અને આકર્ષક - - થોડા દાયકાઓ પહેલા અમુક બિંદુએ, તે તમને તંદુરસ્ત હોઇ શકે છે કે જે વ્યાપક આયોજન માન્યતા બન્યા તમે દુર્બળ હતા તો જ. તેથી, અમારા જીવન ખૂબ માટે, અમે ખોરાક યોજનાઓ, અરીસાઓ, સ્વીમસ્યુટની અને પેટ ચરબી સાથે ભ્રમિત વિશ્વમાં અમારા બિઝનેસ વિશે ચાલ્યા ગયા છે.
તે બહાર વળે તરીકે, સમીકરણ તદ્દન કે સરળ નથી 'વજનવાળા અનિચ્છનીય બરાબર'; પણ વધુ અસ્થિર, ખાસ કરીને પરિપક્વ પુખ્ત વયના લોકો માટે, સમીકરણ 'વજન ગુમાવી સારી આરોગ્ય બરાબર' છે.
હકીકતમાં, નવા સંશોધન તમારી 20s, 30s અથવા 40s માં Jiggly સુધી પહોંચે slimmed કે સખત કેલરી કાપવા વ્યૂહરચના અને પાયે દર્શન હાડકાના ફ્રેક્ચર, નબળા સ્નાયુઓ અને તમારા 50, 60 અથવા 70 વજનમાં માટે તમે સુયોજિત કરી શકો છો કે જે બતાવે છે. પણ ખરાબ છે, તે લોકપ્રિય વજન નુકશાન અભિગમ આવા ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગ જેવા ગંભીર વજન સંબંધિત આરોગ્ય સમસ્યાઓ માટેનું કારણ બને છે પેટ નિશાન નિષ્ફળ જાય છે. વાસ્તવમાં, નોંધપાત્ર વજન નુકશાન - ઇરાદાપૂર્વક અથવા અજાણતાં ક્યાં - 60 વર્ષની ઉંમર બાદ જીવન માટે જોખમી બની શકે છે.
પરેજી પાળવી કે તેથી વધુ ઉંમરના સ્ત્રીઓ માટે શ્રેષ્ઠ ન હોઈ શકે એક 'આદર્શ' વજન પરત કરવાનો પ્રયાસ કરી, તેઓ મેદસ્વી નથી પૂરી પાડી હતી. તે શરીર વજન જાળવી વાસ્તવમાં પછીના જીવનમાં તમે વધુ મજબૂત અને તંદુરસ્ત રાખવા કરી શકે છે કે શક્ય છે.
વૃદ્ધ મહિલાઓ ની એક અભ્યાસમાં, છ વર્ષ માટે તેમના વજન જાળવવામાં જેઓ મૃત્યુ એક 13 ટકા તક હતી, પરંતુ વજન ગુમાવી જેઓ 22 ટકા તેમના જોખમ વધી. અપ અને ડાઉન વજન સ્વિંગ હતી સ્ત્રીઓ પણ આંખ ખોલીને પરિણામો ધરાવે છે. 2 થી 4 કિગ્રા (81b 5) માંથી 1 મી 65 સે.મી. (5 ફૂટ 5in) મહિલા - - તમારી કમર માપ અથવા BMI છે, જ્યાં સુધી death.So એક નોંધપાત્ર જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે વૈજ્ઞાનિકો હવે પણ એકદમ નાના વજન સ્વિંગ લાગે છે કે (નીચે બોક્સ જુઓ) તમે જૂના છો ત્યારે, તમે તમારી 20s માં કરી શકે છે જે રીતે પરેજી પાળવી તંદુરસ્ત વિકલ્પ નથી પણ ઊંચી છે.
