પૂર્ણ-લાઈફ વિશેષ ધ્યેય: તંદુરસ્ત વિકલ્પો સાથે તમારા આહારમાં જંક ફૂડ બદલો
આપમેળે 'સ્વાદ પડીકાં' અને તેઓ મોટે ભાગે મીઠું છો કૂક-અંતે ઘર વાનગીઓ સાથે આવે છે કે 'મસાલા મિશ્રણ' ફેંકી દે છે. તેના બદલે, કેટલાક સોડિયમ મુક્ત મસાલા મિશ્રણો રોકાણ અથવા તમારા પોતાના બનાવો. ત્રણ અમે પ્રેમ: સોડિયમ મુક્ત સૂકા લીંબુ છાલ એક વાનગી સાથે મિશ્ર ગ્રાઉન્ડ કાળા મરી; oregano, જમીન જીરું અને લાલ મરી ટુકડાઓમાં એક શેક; અને તુલસીનો છોડ, marjoram અને થાઇમ. તમે સોડિયમ 500mg એક સેવા વિશે બચાવી શકો છો.
અથવા વધુ સારી હજુ પણ ઘટાડો-સોડિયમ - - હંમેશા કુદરતી ખરીદી ચીઝ જીવાણુરહિત પ્રક્રિયા સ્વિસ ચીઝ એક સ્લાઇસ સોડિયમ 435mg પેક; વાસ્તવિક સ્વિસ ચીઝ એક સ્લાઇસ 54mg સમાવે છે; અને ઓછી સોડિયમ સ્લાઇસ માત્ર 4mg છે. જ લોખંડની જાળીવાળું Parmesan માટે જાય છે; ઓછી સોડિયમ આવૃત્તિ 3mg છે, જ્યારે પૂર્વ લોખંડની જાળીવાળું Parmesan એક પીરસવાનો મોટો ચમચો, 76mg છે. તે તમે બધા મીઠું ચૂકી જશે જેથી flavourful છે કારણ કે ઓછી સોડિયમ ચીઝ પસંદ કરી રહ્યા છીએ એક મહાન વ્યૂહરચના છે.
તમે આલમારી માં કોઇ હોય તો તૈયાર માછલી, કઠોળ અથવા મીઠું ચડાવેલું પાણી અથવા ખારા પાણી શાકભાજી ખરીદવા ક્યારેય ઉપયોગ કરતા પહેલા તેમને બે વખત કોગળા. અડધા કપ દીઠ 500mg સુધી, તમારા દૈનિક સોડિયમ ભથ્થું એક પાંચમા સમાવી શકે છે તૈયાર શાકાહારી અને કઠોળ Salt-ઉમેર્યું. પછી ફરીથી કોગળા, પ્રવાહી બંધ ડ્રેઇન કરે છે એક ઓસામણિયું અથવા સ્ટ્રેનર માં બીજ અથવા શાકાહારી ડમ્પ અને કોગળા. એક સારા 'શાવર તમારા રૂમમાં ઉપલબ્ધ લગભગ અડધા સોડિયમ દૂર કરી શકો છો. એક 3 મિનિટ કોગળા 80 ટકા તૈયાર ટ્યૂના સોડિયમ નહીં.
બોટલ્ડ કચુંબર dressings એક 2 પીરસવાનો મોટો ચમચો સેવા આપતા સોડિયમ 620 મિલિગ્રામ સુધી સમાવી શકે ડ્રેસિંગ તમારા પોતાના કચુંબર બનાવો - અને ઓછી ચરબી dressings વારંવાર સ્વાદ નુકસાન સરભર કરવા માટે વધુ મીઠું હોય છે.
પ્રેમ લેબલ્સ જાણો
ચાલો પ્રમાણિક પ્રયત્ન: તમે સંપૂર્ણપણે મીઠું, ખાંડ અને તમારા ખોરાકમાંથી 'ખરાબ' ચરબી દૂર કરી શકતા નથી. પરંતુ તમે સ્વીકાર્ય સ્તરે તેમને નીચે વિચાર કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઓછામાં ઓછા બે અને અડધા વખત આપણે જરૂર તેટલી - - અમે દરેક સરેરાશ, મીઠું 9g એક દિવસે, ખાય છે અને govenment દૈનિક 6G કરતાં ઓછી કરવા માટે આ ઘટાડવા માટે વિનંતી છે. 18 મી સદીના શરૂઆતમાં અમે શુદ્ધ ખાંડ 4lb દર વર્ષે લગભગ ખાય છે. તે સંતૃપ્ત અને બ્રિટન્સ 36g આસપાસ એક દિવસ ચરબી 90g પર સરેરાશ ખાય છે. અમારા કુલ ઊર્જા લગભગ 14 ટકા
તંદુરસ્ત સ્તર વધુ જાપાન જેવા દેશોમાં જોવા મળે 6 ટકા ગમે છે, જ્યારે લેવાથી હાનિકારક ચરબી માંથી આવે છે.
