે હુમલો નથી. તમે તમારા માથા પર કે વજન ઉત્થાન એકવાર તમે ધીમે ધીમે નીચે તમારા હાથ લાવવા તરીકે હમણાં પૂરતું, ચાર ગણતરી.
No comments:
Post a Comment