વજન નુકશાન વૃદ્ધ લોકો ટૂંકા જીવન નહીં શા માટે નિષ્ણાતો તદ્દન ખાતરી ન હોય. કેટલાક કારણે અંતર્ગત ગંભીર બિમારીનું વજન ગુમાવે છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણ વાર્તા નથી. હેતુ પર પાઉન્ડ ડ્રોપ, અન્ય અભ્યાસમાં બતાવે છે, પણ તંદુરસ્ત વૃદ્ધ લોકો માટે જોખમી છે. યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયા, સાન ડિએગો, સંશોધકો 1,801 સ્ત્રીઓ અને 12 વર્ષ માટે 71 વર્ષની ઉપર પુરુષો ટ્રેક ત્યારે પુરુષો 76 ટકા વધુ શક્યતા હતી, જ્યારે તેઓ વજન ગુમાવી જે સ્ત્રીઓ અભ્યાસ દરમિયાન મૃત્યુ પામે તેવી શક્યતા 38 ટકા હતા મૃત્યુ.
અહીં આપણે જાણીએ છીએ શું છે.
વજન હારી કુદરતી તેમના 20s, 30s અથવા 40s કરતાં ઓછી સ્નાયુ ઘનતા છે સ્નાયુ વૃદ્ધ વ્યકિતઓમાં હારી થાય છે. તેથી તેમના ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે અને આમ દિવસ દરમિયાન ઓછા કેલરી બળે છે. વજન હારી આ પ્રક્રિયા વેગ આપે છે. તમે ગુમાવી નથી પૂરુ કરી શકો છો કે જે સ્નાયુ અને 2.5 કિલો (51 / 2lb) - તમે એક જૂના જમાનાનું ઓછી કૅલ ખોરાક પર 5 કિલો (11lb) ગુમાવો છો, તો તમે 2.5 કિગ્રા (51 / 2lb) ચરબી છોડો પડશે નિષ્ણાતોએ જણાવ્યું હતું. તમે 150 થી 250 ઓછા કેલરી એક દિવસ બર્ન કરી રહ્યાં છો ખૂબ સ્નાયુ, પણ વધુ તમારા ચયાપચય ઘટે કરશે કે હારી.
ઓછી સ્નાયુ પણ, તમે નબળા હશો અર્થ એ થાય
ઓછી બેલેન્સ સાથે સુગમતા - એક પતન માટે મતભેદ વધારવામાં.
કી ક્રિયા
સારા પોષણ અને રોગ નિવારણ માટે ખાય છે. તે પર, અને તમારા વજન પોતાની કાળજી લેશે.
તમારા ખોરાક અંત થાય છે અને એકવાર તમે ચરબી ગુમાવી વજન પાછી મેળવવા શક્યતા છો. તે તમારા મધ્યમ આસપાસ છે, તો તે તમારા સમગ્ર શરીરમાં તીવ્ર ઓછી સ્તર બળતરા ગોળીબાર કે રસાયણો બહાર પંપ ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે પ્રતિકાર, ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને પણ અલ્ઝાઇમર રોગ અને કેટલાક કેન્સર થવાનું તમારા મતભેદ વધારવામાં આવશે.
ઇરાદાપૂર્વકની કે કારણ કે માંદગી - - પરેજી પાળવી પણ ઘણા અભ્યાસો વૃદ્ધ લોકો, વજન નુકશાન વચ્ચે દર્શાવે છે કે, હાડકા ધમકી અસ્થિ ખનિજ ઘનતા નુકશાન તરફ દોરી જાય છે. આ ખાસ કરીને મેનોપોઝ અને પછીથી સમય આસપાસ મહિલાઓ માટે લાગુ પડે છે, અને પતન દરમ્યાન અસ્થિભંગ ટકાવી તેમના જોખમ વધારે છે.
તમે બાથરૂમમાં ભીંગડા અસ્થિ ઘનતા અથવા સ્નાયુ ગુમાવ્યું છે ક્યારેય ખબર પડશે. ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જોખમ વધારે છે કે જે તમારા પેટ અંદર ભરેલા આ પ્રકારની - તમે ખૂબ જ શરીરના અંદરના અવયવો ચરબી હોય, તો અને ભીંગડા તમે કહી શકતા નથી.