આ હાનિકારક ઘટકો ઘણા પૂર્વ તૈયાર ખોરાક માં છુપાયેલા છે, તે તેમને શોધવામાં મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. સુગર સ્થળોએ unlikeliest છે પોપ અપ કરી શકો છો - દાખલા તરીકે તૈયાર ભોજન અને રસોઇમાં સોડમ લાવનાર નાસ્તા,:
સમાવિષ્ટો યાદી આવા ગ્લુકોઝ, સુક્રોઝ, dextrose અથવા ફળ તરીકે નામો ની મદદથી તે વર્ણવે છે શકે છે, પરંતુ તેઓ બધા ખાંડ છો, હાઇડ્રોજન વનસ્પતિ ચરબી યાદી થયેલ હોવું જ જોઈએ, પરંતુ ખરેખર ખરાબ ટ્રાન્સ ચરબી અલગ યુરોપિયન કાયદા હેઠળ લેબલ થયેલ હોવા જરૂર નથી પણ તેઓ ઘણા બીસ્કીટ અને કેક, ફાસ્ટ ફૂડ અને કેટલાક માર્જરિન હાનિકારક જથ્થામાં હાજર છો છતાં. સુરક્ષિત વિશ્વાસ મૂકીએ 'હાઇડ્રોજન' કહે છે કે કંઈપણ સ્પષ્ટ વાછરડો છે.
લો મધ્યમ ઉચ્ચ
(100g દીઠ) (100g દીઠ) (100g દીઠ)
3 જી 20g વચ્ચે ફેટ 0-3g +
અને 20g
1.5g 5G વચ્ચે સંતૃપ્ત ચરબી 0-1.5g +
અને 5G
કુલ શર્કરા 5G 15g + વચ્ચે 0-5g
અને 15g
0.3g 1.5g વચ્ચે સોલ્ટ 0-0.3g +
અને 1.5g
8 ચમચી ઓલિવ તેલ, 4 ચમચી balsamic અથવા સીડર સરકો અથવા લીંબુ રસ, અને ઔષધો અને મસાલા (કચડી લસણ, કાળા મરી અને oregano પ્રયાસ કરો), તો પછી ઠંડુ કરવું તમારી પસંદગી સાથે તમારા પોતાના ડ્રેસિંગ બનાવો. એક 2tablespoon સેવા સોડિયમ 3mg કરતાં ઓછી પેક.
કાતરી માંસ, બેકન બદલે વાસ્તવિક માંસ ખાય છે અને prepacked હેમ એક સ્લાઇસ સોડિયમ 350mg સમાવે ફુલમો; બેકન એક સ્લાઇસ, 192mg. તે સોડિયમ માટે આવે છે જ્યારે એક ફેક્ટરીમાં પ્રક્રિયા અથવા સારવાર અથવા સ્વાદ માટે પીવામાં છે કે ખૂબ ખૂબ કોઈપણ માંસ ઉત્પાદન સ્કેલ બંધ છે. તેના બદલે unsalted તુર્કી સ્તન અથવા દુર્બળ માંસ સાથે સેન્ડવીચ બનાવો.
બ્લડ પ્રેશર સમય બૉમ્બ મસાલાઓના લસણ જીત્યાં દૂર અને ડુંગળી મીઠું ચમચી દીઠ સોડિયમ 1,480mg પેક; અને સ્ટોક સમઘનનું, નાના સમઘન દીઠ 1,200mg. તેમને બહાર ફેંકી દો - હવે. સલામત વિકલ્પો ડુંગળી ટુકડાઓમાં, લસણ પાવડર અને ઓછી સોડિયમ સૂપ સ્ટોક સમાવેશ થાય છે. તે હજુ પણ પીરસવાનો મોટો ચમચો દીઠ 830mg 300 પેક તરીકે, ઘટાડો અથવા ઓછી સોડિયમ સોયા સોસ સાથે સંતાપ નથી.
રસોડામાં ઓછી સોડિયમ શેક - અને વાનગીઓ ટેબલ ઉપયોગ સમુદ્ર મીઠું પર - તે એક માપદંડ ચમચી તરીકે ચુસ્ત પૅક નથી તેથી તે જાડાં છે. અને તે મહત્વનું ખનીજ અને ઘણી વખત સામાન્ય ટેબલ મીઠું ની પ્રક્રિયા માં ખોવાઈ જાય છે કે ટ્રેસ તત્વો જાળવી રાખ્યો છે.
આ 'ખરાબ' ચરબી
ટ્રાન્સ ચરબી કારણે નુકસાન તાજેતરના વર્ષોમાં સૌથી ખોરાક scares એક છે. ટ્રાન્સ ચરબી તેમને વધુ સ્થિર બનાવવા માટે તેલ ગલન બિંદુ વધારવા માટે વિકસાવવામાં રાસાયણિક પ્રક્રિયા કહેવાય hydrogentation છે, ઉત્પાદનો દ્વારા થાય છે. જેથી તેઓ રસોઈ માખણ અને ચરબીયુક્ત માટે અવેજી હોઇ શકે છે - લગભગ એક સદી માટે, પ્રક્રિયા અન્યથા ઉપયોગી હોઇ શકે છે, અને આ તેલ ખંડ તાપમાન ઘન રોકાણ કરવા માટે ખૂબ ઝડપથી ખોરું જાઓ કે શાકભાજી તેલ માંથી ખોરાક તેલ બનાવવા માટે કરવામાં આવે છે. આ સિદ્ધાંત હાઇડ્રોજનરેટેડ વનસ્પતિ તેલ ધમની-clogging સંતૃપ્ત ચરબી તંદુરસ્ત (અને સસ્તા) વૈકલ્પિક હશે કે હતી. પરંતુ અવળું ચાલ્યા ગ્રાહક વિજ્ઞાન એક ઉત્તમ નમૂનાના કિસ્સામાં, ટ્રાન્સ ચરબી હવે હૃદય રોગ અને કેન્સર તેમજ ઉન્માદ અને ડાયાબિટીસ પ્રોત્સાહન દ્વારા એક વર્ષ 50,000 મૃત્યુ કારણ બની હોવાનો અંદાજ છે.
