દિવસ 2 તાકાત કસરત
હાર્ડ
સ્ટેપ-UPTones સુધી પહોંચે છે અને glutes
1 એક પગલું સામનો દેખાવો અને પામ સામનો, તમારા બાજુઓ પર dumbbells ધરાવે છે.
2, પછી પગલું પર તમારા ડાબા પગ મૂકો જેથી તમારા જમણા પગની પગલું પર પણ છે ઉપર દબાવો. આગળ, અધિકાર દ્વારા અનુસરવામાં તમારા ડાબા પગ સાથે, નીચે પગલું. તમારા જમણા પગ સાથે શરૂ કરીને, પુનરાવર્તન કરો. એક સમૂહ માટે વૈકલ્પિક દસ વખત. (જો તમે જૂની છે અથવા સંતુલન સમસ્યાઓ હોય, તો tripping ટાળવા માટે એક પગલું ઉપયોગ કરે છે.)
એલ-લિફ્ટ ટોન હિપ્સ અને glutes
સીધા તમારી સામે વિસ્તૃત બંને પગ સાથે તમારી જમણી બાજુ પર 1 લાઇ તેથી તમારા શરીર એલ આકાર બનાવે છે. (જો તમે પાછા ચુસ્ત hamstrings અથવા, કોણ 45 ડિગ્રી પર તમારા પગ હોય છે.) તમારા ઉપર હાથ પર તમારા માથા આરામ, તમારા જમણા હાથ ઓવરહેડ વધારો, અને આધાર માટે તમે સામે ફ્લોર પર તમારા ડાબા હાથમાં મૂકો.
2 તમારા કાફલો રાખીને વળેલું હતું અને પાછા આધાર માટે tensed તમારા પેટની માંસપેશીઓ, જાંઘ Asis આરામદાયક તરીકે છત તરફ તમારા ડાબા પગ ઉત્થાન. વિરામ, તો પછી શરૂ કરવા માટે આવો. (તે ખૂબ મુશ્કેલ છે, તો તમારા ઘૂંટણ વાળવું) અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક પગ સાથે સંપૂર્ણ પૂર્ણ કરે છે.
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
દિવસ 2 ખેંચાય
હાર્ડ
ક્રોસ શરીર છોડીને ગયા છે STRETCHStretches glutes અને બાહ્ય બોલ
એક ટુવાલ અથવા ટાઇ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા તમારા જમણા પગની કમાન આસપાસ looped. તરીકે ઊંચા નિરાંતે શક્ય છે ફ્લોર બોલ પગ ખેંચવાનો (તમે કરવાની જરૂર છે સહેજ તો તમારા ઘૂંટણ મિશ્રણ કરી શકે છે). પછી ફ્લોર પર તમારા જમણા હાથ મૂકો અને, તમારા ડાબા હાથની મદદથી, ફ્લોર પર તમારા હિપ્સ રાખવા, જ્યાં સુધી તમે આરામથી કરી શકો છો તરીકે તમારા શરીર તરફ ધીમે ધીમે પગ ખેંચો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
રોપ સ્ટ્રેચ આવતું
Hamstrings લંબાય
એક ટુવાલ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા અથવા તમારા ડાબા પગ કમાન આસપાસ looped બાંધી છે. તમારી ડાબી ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘ સામે) કો અને જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે તમારા ડાબા પગ ઉઠાવી પાછા ટુવાલ ખેંચી. તમારી પાછળ અથવા પગના સ્નાયુમાં ખૂબ તંગ હોય છે, તો ઘૂંટણની તમારા જમણો પગ સીધા, અથવા સહેજ તે વાળવું. , પછી પગ સ્વિચ ધરાવે છે.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
બટરફ્લાય
આંતરિક જાંઘ ખેંચાય
તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં સાથે ફ્લોર પર બેસી, તમારા ઘૂંટણ વલણ અને સ્પર્શ તમારા પગ ના શૂઝ જેથી તમારા ઘૂંટણ બાજુઓ બહાર આવતા હોય છે. તમારા હાથ સાથે તમારા પગની પકડ. સીધા (ઉપર જાડો નથી) તમારી પાછળ રાખીને, નરમાશથી સુધી નિરાંતે શક્ય છે ફ્લોર તરફ તમારા દબાવો તરીકે હિપ્સ આગળ તમારા ઘૂંટણ વાળવું.