તેથી, તેના બદલે વજન ગુમાવી ખાવાથી કરતાં, સારા પોષણ અને રોગ નિવારણ માટે ખાવું પર ધ્યાન કેન્દ્રિત. પછી તમે વધુ સરળ, ગાઢ, મજબૂત સ્નાયુ બિલ્ડ કરવા માટે જરૂર કસરત મળે છે. નાટકીય અભ્યાસ પુષ્કળ તેમના અંતમાં 80s તાકાત અને agility બનાવી શકો છો એક સરળ, સલામત, પ્રતિકાર તાલીમ કાર્યક્રમ વળગી જે 90 તરીકે જૂના મહિલાઓ પુરુષો, આકર્ષક સ્નાયુ સાથે puffy ચરબી બદલો, અને જીવન માટે નવેસરથી ઝાટકો વિકાસ કે સાબિત.
બોસ્ટન ટફ્રટસ યુનિવર્સિટી ખાતે એજિંગ પર જીન મેયર યુએસડીએ હ્યુમન ન્યુટ્રીશન સંશોધન કેન્દ્ર ખાતે હાથ ધરવામાં એક સીમાચિહ્ન અભ્યાસમાં, 40 સ્ત્રીઓ ગુમાવી, એક બે વાર એક સપ્તાહ વજન તાલીમ કાર્યક્રમ બાંધવામાં સ્નાયુ માટે તેમના બિન કસરત નિયમિત સ્વૅપ જે 70 થી 50 વર્ષની વયના વિકસિત ચરબી,
બાથરૂમમાં ભીંગડા કરતાં વધુ સારી
તમારું વજન તંદુરસ્ત છે કે શું તમે ફરીવાર તમને મદદ કરવા માટે એક નંબર જરૂર હોય તો, ભીંગડા અવગણો. તેના બદલે, આ બે પ્રયાસ કરો. (તમારા નંબરો તેઓ પ્રયત્ન કરીશું કરતાં વધારે છે, તો તમે એક તંદુરસ્ત ખોરાક યોજના નીચેના અને નિયમિત કસરત કરી રહ્યાં છે તેની ખાતરી કરો.)
તમારી કમર કદ ટેપ માપ પડાવી લેવું. પુરુષો માટે 88cm (34/1 2in) અથવા ઓછી સ્ત્રીઓ અથવા 100cm (40in) માટે અથવા ઓછા માપે છે કે કમર તંદુરસ્ત ગણવામાં આવે છે. ઉચ્ચ કંઈપણ તમે ડાયાબિટીસ અને હૃદય disease.4 માટે તમારા મતભેદ વધારે છે શરીરના અંદરના અવયવો પેટ ચરબી પ્રકાર આસપાસ વહન કરી રહ્યાં છો અર્થ કરી શકે છે
BMI (બોડી માસ ઇન્ડેક્સ) આ તમે તમારા ઊંચાઈ માટે યોગ્ય વજન છે કે શું તમે કહે છે. મીટર (એમ) સ્ક્વેર તમારા ઊંચાઇ દ્વારા કિલોગ્રામ (કિલો) તમારું વજન વહેંચે છે, કે જે:
વજન (કિલો)
-----------
ઊંચાઈ (મીટર) સ્ક્વેર
તમે 70 કિલો વજન અને તમે ઊંચા 1.75m છે ઉદાહરણ તરીકે, જો, આ સૂત્ર આ જેમ દેખાય છે: BMI 70 / (1.75 * 1.75) = 22.9 =
18.4 કરતાં ઓછી = ઓછું વજન
18.5-24.9 = આદર્શ વજન
25-29.9 = વજનવાળા
30-39.9 = મેદસ્વી
= ખૂબ જ મેદસ્વી 40
મજબૂત હાડકાં અને તેમની પુત્રીઓ કરતાં મજબૂત શારીરિક બની હતી. તેઓ મજબૂત, ખુશ હોય છે, પાતળી હતી - એક તંદુરસ્ત. હજુ સુધી ભીંગડા ભાગ્યે જ budged.
શું તમે તમારી જાતને પણ પ્રયાસ કરી વગર વજન ગુમાવી તો? તે કિસ્સામાં ભીંગડા માટે ધ્યાન પગાર - અને તમારા ડૉક્ટર કહો. બિનઆયોજિત વજન નુકશાન પોષણ ઉણપ, હોર્મોન અસંતુલન, દવા આડઅસર, ડિપ્રેશન, ચેપ અથવા ગંભીર માંદગી એક નિશાની હોઈ શકે છે.