બ્રિટિશ મેડિકલ જર્નલ માં પ્રકાશિત થયેલા એક તાજેતરના સમીક્ષા ટ્રાન્સ ચરબી 'નો પોષણ કિંમત' છે અને તે પણ કુલ દૈનિક ઊર્જા ઇન્ટેક માત્ર 3 ટકા (એક માત્ર 20 થી 60 કેલરી વર્થ) ના નીચા અંતઃગ્રહણને પર હાનિકારક અસરો હોય છે કે નિષ્કર્ષ. શું વધુ છે, ટ્રાન્સ-ફેટી એસિડ્સ ઊર્જા ઇન્ટેક દરેક 2 ટકા વધારો હૃદય રોગ 23 ટકા વધારા સાથે સંકળાયેલ છે.
વૈજ્ઞાનિકો ટ્રાન્સ ચરબી કારણ કે નુકસાન શોધ પહેલાં કમનસીબે, તે લાંબા સમય લીધો હતો. દરમિયાન, ખોરાક ઉત્પાદકો પહેલેથી જ તેમને કી ઘટકો કરી હતી. આજે, તેઓ ઓછામાં ઓછા 42,000 ખોરાક ઉત્પાદનો છો. અને પ્રતિભાવ, વધુ અને વધુ આરપાર ચરબી રહિત પ્રક્રિયા ખોરાક ઉપલબ્ધ બની રહી છે - પરંતુ સંશોધન વધતી જતી સ્ટેક ટ્રાન્સ ચરબી આરોગ્ય લૂંટારાઓ હતું. ટ્રાન્સ ચરબી ના જોખમો સ્પષ્ટ બની ગયા છે, સુપરમાર્કેટ્સ અને ખોરાક manufacutrers ઘણા તેમના ઉત્પાદનો હાજર પ્રમાણમાં ઘટાડો થયો છે - અને તેઓ જેમ કે લેબલ કરી રહ્યાં છો, પણ જો શબ્દ એક ચાવી છે
'હાઇડ્રોજન. (લેબલ્સ વાંચન ચાલુ રાખો, તેમ છતાં. કેટલાક ઉત્પાદકો સંતૃપ્ત ચરબી સમૃદ્ધ પામ તેલ અથવા નારિયેળ તેલ ની મદદથી ઉમેરાઇ છે. તે તંદુરસ્ત વિકલ્પો નિષ્ણાતના ચેતવે, નથી.)
અને દરેક દિવસ સારી સામગ્રી સાથે તમારા ચરબી ક્વોટા ભરો - અહીં ખરાબ ચરબી સ્પષ્ટ વાછરડો માટે કેવી રીતે. કાયમ માટે તમારા ખોરાકમાંથી ફેક્ટરી કરવામાં બીસ્કીટ, કેક અને અન્ય બેકડ સામાન પર પ્રતિબંધ છે. તેના બદલે, વ્યક્તિગત રીતે લપેટીને શ્યામ ચોકલેટ, ભચડ અવાજવાળું બદામ અથવા કિસમિસ પર નાસ્તો. કેટલાક નિષ્ણાતો તૈયાર બિસ્કિટ સુધી 95 ટકા અને ફટાકડા 100 ટકા ટ્રાન્સ ચરબી સમાવી શકે છે કે અંદાજ. વધુ ટ્રાન્સ ચરબી મુક્ત
વિકલ્પો આ નાસ્તો ખોરાક ટન પૂરી પાડે છે છતાં, કે દરેક દિવસ દેખાય વય ગતિ
કહે છે, 'હા' ડુંગળી, સફરજન, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, કાલે અને ફૂલગોબી માટે ....
ચરબી, sweetners, શુદ્ધ carbohdydrates અને કેલરી સંતૃપ્ત. પરંતુ વર્તે આપી નથી. શ્યામ ચોકલેટ એક 30g સેવા હ્રદય તંદુરસ્ત એન્ટીઑકિસડન્ટોના પૂરી પાડે છે. અથવા કિસમિસ એક નાની બોક્સ (ટંકશાળ બોક્સ માં ફિટ છે કે જે રકમ લગભગ 20 અથવા તેથી) બદામ નાના મદદરૂપ માંથી, સ્વાદ અને ફાઇબર અને antioxidantss એક સંપત્તિ તેમજ satisfication ચ્યુઇંગ ઘણો પૂરી પાડે છે, અને બદામ, તમે ધમનીઓ રક્ષણ કે સારા ચરબી મળે છે.