સંકેત: 20 થી 30 સેકન્ડ પકડી
લંગ સ્ટ્રેચ
હિપ્સ અને સુધી પહોંચે છે મોરચે ખેંચાય
સાથે તમારા પગ સાથે દેખાવો અને આધાર માટે દિવાલ પર તમારી ડાબી બાજુ મૂકો. જો જરૂરી હોય તો. ફ્લોર પર તમારા જમણા પગની ટોચ મૂકીને, તમારા જમણા પગ સાથે પાછા એક વિશાળ પગલું લો. આસ્તે આસ્તે તમારા ડાબા પગ વળાંક અને તમે તમારા અધિકાર હિપ અને બોલ આગળના નીચે એક ઉમદા ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી આગળ તમારા યોનિમાર્ગને દબાવીને, ફ્લોર તરફ તમારા હિપ્સ છોડો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 થી 20 સેકન્ડ પકડી
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
દિવસ 2 તાકાત કસરત
હાર્ડ
સીધા તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ પર એક બોલ STRETCH1 આવેલા છે. તમારી છાતી માં તમારા ડાબા ઘૂંટણની લાવો. તમારા ડાબા હાથ સાથે તમારા ડાબા પગની ઘૂંટીમાં પકડ અને તમારા ઘૂંટણ પર તમારા જમણા હાથમાં મૂકો.
2 ચુસ્ત રાખવા તમારા abdominals ફ્લોર બોલ થોડા ઇંચ તમારી છાતી માં તમારા ડાબા ઘૂંટણના ખેંચે છે, અને ઉત્થાન અને તમારા હીલ સાથે કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારા જમણા પગ પટ, ફ્લોર બોલ તમારા માથા અને ખભા curl. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો. એક સમૂહ માટે વૈકલ્પિક દસ વખત.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
PLANK ધડ ટ્વીસ્ટ
તમારા હાથ સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથમાં વિસ્તૃત, અને તમારા શરીરને જોઈએ એક સીધી વાક્યમાંથી તમારા માથા પરથી તમારા રાહ પર તમારા પગ લંબાવી અને તમારા પગ ની બોલમાં પર આધારભૂત સાથે દબાણ અપ સ્થિતિ ધારે 1.
તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ સ્થિર રાખીને 2, જમણી પૂર્ણપણે તમારા હિપ્સ વળી જતું, તમારા જમણા ખભા તરફ તમારા ડાબા ઘૂંટણના વાળવું. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો. તમારા જમણા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. એક સમૂહ માટે વૈકલ્પિક દસ વખત.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
બોટ
1 તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારા ઘૂંટણ વલણ અને ફ્લોર પર તમારા પગ સાથે ફ્લોર પર બેસી.
2 તમારા પગ પાછા દુર્બળ અને વિસ્તારવા, તમારા પેટની સ્નાયુઓ કરાર, સીધા તમારા પાછા રાખીને જેથી તમારા શરીરને જમણી ખૂણો રચે છે. તમારા ઘૂંટણ ક્યાં તો બાજુ પર કોઈ રન નોંધાયો નહીં બહાર તમારા હાથ વધારો. પછી શરૂ કરવા માટે પરત, 3 થી 5 સેકન્ડો માટે રાખો.
આ કસરત ખૂબ સખત છે અને તે જ પ્રેક્ટિસ જરૂરી છે. તમે શું તમારી પાસે પૂરતી ફિટ છો અને પર્યાપ્ત બેલેન્સ છે કે વિશ્વાસ કરી રહ્યાં છો, તો તે સામનો કરીશું.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
સ્થાયી બાજુએ તંગી
1 સિવાય તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સાથે ઊભા. સહેજ બાજુ બહાર તમારા અધિકાર અંગૂઠા નિર્દેશ કરે છે. તમારા નિતંબ પર તમારા ડાબા હાથ મૂકો અને તમારા જમણા હાથ કોઈ રન નોંધાયો નહીં ઓવરહેડ ફેલાયેલા છે.
તમે તમારા ઘૂંટણ મળવા તમારા અધિકાર કોણી લાવી 2 કમર ઊંચાઈ તે વધારવામાં, એકમાત્ર તમારા જમણા ઘૂંટણમાં બહાર ઊભા કરે છે. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક બાજુ એક સંપૂર્ણ સેટ ભેગું.
તમે પ્રથમ તે પ્રથા સાથે સરળ બનશે આ કસરત કરો ત્યારે ઉપર પડી તો નવાઈ નહિં.