સ્વસ્થ આહાર, સરળ વ્યાયામ અને સ્માર્ટ ભૂખ નિયંત્રણ કરવા માટે એક વ્યાપક માર્ગદર્શન માટે મહાન સલાહ, 'સારું લાગે લો' અને પ્રકરણો 'સારી લાગે ખસેડો' ધ ફેરવે છે.
તે બહાર વળે તરીકે, સમીકરણ તદ્દન કે સરળ નથી 'વજનવાળા અનિચ્છનીય બરાબર'; પણ વધુ અસ્થિર, ખાસ કરીને પરિપક્વ પુખ્ત વયના લોકો માટે, સમીકરણ 'વજન ગુમાવી સારી આરોગ્ય બરાબર' છે.
હકીકતમાં, નવા સંશોધન તમારી 20s, 30s અથવા 40s માં Jiggly સુધી પહોંચે slimmed કે સખત કેલરી કાપવા વ્યૂહરચના અને પાયે દર્શન હાડકાના ફ્રેક્ચર, નબળા સ્નાયુઓ અને તમારા 50, 60 અથવા 70 વજનમાં માટે તમે સુયોજિત કરી શકો છો કે જે બતાવે છે. પણ ખરાબ છે, તે લોકપ્રિય વજન નુકશાન અભિગમ આવા ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગ જેવા ગંભીર વજન સંબંધિત આરોગ્ય સમસ્યાઓ માટેનું કારણ બને છે પેટ નિશાન નિષ્ફળ જાય છે. વાસ્તવમાં, નોંધપાત્ર વજન નુકશાન - ઇરાદાપૂર્વક અથવા અજાણતાં ક્યાં - 60 વર્ષની ઉંમર બાદ જીવન માટે જોખમી બની શકે છે.
પરેજી પાળવી કે તેથી વધુ ઉંમરના સ્ત્રીઓ માટે શ્રેષ્ઠ ન હોઈ શકે એક 'આદર્શ' વજન પરત કરવાનો પ્રયાસ કરી, તેઓ મેદસ્વી નથી પૂરી પાડી હતી. તે શરીર વજન જાળવી વાસ્તવમાં પછીના જીવનમાં તમે વધુ મજબૂત અને તંદુરસ્ત રાખવા કરી શકે છે કે શક્ય છે.
વૃદ્ધ મહિલાઓ ની એક અભ્યાસમાં, છ વર્ષ માટે તેમના વજન જાળવવામાં જેઓ મૃત્યુ એક 13 ટકા તક હતી, પરંતુ વજન ગુમાવી જેઓ 22 ટકા તેમના જોખમ વધી. અપ અને ડાઉન વજન સ્વિંગ હતી સ્ત્રીઓ પણ આંખ ખોલીને પરિણામો ધરાવે છે. 2 થી 4 કિગ્રા (81b 5) માંથી 1 મી 65 સે.મી. (5 ફૂટ 5in) મહિલા - - તમારી કમર માપ અથવા BMI છે, જ્યાં સુધી death.So એક નોંધપાત્ર જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે વૈજ્ઞાનિકો હવે પણ એકદમ નાના વજન સ્વિંગ લાગે છે કે (નીચે બોક્સ જુઓ) તમે જૂના છો ત્યારે, તમે તમારી 20s માં કરી શકે છે જે રીતે પરેજી પાળવી તંદુરસ્ત વિકલ્પ નથી પણ ઊંચી છે.
વજન નુકશાન વૃદ્ધ લોકો ટૂંકા જીવન નહીં શા માટે નિષ્ણાતો તદ્દન ખાતરી ન હોય. કેટલાક કારણે અંતર્ગત ગંભીર બિમારીનું વજન ગુમાવે છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણ વાર્તા નથી. હેતુ પર પાઉન્ડ ડ્રોપ, અન્ય અભ્યાસમાં બતાવે છે, પણ તંદુરસ્ત વૃદ્ધ લોકો માટે જોખમી છે. યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયા, સાન ડિએગો, સંશોધકો 1,801 સ્ત્રીઓ અને 12 વર્ષ માટે 71 વર્ષની ઉપર પુરુષો ટ્રેક ત્યારે પુરુષો 76 ટકા વધુ શક્યતા હતી, જ્યારે તેઓ વજન ગુમાવી જે સ્ત્રીઓ અભ્યાસ દરમિયાન મૃત્યુ પામે તેવી શક્યતા 38 ટકા હતા મૃત્યુ.