વ્યાવસાયિક તળેલા ખોરાક શેકેલા ચિકન સેન્ડવિચ બદલે કડક, ફ્રાઇડ આવૃત્તિ મેળવો અને ચિપ્સ જગ્યાએ કચુંબર હોય 'નો આભાર' કહે છે. ફાસ્ટ ફૂડ ઉદ્યોગ રિટેલરો અને ઉત્પાદકો ટ્રાન્સ ચરબી ના જોખમો સ્વીકારવાનું અને, અલબત્ત, તમે સરળતાથી તમારા ખોરાક તળેલા કરવામાં આવી છે તે કહી શકો છો કરતાં ધીમી રહી છે. એક મુખ્ય સાંકળ સમાવે છે કે જે ઇયુ સહાયિત તેલીબિયાંના તેલ વાપરે 16 ટકા ટ્રાન્સ ચરબી. Hdyrogentated તેલ એક લાંબા સમય માટે સ્થિર રહેવા કારણ કે, તેઓ ફરીથી અને ફરીથી ફરીથી ઉપયોગ કરી શકો છો - કેટલાક ચિપ દુકાનો અહેવાલ ઉપર ત્રણ મહિના માટે જ તેલ પુનઃઉપયોગ. અને તેમના ખોરાક દાવો છે કે પણ રેસ્ટોરાં કદાચ ટ્રાન્સ ચરબી રહિત છે સારા ચરબી વાપરી રહ્યા નહિં હોય - પાંચ fryers સામાન્ય રીતે ઓમેગા ફેટી એસિડ ઊંચી માત્રામાં સમાવતી મિશ્રણો સાથે ભરવામાં આવે છે, ચરબી એક પ્રકાર કે અમે પહેલાથી જ રીતે ખૂબ લે છે.
કેન્સર વિરોધી ખોરાક
અહીં તાજેતરના અભ્યાસો પર આધારિત છે તમારા કેન્સર જોખમ કાપી રીતે કેટલાક છે.
ડુંગળી, સફરજન, બેરી, કાલે અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના બ્રોકોલી ઘણાં ખાવાથી flavonols કહેવાય 'હા' કહે છે - આ ખોરાક મળી - 23 ટકા સ્વાદુપિંડનું કેન્સર જોખમ નહીં. ધુમ્રપાન વચ્ચે, એક flavonol સમૃદ્ધ ખોરાક 59 ટકા જોખમ ઘટાડો 183.518 સ્ત્રીઓ અને પુરુષો અભ્યાસ કર્યો હવાઈ માટે કેન્સર સંશોધન કેન્દ્ર રિપોર્ટ સંશોધકો.
એક દિવસ માત્ર ત્રણ દૈનિક પિરસવાનું, 50 અને જાણવા મળ્યું તેથી વધુ વયના 500,000 લોકો તાજેતરના એક અભ્યાસમાં ખાય જેઓ સરખામણીમાં 29 ટકા દ્વારા વિવિધ કેન્સર જોખમ ઘટાડો 12 પિરસવાનું મળી જે ફળો અને શાકાહારી અભ્યાસ સહભાગીઓ સાથે મર્યાદા પર જાઓ.
પસંદ કરો લાલ વાઇન લાલ વાઇન પીનારા સ્પેઇન માં એક હોસ્પિટલ ખાતે 187 નાના સર્જરી દર્દીઓ સાથે સરખામણીમાં 132 પુરૂષ ફેફસાના કેન્સરના દર્દી એક અભ્યાસ અનુસાર, દરેક દૈનિક કાચ આસપાસ 13 ટકા ફેફસાંનાં કેન્સર તેમના જોખમ ઘટાડી શકે છે. રોઝ, બીયર અને સ્પિરિટ્સ કોઈ અસર હતી - અને સફેદ દારૂ પીનારા સંખ્યા કોઇ conculsions ડ્રો ખૂબ નાની હતી અભ્યાસ છતાં સફેદ દારૂ, વિપરીત અસર હોય તેમ લાગતું હતું. સંશોધકોએ ગાંઠ વિકાસ અને વૃદ્ધિ stiffle સમક્ષ રજુ કરવાનો પ્રયત્ન કરી શકે છે, લાલ વાઇન એક એન્ટીઑકિસડન્ટ મળીને પણ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે કે જે ટેનીન સાથે, resveratol કહેવાય છે કે જે સૂચવે છે.
સ્ટોકહોમ માં સ્વીડન કારોલિંસ્કા સંસ્થા ખાતે 6,000 કરતાં વધુ પુરુષો એક 30 વર્ષ અભ્યાસ અનુસાર, વધુ વખત માછલી આવા સાલમોન, હેરિંગ અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે ખાદ્ય દરિયાઈ માછલીઓ તરીકે ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ ચીકણું માછલી વિશેષ પુષ્કળ હોય છે. કોઈ માછલી ખાય છે જે પુરુષો હતી બે ત્રણ ગણો મધ્યમ અથવા ઉચ્ચ પ્રમાણમાં ખાય છે તે કરતાં પ્રોસ્ટેટ કેન્સર માટે ઉચ્ચ જોખમ.
