Routine 1 Easy Does It

3 દિવસ તાકાત કસરત


સરળ


પેલ્વિક ટિલ્ટ


તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ છે, અને તમારા કોણી સાથે તમારી પીઠ પર ફ્લેટ 1 લાઇ બાજુઓ વિસ્તૃત.


2 પાછળ ફ્લોર માં 'દબાણ' ધીમેધીમે તમારા નીચલા પેટનો સ્નાયુઓ કડક અને અપ અને તમારા પાંસળી-પાંજરામાં તરફ તમારા યોનિમાર્ગને લિફ્ટ. આરામ અને તમારા યોનિમાર્ગને પાછા તેની સામાન્ય સ્થિતિમાં ફેરવવા દો, પછી 2 સેકન્ડો માટે ધરાવે છે. ધીમી, નિયંત્રિત રીતે કસરત પુનરાવર્તન કરો.


સ્ટેન્ડિંગ ટ્વીસ્ટ


1 ખભા-પહોળાઈ સિવાય તમારા પગ હિપ સાથે કોઈ રન નોંધાયો નહીં સ્ટેન્ડ. બે હાથ સાથે dumbell ધરાવે છે અને કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમે સામે તમારા હાથ વિસ્તારવા, નરમ તમારા કોણી રાખવા. નીચા તમારા ખભા રાખો અને ખભા ઊંચાઈ નીચે તમારા હાથમાં.


2 તમારા હાથ લંબાવી રાખીને, તમારા adbominal સ્નાયુઓ કરાર અને નિરાંતે શક્ય છે જ્યાં સુધી જમણી તમારા ધડ કરો. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો. વિરુદ્ધની બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો. દરેક બાજુ પર reps એક સંપૂર્ણ સેટ માટે વૈકલ્પિક ચાલુ રાખો.


બેઠેલું TOE લિફ્ટ


પાછા ખુરશી કોઈ રન નોંધાયો નહીં બધી રીતે બેસો અને તમારા હિપ્સ સામે અથવા ખુરશી હાથ પર બેઠક બાજુઓ પર તમારા હાથ મૂકો. નિરાંતે શક્ય છે ત્યાં સુધી ફ્લોર બોલ તમારા પગ ઉત્થાન તમારા પેટની માંસપેશીઓ કરાર અને ધીમે ધીમે. થોભો, પછી ફ્લોર પર પાછા તમારા પગ ઘટે.


નાભિ ખેંચવાનો


તમારા પેટ પર તમારા હાથ સાથે ખુરશી માં બેસી. તમારા પેટની માંસપેશીઓ કરાર અને તમારા સ્પાઇન તરફ તમારા નાભિ ખેંચવાનો. તમારા abs તંગ રાખવા, ધીમે ધીમે 4 અથવા 5 સેકન્ડો માટે શ્વાસમાં અને 8 થી 10 સેકન્ડો માટે શ્વાસ બહાર મૂકવો. આરામ અને પુનરાવર્તન કરો.



નિયમિત 1 સરળ તે કરે છે





3 દિવસ ખેંચાય



સરળ



સવારે ઉંચાઇ


ઓવરહેડ તમારા હાથ વધારવા, અને તેથી તમારા શરીર તમારા માથા પર તમારા રાહ એક સીધી લીટીમાં ફોર્મ તમારા પગ વિસ્તારવા (બેડ પર, વધુ આરામદાયક, તો અથવા) ફ્લોર પર સાદડી પર આવેલા છે. શબ્દમાળાઓ વિરુદ્ધ દિશામાં જી તમારા હાથ અને પગ pullin છે કે કલ્પના અને જ્યાં સુધી તમે કરી શકો છો તરીકે તમારા અંગો વિસ્તારવા કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા પગ વળેલું હતું રાખો. બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન માટે રાખો.