અહીં આપણે જાણીએ છીએ શું છે.
વજન હારી કુદરતી તેમના 20s, 30s અથવા 40s કરતાં ઓછી સ્નાયુ ઘનતા છે સ્નાયુ વૃદ્ધ વ્યકિતઓમાં હારી થાય છે. તેથી તેમના ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે અને આમ દિવસ દરમિયાન ઓછા કેલરી બળે છે. વજન હારી આ પ્રક્રિયા વેગ આપે છે. તમે ગુમાવી નથી પૂરુ કરી શકો છો કે જે સ્નાયુ અને 2.5 કિલો (51 / 2lb) - તમે એક જૂના જમાનાનું ઓછી કૅલ ખોરાક પર 5 કિલો (11lb) ગુમાવો છો, તો તમે 2.5 કિગ્રા (51 / 2lb) ચરબી છોડો પડશે નિષ્ણાતોએ જણાવ્યું હતું. તમે 150 થી 250 ઓછા કેલરી એક દિવસ બર્ન કરી રહ્યાં છો ખૂબ સ્નાયુ, પણ વધુ તમારા ચયાપચય ઘટે કરશે કે હારી.
ઓછી સ્નાયુ પણ, તમે નબળા હશો અર્થ એ થાય
ઓછી બેલેન્સ સાથે સુગમતા - એક પતન માટે મતભેદ વધારવામાં.
કી ક્રિયા
સારા પોષણ અને રોગ નિવારણ માટે ખાય છે. તે પર, અને તમારા વજન પોતાની કાળજી લેશે.
તમારા ખોરાક અંત થાય છે અને એકવાર તમે ચરબી ગુમાવી વજન પાછી મેળવવા શક્યતા છો. તે તમારા મધ્યમ આસપાસ છે, તો તે તમારા સમગ્ર શરીરમાં તીવ્ર ઓછી સ્તર બળતરા ગોળીબાર કે રસાયણો બહાર પંપ ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે પ્રતિકાર, ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને પણ અલ્ઝાઇમર રોગ અને કેટલાક કેન્સર થવાનું તમારા મતભેદ વધારવામાં આવશે.
ઇરાદાપૂર્વકની કે કારણ કે માંદગી - - પરેજી પાળવી પણ ઘણા અભ્યાસો વૃદ્ધ લોકો, વજન નુકશાન વચ્ચે દર્શાવે છે કે, હાડકા ધમકી અસ્થિ ખનિજ ઘનતા નુકશાન તરફ દોરી જાય છે. આ ખાસ કરીને મેનોપોઝ અને પછીથી સમય આસપાસ મહિલાઓ માટે લાગુ પડે છે, અને પતન દરમ્યાન અસ્થિભંગ ટકાવી તેમના જોખમ વધારે છે.
તમે બાથરૂમમાં ભીંગડા અસ્થિ ઘનતા અથવા સ્નાયુ ગુમાવ્યું છે ક્યારેય ખબર પડશે. ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જોખમ વધારે છે કે જે તમારા પેટ અંદર ભરેલા આ પ્રકારની - તમે ખૂબ જ શરીરના અંદરના અવયવો ચરબી હોય, તો અને ભીંગડા તમે કહી શકતા નથી.
તેથી, તેના બદલે વજન ગુમાવી ખાવાથી કરતાં, સારા પોષણ અને રોગ નિવારણ માટે ખાવું પર ધ્યાન કેન્દ્રિત. પછી તમે વધુ સરળ, ગાઢ, મજબૂત સ્નાયુ બિલ્ડ કરવા માટે જરૂર કસરત મળે છે. નાટકીય અભ્યાસ પુષ્કળ તેમના અંતમાં 80s તાકાત અને agility બનાવી શકો છો એક સરળ, સલામત, પ્રતિકાર તાલીમ કાર્યક્રમ વળગી જે 90 તરીકે જૂના મહિલાઓ પુરુષો, આકર્ષક સ્નાયુ સાથે puffy ચરબી બદલો, અને જીવન માટે નવેસરથી ઝાટકો વિકાસ કે સાબિત.