આપમેળે 'સ્વાદ પડીકાં' અને તેઓ મોટે ભાગે મીઠું છો કૂક-અંતે ઘર વાનગીઓ સાથે આવે છે કે 'મસાલા મિશ્રણ' ફેંકી દે છે. તેના બદલે, કેટલાક સોડિયમ મુક્ત મસાલા મિશ્રણો રોકાણ અથવા તમારા પોતાના બનાવો. ત્રણ અમે પ્રેમ: સોડિયમ મુક્ત સૂકા લીંબુ છાલ એક વાનગી સાથે મિશ્ર ગ્રાઉન્ડ કાળા મરી; oregano, જમીન જીરું અને લાલ મરી ટુકડાઓમાં એક શેક; અને તુલસીનો છોડ, marjoram અને થાઇમ. તમે સોડિયમ 500mg એક સેવા વિશે બચાવી શકો છો.
અથવા વધુ સારી હજુ પણ ઘટાડો-સોડિયમ - - હંમેશા કુદરતી ખરીદી ચીઝ જીવાણુરહિત પ્રક્રિયા સ્વિસ ચીઝ એક સ્લાઇસ સોડિયમ 435mg પેક; વાસ્તવિક સ્વિસ ચીઝ એક સ્લાઇસ 54mg સમાવે છે; અને ઓછી સોડિયમ સ્લાઇસ માત્ર 4mg છે. જ લોખંડની જાળીવાળું Parmesan માટે જાય છે; ઓછી સોડિયમ આવૃત્તિ 3mg છે, જ્યારે પૂર્વ લોખંડની જાળીવાળું Parmesan એક પીરસવાનો મોટો ચમચો, 76mg છે. તે તમે બધા મીઠું ચૂકી જશે જેથી flavourful છે કારણ કે ઓછી સોડિયમ ચીઝ પસંદ કરી રહ્યા છીએ એક મહાન વ્યૂહરચના છે.
તમે આલમારી માં કોઇ હોય તો તૈયાર માછલી, કઠોળ અથવા મીઠું ચડાવેલું પાણી અથવા ખારા પાણી શાકભાજી ખરીદવા ક્યારેય ઉપયોગ કરતા પહેલા તેમને બે વખત કોગળા. અડધા કપ દીઠ 500mg સુધી, તમારા દૈનિક સોડિયમ ભથ્થું એક પાંચમા સમાવી શકે છે તૈયાર શાકાહારી અને કઠોળ Salt-ઉમેર્યું. પછી ફરીથી કોગળા, પ્રવાહી બંધ ડ્રેઇન કરે છે એક ઓસામણિયું અથવા સ્ટ્રેનર માં બીજ અથવા શાકાહારી ડમ્પ અને કોગળા. એક સારા 'શાવર તમારા રૂમમાં ઉપલબ્ધ લગભગ અડધા સોડિયમ દૂર કરી શકો છો. એક 3 મિનિટ કોગળા 80 ટકા તૈયાર ટ્યૂના સોડિયમ નહીં.
બોટલ્ડ કચુંબર dressings એક 2 પીરસવાનો મોટો ચમચો સેવા આપતા સોડિયમ 620 મિલિગ્રામ સુધી સમાવી શકે ડ્રેસિંગ તમારા પોતાના કચુંબર બનાવો - અને ઓછી ચરબી dressings વારંવાર સ્વાદ નુકસાન સરભર કરવા માટે વધુ મીઠું હોય છે.
પ્રેમ લેબલ્સ જાણો
ચાલો પ્રમાણિક પ્રયત્ન: તમે સંપૂર્ણપણે મીઠું, ખાંડ અને તમારા ખોરાકમાંથી 'ખરાબ' ચરબી દૂર કરી શકતા નથી. પરંતુ તમે સ્વીકાર્ય સ્તરે તેમને નીચે વિચાર કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઓછામાં ઓછા બે અને અડધા વખત આપણે જરૂર તેટલી - - અમે દરેક સરેરાશ, મીઠું 9g એક દિવસે, ખાય છે અને govenment દૈનિક 6G કરતાં ઓછી કરવા માટે આ ઘટાડવા માટે વિનંતી છે. 18 મી સદીના શરૂઆતમાં અમે શુદ્ધ ખાંડ 4lb દર વર્ષે લગભગ ખાય છે. તે સંતૃપ્ત અને બ્રિટન્સ 36g આસપાસ એક દિવસ ચરબી 90g પર સરેરાશ ખાય છે. અમારા કુલ ઊર્જા લગભગ 14 ટકા
તંદુરસ્ત સ્તર વધુ જાપાન જેવા દેશોમાં જોવા મળે 6 ટકા ગમે છે, જ્યારે લેવાથી હાનિકારક ચરબી માંથી આવે છે.