સંકેત: 3 10 reps દરેક બાજુ સુયોજિત કરે છે
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
3 દિવસ ખેંચાય
હાર્ડ
કોબ્રા
જણા સાથે તમારા પગ સાથે નીચે સામનો કરે છે. નીચે તમારા અંગૂઠા નિર્દેશ, અને ફ્લોર પર તમારા હાથ, પામ,. જસ્ટ તમારા ખભા સામે. તમારા હાથ વિસ્તારવા નિરાંતે શક્ય છે ત્યાં સુધી ફ્લોર તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ બોલ વધારવામાં તમારા રામરામ લિફ્ટ અને ધીમેધીમે. (જો તમે વલણ તમારા કોણી રાખવા અને ફ્લોર પર તમારા forearms, તમારી પાછળ કોઇ તાણ લાગે છે.)
સંકેત: 20 થી 30 સેકન્ડ પકડી
કેટ સ્ટ્રેચ
સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ અને સીધા તમારા હિપ્સ નીચે તમારી ઘૂંટણ સાથે બધા ચોક્કા પર 1 ઘૂંટણની. માં તમારા પેટની માંસપેશીઓ ખેંચી તમારા માથા છોડો, અને છત તરફ તે rounding તમારી પાછળ દબાવો. ધરાવે છે.
2 પછી તમારા માથા વધારવા અને વિરુદ્ધ દિશામાં તમારી પાછળ arching, ફ્લોર તરફ તમારા પેટ છોડો. ધરાવે છે.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
ટુવાલ સ્ટ્રેચ
ઉપરાંત તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સાથે ઊભા છે અને તમારા હાથ એક સાંકડી વી આકાર રચે જેથી બંને હાથ સાથે ટુવાલ ઓવરહેડ ધરાવે છે. તમે તમારી ડાબી બાજુ નીચે ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી ધીમેધીમે તે દિશામાં અત્યાર સુધીમાં સહેજ ફ્લોર તરફ તેથી તમારા ડાબા હાથ અને ખભા ચાલ વળી જતું, જમણી તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ વાળવું. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
મેરૂ ટ્વીસ્ટ
ઘૂંટણની! સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ અને સીધા તમારા હિપ્સ નીચે તમારી ઘૂંટણ સાથે બધા ચોક્કા પર. નીચે અને તમારા શરીર તરફ તમારા જમણા હાથ વધારો (તમારા ડાબા હાથ સહેજ વળાંક આવશે) ત્યાં સુધી તમારા જમણા ખભા નજીક અથવા ફ્લોર પર છે. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
હાર્ડ
સ્ટેપ-UPTones સુધી પહોંચે છે અને glutes
1 એક પગલું સામનો દેખાવો અને પામ સામનો, તમારા બાજુઓ પર dumbbells ધરાવે છે.
2, પછી પગલું પર તમારા ડાબા પગ મૂકો જેથી તમારા જમણા પગની પગલું પર પણ છે ઉપર દબાવો. આગળ, અધિકાર દ્વારા અનુસરવામાં તમારા ડાબા પગ સાથે, નીચે પગલું. તમારા જમણા પગ સાથે શરૂ કરીને, પુનરાવર્તન કરો. એક સમૂહ માટે વૈકલ્પિક દસ વખત. (જો તમે જૂની છે અથવા સંતુલન સમસ્યાઓ હોય, તો tripping ટાળવા માટે એક પગલું ઉપયોગ કરે છે.)
એલ-લિફ્ટ ટોન હિપ્સ અને glutes
સીધા તમારી સામે વિસ્તૃત બંને પગ સાથે તમારી જમણી બાજુ પર 1 લાઇ તેથી તમારા શરીર એલ આકાર બનાવે છે. (જો તમે પાછા ચુસ્ત hamstrings અથવા, કોણ 45 ડિગ્રી પર તમારા પગ હોય છે.) તમારા ઉપર હાથ પર તમારા માથા આરામ, તમારા જમણા હાથ ઓવરહેડ વધારો, અને આધાર માટે તમે સામે ફ્લોર પર તમારા ડાબા હાથમાં મૂકો.
2 તમારા કાફલો રાખીને વળેલું હતું અને પાછા આધાર માટે tensed તમારા પેટની માંસપેશીઓ, જાંઘ Asis આરામદાયક તરીકે છત તરફ તમારા ડાબા પગ ઉત્થાન. વિરામ, તો પછી શરૂ કરવા માટે આવો. (તે ખૂબ મુશ્કેલ છે, તો તમારા ઘૂંટણ વાળવું) અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક પગ સાથે સંપૂર્ણ પૂર્ણ કરે છે.