બોસ્ટન ટફ્રટસ યુનિવર્સિટી ખાતે એજિંગ પર જીન મેયર યુએસડીએ હ્યુમન ન્યુટ્રીશન સંશોધન કેન્દ્ર ખાતે હાથ ધરવામાં એક સીમાચિહ્ન અભ્યાસમાં, 40 સ્ત્રીઓ ગુમાવી, એક બે વાર એક સપ્તાહ વજન તાલીમ કાર્યક્રમ બાંધવામાં સ્નાયુ માટે તેમના બિન કસરત નિયમિત સ્વૅપ જે 70 થી 50 વર્ષની વયના વિકસિત ચરબી,
બાથરૂમમાં ભીંગડા કરતાં વધુ સારી
તમારું વજન તંદુરસ્ત છે કે શું તમે ફરીવાર તમને મદદ કરવા માટે એક નંબર જરૂર હોય તો, ભીંગડા અવગણો. તેના બદલે, આ બે પ્રયાસ કરો. (તમારા નંબરો તેઓ પ્રયત્ન કરીશું કરતાં વધારે છે, તો તમે એક તંદુરસ્ત ખોરાક યોજના નીચેના અને નિયમિત કસરત કરી રહ્યાં છે તેની ખાતરી કરો.)
તમારી કમર કદ ટેપ માપ પડાવી લેવું. પુરુષો માટે 88cm (34/1 2in) અથવા ઓછી સ્ત્રીઓ અથવા 100cm (40in) માટે અથવા ઓછા માપે છે કે કમર તંદુરસ્ત ગણવામાં આવે છે. ઉચ્ચ કંઈપણ તમે ડાયાબિટીસ અને હૃદય disease.4 માટે તમારા મતભેદ વધારે છે શરીરના અંદરના અવયવો પેટ ચરબી પ્રકાર આસપાસ વહન કરી રહ્યાં છો અર્થ કરી શકે છે
BMI (બોડી માસ ઇન્ડેક્સ) આ તમે તમારા ઊંચાઈ માટે યોગ્ય વજન છે કે શું તમે કહે છે. મીટર (એમ) સ્ક્વેર તમારા ઊંચાઇ દ્વારા કિલોગ્રામ (કિલો) તમારું વજન વહેંચે છે, કે જે:
વજન (કિલો)
-----------
ઊંચાઈ (મીટર) સ્ક્વેર
તમે 70 કિલો વજન અને તમે ઊંચા 1.75m છે ઉદાહરણ તરીકે, જો, આ સૂત્ર આ જેમ દેખાય છે: BMI 70 / (1.75 * 1.75) = 22.9 =
18.4 કરતાં ઓછી = ઓછું વજન
18.5-24.9 = આદર્શ વજન
25-29.9 = વજનવાળા
30-39.9 = મેદસ્વી
= ખૂબ જ મેદસ્વી 40
મજબૂત હાડકાં અને તેમની પુત્રીઓ કરતાં મજબૂત શારીરિક બની હતી. તેઓ મજબૂત, ખુશ હોય છે, પાતળી હતી - એક તંદુરસ્ત. હજુ સુધી ભીંગડા ભાગ્યે જ budged.
શું તમે તમારી જાતને પણ પ્રયાસ કરી વગર વજન ગુમાવી તો? તે કિસ્સામાં ભીંગડા માટે ધ્યાન પગાર - અને તમારા ડૉક્ટર કહો. બિનઆયોજિત વજન નુકશાન પોષણ ઉણપ, હોર્મોન અસંતુલન, દવા આડઅસર, ડિપ્રેશન, ચેપ અથવા ગંભીર માંદગી એક નિશાની હોઈ શકે છે.
સ્વસ્થ આહાર, સરળ વ્યાયામ અને સ્માર્ટ ભૂખ નિયંત્રણ કરવા માટે એક વ્યાપક માર્ગદર્શન માટે મહાન સલાહ, 'સારું લાગે લો' અને પ્રકરણો 'સારી લાગે ખસેડો' ધ ફેરવે છે.
No comments:
Post a Comment