આ હાનિકારક ઘટકો ઘણા પૂર્વ તૈયાર ખોરાક માં છુપાયેલા છે, તે તેમને શોધવામાં મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. સુગર સ્થળોએ unlikeliest છે પોપ અપ કરી શકો છો - દાખલા તરીકે તૈયાર ભોજન અને રસોઇમાં સોડમ લાવનાર નાસ્તા,:
સમાવિષ્ટો યાદી આવા ગ્લુકોઝ, સુક્રોઝ, dextrose અથવા ફળ તરીકે નામો ની મદદથી તે વર્ણવે છે શકે છે, પરંતુ તેઓ બધા ખાંડ છો, હાઇડ્રોજન વનસ્પતિ ચરબી યાદી થયેલ હોવું જ જોઈએ, પરંતુ ખરેખર ખરાબ ટ્રાન્સ ચરબી અલગ યુરોપિયન કાયદા હેઠળ લેબલ થયેલ હોવા જરૂર નથી પણ તેઓ ઘણા બીસ્કીટ અને કેક, ફાસ્ટ ફૂડ અને કેટલાક માર્જરિન હાનિકારક જથ્થામાં હાજર છો છતાં. સુરક્ષિત વિશ્વાસ મૂકીએ 'હાઇડ્રોજન' કહે છે કે કંઈપણ સ્પષ્ટ વાછરડો છે.
લો મધ્યમ ઉચ્ચ
(100g દીઠ) (100g દીઠ) (100g દીઠ)
3 જી 20g વચ્ચે ફેટ 0-3g +
અને 20g
1.5g 5G વચ્ચે સંતૃપ્ત ચરબી 0-1.5g +
અને 5G
કુલ શર્કરા 5G 15g + વચ્ચે 0-5g
અને 15g
0.3g 1.5g વચ્ચે સોલ્ટ 0-0.3g +
અને 1.5g
8 ચમચી ઓલિવ તેલ, 4 ચમચી balsamic અથવા સીડર સરકો અથવા લીંબુ રસ, અને ઔષધો અને મસાલા (કચડી લસણ, કાળા મરી અને oregano પ્રયાસ કરો), તો પછી ઠંડુ કરવું તમારી પસંદગી સાથે તમારા પોતાના ડ્રેસિંગ બનાવો. એક 2tablespoon સેવા સોડિયમ 3mg કરતાં ઓછી પેક.
કાતરી માંસ, બેકન બદલે વાસ્તવિક માંસ ખાય છે અને prepacked હેમ એક સ્લાઇસ સોડિયમ 350mg સમાવે ફુલમો; બેકન એક સ્લાઇસ, 192mg. તે સોડિયમ માટે આવે છે જ્યારે એક ફેક્ટરીમાં પ્રક્રિયા અથવા સારવાર અથવા સ્વાદ માટે પીવામાં છે કે ખૂબ ખૂબ કોઈપણ માંસ ઉત્પાદન સ્કેલ બંધ છે. તેના બદલે unsalted તુર્કી સ્તન અથવા દુર્બળ માંસ સાથે સેન્ડવીચ બનાવો.
બ્લડ પ્રેશર સમય બૉમ્બ મસાલાઓના લસણ જીત્યાં દૂર અને ડુંગળી મીઠું ચમચી દીઠ સોડિયમ 1,480mg પેક; અને સ્ટોક સમઘનનું, નાના સમઘન દીઠ 1,200mg. તેમને બહાર ફેંકી દો - હવે. સલામત વિકલ્પો ડુંગળી ટુકડાઓમાં, લસણ પાવડર અને ઓછી સોડિયમ સૂપ સ્ટોક સમાવેશ થાય છે. તે હજુ પણ પીરસવાનો મોટો ચમચો દીઠ 830mg 300 પેક તરીકે, ઘટાડો અથવા ઓછી સોડિયમ સોયા સોસ સાથે સંતાપ નથી.
રસોડામાં ઓછી સોડિયમ શેક - અને વાનગીઓ ટેબલ ઉપયોગ સમુદ્ર મીઠું પર - તે એક માપદંડ ચમચી તરીકે ચુસ્ત પૅક નથી તેથી તે જાડાં છે. અને તે મહત્વનું ખનીજ અને ઘણી વખત સામાન્ય ટેબલ મીઠું ની પ્રક્રિયા માં ખોવાઈ જાય છે કે ટ્રેસ તત્વો જાળવી રાખ્યો છે.
આ 'ખરાબ' ચરબી
ટ્રાન્સ ચરબી કારણે નુકસાન તાજેતરના વર્ષોમાં સૌથી ખોરાક scares એક છે. ટ્રાન્સ ચરબી તેમને વધુ સ્થિર બનાવવા માટે તેલ ગલન બિંદુ વધારવા માટે વિકસાવવામાં રાસાયણિક પ્રક્રિયા કહેવાય hydrogentation છે, ઉત્પાદનો દ્વારા થાય છે. જેથી તેઓ રસોઈ માખણ અને ચરબીયુક્ત માટે અવેજી હોઇ શકે છે - લગભગ એક સદી માટે, પ્રક્રિયા અન્યથા ઉપયોગી હોઇ શકે છે, અને આ તેલ ખંડ તાપમાન ઘન રોકાણ કરવા માટે ખૂબ ઝડપથી ખોરું જાઓ કે શાકભાજી તેલ માંથી ખોરાક તેલ બનાવવા માટે કરવામાં આવે છે. આ સિદ્ધાંત હાઇડ્રોજનરેટેડ વનસ્પતિ તેલ ધમની-clogging સંતૃપ્ત ચરબી તંદુરસ્ત (અને સસ્તા) વૈકલ્પિક હશે કે હતી. પરંતુ અવળું ચાલ્યા ગ્રાહક વિજ્ઞાન એક ઉત્તમ નમૂનાના કિસ્સામાં, ટ્રાન્સ ચરબી હવે હૃદય રોગ અને કેન્સર તેમજ ઉન્માદ અને ડાયાબિટીસ પ્રોત્સાહન દ્વારા એક વર્ષ 50,000 મૃત્યુ કારણ બની હોવાનો અંદાજ છે.