બોલતી ROTATION


તમારા માથા હેઠળ તમારા જમણા હાથ વલણ અને જમણા હાથથી તમારી જમણી બાજુ પર (બેડ પર, વધુ આરામદાયક, તો અથવા) ફ્લોર પર સાદડી પર આવેલા છે. બેન્ડ બંને પગ (જો તમે ઉમેરવામાં આરામ માટે તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે ઓશીકું મૂકી શકો છો). સીધા તમારી સામે તમારા ડાબા હાથ વધારો. પછી ધીમે ધીમે તમારા માથા અને ચારે તરફ તે ફેરવવા (તમારા ધડ કુદરતી પાછા રોલ કરશે અને તેથી તે સામનો તમારા પામ વિમાનની મુસાફરી કરશે, પરંતુ સ્થિર તમારા નીચલા શરીર રાખવા) તમારી પાછળ પાછળ તમારા માથા ભૂતકાળ, અને ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સ પર તે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા છે. સ્વિચ કરો બાજુઓ.


સુધી પહોંચવા માટે અને BEND


ઉપરાંત ખભા-પહોળાઈ વિશે તમારા પગ સાથે કોઈ રન નોંધાયો નહીં સ્ટેન્ડ. તમારા સહેજ ઓવરહેડ તે curving વધારો છત તરફ તમારા જમણા હાથ, પામ તરીકે ડાબી નરમાશથી દુર્બળ નીચે સામનો. પકડી પછી બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.



બાજુ ઉંચાઇ


પામ તમારા શરીર સામનો, એક ખુરશી (શસ્ત્ર વિના પ્રાધાન્ય એક) માં બેસો અને તમારા ડાબા હાથથી તમારા ડાબા નિતંબ બાજુના બેઠક પાછળ જાણી. તમે નરમાશથી આગળ દુર્બળ અને તમારા જમણા ખભા તરફ તમારા જમણા કાન છોડો તરીકે રાખો. પકડી પછી બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.


વૃદ્ધત્વ નિયમિત 2 મારણ


1 દિવસ તાકાત કસરત


મધ્યમ


છાતી સ્વીઝ


ટોન છાતી અને ખભા

1 દરેક હાથમાં એક પ્રકાશ dumbell હોલ્ડિંગ સ્ટેન્ડ. 90 ડિગ્રી કોણ પર તમારા હાથ બેન્ડ અને તમારા ઉપર હાથ ફ્લોર માટે સમાંતર છે, જેથી બાજુઓ તેમને વિસ્તારવા, પામ આગળ સામનો. (તેમને આંચકો નથી) તમારા ખભા રાખો નીચે.


તમારી છાતી સ્નાયુઓ સંકોચન 2 તેઓ અલગ ખભા-પહોળાઈ વિશે છે, જ્યાં સુધી દરેક અન્ય તરફ તમારા કોણી લાવે છે. શરૂ કરવા માટે પાછા ફરો.


ઉચ્ચ પાછા અને ખભા પાછા ઉડવા ટોન


1 સિવાય હિપ-પહોળાઈ વિશે ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે ખુરશી બેસી. તમારા શરીર વિશે છાતી સ્તરે વજનો સાથે દરેક હાથમાં એક dumbell રાખો અને લગભગ 30cm (12in) (જો તમે બીચ પર બોલ hugging કરી રહ્યાં છો કલ્પના) સહેજ વલણ દરેક અન્ય અને કોણી સામનો પામ. ખભા ઊંચાઈ નીચે તમારી કોણી રાખો.


2 આગળ હિપ્સ (તમારા પાછા જાડો નથી) બેન્ડ વિશે 7-12 સે.મી. (3-5in). તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખીને, સાથે મળીને તમારા ખભા બ્લેડ સ્વીઝ અને નિરાંતે શક્ય છે પાછા ત્યાં સુધી તમારા કોણી ખેંચો. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો.