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
દિવસ 2 ખેંચાય
હાર્ડ
ક્રોસ શરીર છોડીને ગયા છે STRETCHStretches glutes અને બાહ્ય બોલ
એક ટુવાલ અથવા ટાઇ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા તમારા જમણા પગની કમાન આસપાસ looped. તરીકે ઊંચા નિરાંતે શક્ય છે ફ્લોર બોલ પગ ખેંચવાનો (તમે કરવાની જરૂર છે સહેજ તો તમારા ઘૂંટણ મિશ્રણ કરી શકે છે). પછી ફ્લોર પર તમારા જમણા હાથ મૂકો અને, તમારા ડાબા હાથની મદદથી, ફ્લોર પર તમારા હિપ્સ રાખવા, જ્યાં સુધી તમે આરામથી કરી શકો છો તરીકે તમારા શરીર તરફ ધીમે ધીમે પગ ખેંચો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
રોપ સ્ટ્રેચ આવતું
Hamstrings લંબાય
એક ટુવાલ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા અથવા તમારા ડાબા પગ કમાન આસપાસ looped બાંધી છે. તમારી ડાબી ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘ સામે) કો અને જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે તમારા ડાબા પગ ઉઠાવી પાછા ટુવાલ ખેંચી. તમારી પાછળ અથવા પગના સ્નાયુમાં ખૂબ તંગ હોય છે, તો ઘૂંટણની તમારા જમણો પગ સીધા, અથવા સહેજ તે વાળવું. , પછી પગ સ્વિચ ધરાવે છે.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
બટરફ્લાય
આંતરિક જાંઘ ખેંચાય
તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં સાથે ફ્લોર પર બેસી, તમારા ઘૂંટણ વલણ અને સ્પર્શ તમારા પગ ના શૂઝ જેથી તમારા ઘૂંટણ બાજુઓ બહાર આવતા હોય છે. તમારા હાથ સાથે તમારા પગની પકડ. સીધા (ઉપર જાડો નથી) તમારી પાછળ રાખીને, નરમાશથી સુધી નિરાંતે શક્ય છે ફ્લોર તરફ તમારા દબાવો તરીકે હિપ્સ આગળ તમારા ઘૂંટણ વાળવું.
સંકેત: 20 થી 30 સેકન્ડ પકડી
લંગ સ્ટ્રેચ
હિપ્સ અને સુધી પહોંચે છે મોરચે ખેંચાય
સાથે તમારા પગ સાથે દેખાવો અને આધાર માટે દિવાલ પર તમારી ડાબી બાજુ મૂકો. જો જરૂરી હોય તો. ફ્લોર પર તમારા જમણા પગની ટોચ મૂકીને, તમારા જમણા પગ સાથે પાછા એક વિશાળ પગલું લો. આસ્તે આસ્તે તમારા ડાબા પગ વળાંક અને તમે તમારા અધિકાર હિપ અને બોલ આગળના નીચે એક ઉમદા ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી આગળ તમારા યોનિમાર્ગને દબાવીને, ફ્લોર તરફ તમારા હિપ્સ છોડો. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 થી 20 સેકન્ડ પકડી
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
દિવસ 2 તાકાત કસરત
હાર્ડ
સીધા તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ પર એક બોલ STRETCH1 આવેલા છે. તમારી છાતી માં તમારા ડાબા ઘૂંટણની લાવો. તમારા ડાબા હાથ સાથે તમારા ડાબા પગની ઘૂંટીમાં પકડ અને તમારા ઘૂંટણ પર તમારા જમણા હાથમાં મૂકો.
2 ચુસ્ત રાખવા તમારા abdominals ફ્લોર બોલ થોડા ઇંચ તમારી છાતી માં તમારા ડાબા ઘૂંટણના ખેંચે છે, અને ઉત્થાન અને તમારા હીલ સાથે કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારા જમણા પગ પટ, ફ્લોર બોલ તમારા માથા અને ખભા curl. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો. એક સમૂહ માટે વૈકલ્પિક દસ વખત.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
PLANK ધડ ટ્વીસ્ટ
તમારા હાથ સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથમાં વિસ્તૃત, અને તમારા શરીરને જોઈએ એક સીધી વાક્યમાંથી તમારા માથા પરથી તમારા રાહ પર તમારા પગ લંબાવી અને તમારા પગ ની બોલમાં પર આધારભૂત સાથે દબાણ અપ સ્થિતિ ધારે 1.
તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ સ્થિર રાખીને 2, જમણી પૂર્ણપણે તમારા હિપ્સ વળી જતું, તમારા જમણા ખભા તરફ તમારા ડાબા ઘૂંટણના વાળવું. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો. તમારા જમણા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. એક સમૂહ માટે વૈકલ્પિક દસ વખત.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
બોટ
1 તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારા ઘૂંટણ વલણ અને ફ્લોર પર તમારા પગ સાથે ફ્લોર પર બેસી.