બ્રિટિશ મેડિકલ જર્નલ માં પ્રકાશિત થયેલા એક તાજેતરના સમીક્ષા ટ્રાન્સ ચરબી 'નો પોષણ કિંમત' છે અને તે પણ કુલ દૈનિક ઊર્જા ઇન્ટેક માત્ર 3 ટકા (એક માત્ર 20 થી 60 કેલરી વર્થ) ના નીચા અંતઃગ્રહણને પર હાનિકારક અસરો હોય છે કે નિષ્કર્ષ. શું વધુ છે, ટ્રાન્સ-ફેટી એસિડ્સ ઊર્જા ઇન્ટેક દરેક 2 ટકા વધારો હૃદય રોગ 23 ટકા વધારા સાથે સંકળાયેલ છે.
વૈજ્ઞાનિકો ટ્રાન્સ ચરબી કારણ કે નુકસાન શોધ પહેલાં કમનસીબે, તે લાંબા સમય લીધો હતો. દરમિયાન, ખોરાક ઉત્પાદકો પહેલેથી જ તેમને કી ઘટકો કરી હતી. આજે, તેઓ ઓછામાં ઓછા 42,000 ખોરાક ઉત્પાદનો છો. અને પ્રતિભાવ, વધુ અને વધુ આરપાર ચરબી રહિત પ્રક્રિયા ખોરાક ઉપલબ્ધ બની રહી છે - પરંતુ સંશોધન વધતી જતી સ્ટેક ટ્રાન્સ ચરબી આરોગ્ય લૂંટારાઓ હતું. ટ્રાન્સ ચરબી ના જોખમો સ્પષ્ટ બની ગયા છે, સુપરમાર્કેટ્સ અને ખોરાક manufacutrers ઘણા તેમના ઉત્પાદનો હાજર પ્રમાણમાં ઘટાડો થયો છે - અને તેઓ જેમ કે લેબલ કરી રહ્યાં છો, પણ જો શબ્દ એક ચાવી છે
'હાઇડ્રોજન. (લેબલ્સ વાંચન ચાલુ રાખો, તેમ છતાં. કેટલાક ઉત્પાદકો સંતૃપ્ત ચરબી સમૃદ્ધ પામ તેલ અથવા નારિયેળ તેલ ની મદદથી ઉમેરાઇ છે. તે તંદુરસ્ત વિકલ્પો નિષ્ણાતના ચેતવે, નથી.)
અને દરેક દિવસ સારી સામગ્રી સાથે તમારા ચરબી ક્વોટા ભરો - અહીં ખરાબ ચરબી સ્પષ્ટ વાછરડો માટે કેવી રીતે. કાયમ માટે તમારા ખોરાકમાંથી ફેક્ટરી કરવામાં બીસ્કીટ, કેક અને અન્ય બેકડ સામાન પર પ્રતિબંધ છે. તેના બદલે, વ્યક્તિગત રીતે લપેટીને શ્યામ ચોકલેટ, ભચડ અવાજવાળું બદામ અથવા કિસમિસ પર નાસ્તો. કેટલાક નિષ્ણાતો તૈયાર બિસ્કિટ સુધી 95 ટકા અને ફટાકડા 100 ટકા ટ્રાન્સ ચરબી સમાવી શકે છે કે અંદાજ. વધુ ટ્રાન્સ ચરબી મુક્ત
વિકલ્પો આ નાસ્તો ખોરાક ટન પૂરી પાડે છે છતાં, કે દરેક દિવસ દેખાય વય ગતિ
કહે છે, 'હા' ડુંગળી, સફરજન, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, કાલે અને ફૂલગોબી માટે ....
ચરબી, sweetners, શુદ્ધ carbohdydrates અને કેલરી સંતૃપ્ત. પરંતુ વર્તે આપી નથી. શ્યામ ચોકલેટ એક 30g સેવા હ્રદય તંદુરસ્ત એન્ટીઑકિસડન્ટોના પૂરી પાડે છે. અથવા કિસમિસ એક નાની બોક્સ (ટંકશાળ બોક્સ માં ફિટ છે કે જે રકમ લગભગ 20 અથવા તેથી) બદામ નાના મદદરૂપ માંથી, સ્વાદ અને ફાઇબર અને antioxidantss એક સંપત્તિ તેમજ satisfication ચ્યુઇંગ ઘણો પૂરી પાડે છે, અને બદામ, તમે ધમનીઓ રક્ષણ કે સારા ચરબી મળે છે.