જે.એ.બી. ટોન ખભા અને ઉપલા અને મધ્ય પાછા


1 સહેજ વલણ તમારા ઘૂંટણ રાખવા તમારા જમણા પગની સામે એક stridge લંબાઈ વિશે તમારા ડાબા પગ સાથે અલગ તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સાથે ઊભા. મુક્કાબાજી, જોકે તરીકે તમારી સામે તમારા હાથ વધારવા. તમારા કોણી તમારા ચહેરા સામે તમારા ડાબા હાથ અને ફક્ત તમારા રામરામ નીચે તમારા જમણા હાથથી વલણ હોવું જોઈએ.


2 કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારા ડાબા હાથ (સંપૂર્ણ વિસ્તારવા અથવા કોણી તાળું નથી) સાથે તમે સામે પંચ, પછી શરૂ કરવા માટે તેને પાછું લાવવા. પુનરાવર્તન, પછી પક્ષે બદલો.


 Bicep એ curl ટોન દ્વિશિર


1 તમારા ઘૂંટણ સહેજ વલણ અને તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ ભાગ સાથે ઊભા છે અને તમારા હાથ તમારા પામ બહાર સામનો કરી રહ્યા છે કે ફેરવાય સાથે તમારી બાજુ પર dumbbells એક જોડ પકડી રાખો

જ્યાં સુધી નિરાંતે શક્ય છે.


2 સીધા તમારા પાછા રાખવા અને તમારા કોણી ધીમે ધીમે તમારા ખભા outsides તરફ વજન curl, તમારા પક્ષે નજીક tucked. થોભો, પછી શરૂ કરવા માટે આવો.


વૃદ્ધત્વ નિયમિત 2 મારણ


1 દિવસ ખેંચાય


મધ્યમ


લિફ્ટ અને ARCHStretches છાતી, ખભા અને abs

તમારા પગ ઓળંગી સાથે ફ્લોર પર બેસો અને તમારા હાથ કે વી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા તમારા નીચલા રાખીને તેથી (તે નથી કમાન કરવા) બંને હાથ સાથે એક ટુવાલ ઓવરહેડ ધરાવે છે, તમારી છાતી લિફ્ટ અને તમે પાછા સહેજ તમારા ઉપર કમાન નરમાશથી ટુવાલ ના અંત પર ખેંચી.

તમારા ખભા રાખો નીચે અને તમારા હાથ ઉપર અને તમારી પાછળ પાછળ જવા તેની ખાતરી કરો.


રાગ DOLLStretches પાછળ ખભા


એક ખુરશી ની ધાર પર બેસો અને તમારા પગ પર આગળ તમારા શરીર ઘટાડા અને તેથી તમારી છાતી તમારા ઘૂંટણ પર આધાર રાખે છે અને તમારા હાથ નીચે અટકી. તમારા ઘૂંટણ હેઠળ તમારા હાથ લપેટી અને છત તરફ તમારા બેક અપ દબાવો (તમારી છાતી તમારા પગ બંધ થશે). ધરાવે છે, પછી ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો.


DE-જાડો સ્ટ્રેચ


છાતી, ખભા અને ઉપલા પાછા ખેંચાય છે


તમારા પગ ખોલો અને સહેજ આગળ શીર્ષક તમારા યોનિમાર્ગને સાથે ખુરશી ની ધાર પર બેસો. તમારી છાતી લિફ્ટ અને સાથે મળીને અને નીચે તમારા કાન દૂર તમારા ખભા બ્લેડ સ્વીઝ. તમારા શરીર માંથી 45 ડિગ્રી ખૂણા પર તમારા હાથ વધારો અને પછી સહેજ તમે પાછળ, પામ આગળ સામનો. ધરાવે છે, પછી ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો.



બેસો અને પહોંચ

પાછા ખભા અને બાજુઓ ખેંચાય

ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે ખુરશી સીધા બેસો અને તમારી જમણી ઉપર હાથ પર તમારા ડાબા હાથ મૂકો. ડાબી ટ્વિસ્ટ અને તમારો વારો તરીકે તમારા ડાબા ખભા લાવી, તમારા જમણા હાથથી લેટ પર ખુરશી ની પાછળ જાણી. ધરાવે છે, પછી પક્ષે બદલો.