2 તમારા પગ પાછા દુર્બળ અને વિસ્તારવા, તમારા પેટની સ્નાયુઓ કરાર, સીધા તમારા પાછા રાખીને જેથી તમારા શરીરને જમણી ખૂણો રચે છે. તમારા ઘૂંટણ ક્યાં તો બાજુ પર કોઈ રન નોંધાયો નહીં બહાર તમારા હાથ વધારો. પછી શરૂ કરવા માટે પરત, 3 થી 5 સેકન્ડો માટે રાખો.
આ કસરત ખૂબ સખત છે અને તે જ પ્રેક્ટિસ જરૂરી છે. તમે શું તમારી પાસે પૂરતી ફિટ છો અને પર્યાપ્ત બેલેન્સ છે કે વિશ્વાસ કરી રહ્યાં છો, તો તે સામનો કરીશું.
સંકેત: 3 10 reps સુયોજિત કરે છે
સ્થાયી બાજુએ તંગી
1 સિવાય તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સાથે ઊભા. સહેજ બાજુ બહાર તમારા અધિકાર અંગૂઠા નિર્દેશ કરે છે. તમારા નિતંબ પર તમારા ડાબા હાથ મૂકો અને તમારા જમણા હાથ કોઈ રન નોંધાયો નહીં ઓવરહેડ ફેલાયેલા છે.
તમે તમારા ઘૂંટણ મળવા તમારા અધિકાર કોણી લાવી 2 કમર ઊંચાઈ તે વધારવામાં, એકમાત્ર તમારા જમણા ઘૂંટણમાં બહાર ઊભા કરે છે. અન્ય પર સ્વિચ પહેલાં એક બાજુ એક સંપૂર્ણ સેટ ભેગું.
તમે પ્રથમ તે પ્રથા સાથે સરળ બનશે આ કસરત કરો ત્યારે ઉપર પડી તો નવાઈ નહિં.
સંકેત: 3 10 reps દરેક બાજુ સુયોજિત કરે છે
નિયમિત 3 ફેલાવો Stopper
3 દિવસ ખેંચાય
હાર્ડ
કોબ્રા
જણા સાથે તમારા પગ સાથે નીચે સામનો કરે છે. નીચે તમારા અંગૂઠા નિર્દેશ, અને ફ્લોર પર તમારા હાથ, પામ,. જસ્ટ તમારા ખભા સામે. તમારા હાથ વિસ્તારવા નિરાંતે શક્ય છે ત્યાં સુધી ફ્લોર તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ બોલ વધારવામાં તમારા રામરામ લિફ્ટ અને ધીમેધીમે. (જો તમે વલણ તમારા કોણી રાખવા અને ફ્લોર પર તમારા forearms, તમારી પાછળ કોઇ તાણ લાગે છે.)
સંકેત: 20 થી 30 સેકન્ડ પકડી
કેટ સ્ટ્રેચ
સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ અને સીધા તમારા હિપ્સ નીચે તમારી ઘૂંટણ સાથે બધા ચોક્કા પર 1 ઘૂંટણની. માં તમારા પેટની માંસપેશીઓ ખેંચી તમારા માથા છોડો, અને છત તરફ તે rounding તમારી પાછળ દબાવો. ધરાવે છે.
2 પછી તમારા માથા વધારવા અને વિરુદ્ધ દિશામાં તમારી પાછળ arching, ફ્લોર તરફ તમારા પેટ છોડો. ધરાવે છે.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
ટુવાલ સ્ટ્રેચ
ઉપરાંત તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સાથે ઊભા છે અને તમારા હાથ એક સાંકડી વી આકાર રચે જેથી બંને હાથ સાથે ટુવાલ ઓવરહેડ ધરાવે છે. તમે તમારી ડાબી બાજુ નીચે ઉંચાઇ લાગે છે ત્યાં સુધી ધીમેધીમે તે દિશામાં અત્યાર સુધીમાં સહેજ ફ્લોર તરફ તેથી તમારા ડાબા હાથ અને ખભા ચાલ વળી જતું, જમણી તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ વાળવું. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
મેરૂ ટ્વીસ્ટ
ઘૂંટણની! સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ અને સીધા તમારા હિપ્સ નીચે તમારી ઘૂંટણ સાથે બધા ચોક્કા પર. નીચે અને તમારા શરીર તરફ તમારા જમણા હાથ વધારો (તમારા ડાબા હાથ સહેજ વળાંક આવશે) ત્યાં સુધી તમારા જમણા ખભા નજીક અથવા ફ્લોર પર છે. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.
સંકેત: 15 સેકન્ડ પકડી
No comments:
Post a Comment