વ્યાવસાયિક તળેલા ખોરાક શેકેલા ચિકન સેન્ડવિચ બદલે કડક, ફ્રાઇડ આવૃત્તિ મેળવો અને ચિપ્સ જગ્યાએ કચુંબર હોય 'નો આભાર' કહે છે. ફાસ્ટ ફૂડ ઉદ્યોગ રિટેલરો અને ઉત્પાદકો ટ્રાન્સ ચરબી ના જોખમો સ્વીકારવાનું અને, અલબત્ત, તમે સરળતાથી તમારા ખોરાક તળેલા કરવામાં આવી છે તે કહી શકો છો કરતાં ધીમી રહી છે. એક મુખ્ય સાંકળ સમાવે છે કે જે ઇયુ સહાયિત તેલીબિયાંના તેલ વાપરે 16 ટકા ટ્રાન્સ ચરબી. Hdyrogentated તેલ એક લાંબા સમય માટે સ્થિર રહેવા કારણ કે, તેઓ ફરીથી અને ફરીથી ફરીથી ઉપયોગ કરી શકો છો - કેટલાક ચિપ દુકાનો અહેવાલ ઉપર ત્રણ મહિના માટે જ તેલ પુનઃઉપયોગ. અને તેમના ખોરાક દાવો છે કે પણ રેસ્ટોરાં કદાચ ટ્રાન્સ ચરબી રહિત છે સારા ચરબી વાપરી રહ્યા નહિં હોય - પાંચ fryers સામાન્ય રીતે ઓમેગા ફેટી એસિડ ઊંચી માત્રામાં સમાવતી મિશ્રણો સાથે ભરવામાં આવે છે, ચરબી એક પ્રકાર કે અમે પહેલાથી જ રીતે ખૂબ લે છે.
કેન્સર વિરોધી ખોરાક
અહીં તાજેતરના અભ્યાસો પર આધારિત છે તમારા કેન્સર જોખમ કાપી રીતે કેટલાક છે.
ડુંગળી, સફરજન, બેરી, કાલે અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના બ્રોકોલી ઘણાં ખાવાથી flavonols કહેવાય 'હા' કહે છે - આ ખોરાક મળી - 23 ટકા સ્વાદુપિંડનું કેન્સર જોખમ નહીં. ધુમ્રપાન વચ્ચે, એક flavonol સમૃદ્ધ ખોરાક 59 ટકા જોખમ ઘટાડો 183.518 સ્ત્રીઓ અને પુરુષો અભ્યાસ કર્યો હવાઈ માટે કેન્સર સંશોધન કેન્દ્ર રિપોર્ટ સંશોધકો.
એક દિવસ માત્ર ત્રણ દૈનિક પિરસવાનું, 50 અને જાણવા મળ્યું તેથી વધુ વયના 500,000 લોકો તાજેતરના એક અભ્યાસમાં ખાય જેઓ સરખામણીમાં 29 ટકા દ્વારા વિવિધ કેન્સર જોખમ ઘટાડો 12 પિરસવાનું મળી જે ફળો અને શાકાહારી અભ્યાસ સહભાગીઓ સાથે મર્યાદા પર જાઓ.
પસંદ કરો લાલ વાઇન લાલ વાઇન પીનારા સ્પેઇન માં એક હોસ્પિટલ ખાતે 187 નાના સર્જરી દર્દીઓ સાથે સરખામણીમાં 132 પુરૂષ ફેફસાના કેન્સરના દર્દી એક અભ્યાસ અનુસાર, દરેક દૈનિક કાચ આસપાસ 13 ટકા ફેફસાંનાં કેન્સર તેમના જોખમ ઘટાડી શકે છે. રોઝ, બીયર અને સ્પિરિટ્સ કોઈ અસર હતી - અને સફેદ દારૂ પીનારા સંખ્યા કોઇ conculsions ડ્રો ખૂબ નાની હતી અભ્યાસ છતાં સફેદ દારૂ, વિપરીત અસર હોય તેમ લાગતું હતું. સંશોધકોએ ગાંઠ વિકાસ અને વૃદ્ધિ stiffle સમક્ષ રજુ કરવાનો પ્રયત્ન કરી શકે છે, લાલ વાઇન એક એન્ટીઑકિસડન્ટ મળીને પણ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે કે જે ટેનીન સાથે, resveratol કહેવાય છે કે જે સૂચવે છે.
સ્ટોકહોમ માં સ્વીડન કારોલિંસ્કા સંસ્થા ખાતે 6,000 કરતાં વધુ પુરુષો એક 30 વર્ષ અભ્યાસ અનુસાર, વધુ વખત માછલી આવા સાલમોન, હેરિંગ અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે ખાદ્ય દરિયાઈ માછલીઓ તરીકે ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ ચીકણું માછલી વિશેષ પુષ્કળ હોય છે. કોઈ માછલી ખાય છે જે પુરુષો હતી બે ત્રણ ગણો મધ્યમ અથવા ઉચ્ચ પ્રમાણમાં ખાય છે તે કરતાં પ્રોસ્ટેટ કેન્સર માટે ઉચ્ચ જોખમ.
No comments:
Post a Comment